근육통과 근성장의 상관관계

운동 후 근육통이 오지 않아 열심히 하지 않은 느낌에 찝찝하신가요? 이번 포스팅에서는 근육통과 근성장의 상관관계에 대한 내용을 상세히 정리해 보았습니다. 근육통에 대한 올바른 개념과 더불어 근성장과 근력과의 상관관계에 대해 알아보세요.

 

근육통이 생기는 이유는?

근육통과 근성장의 상관관계

운동을 하는 사람이라면 누구나 운동 중 근육에 뻣뻣한 느낌이 들며 쓰라림과 동시에 엄청난 펌핑감을 느끼게 되고 다음날이나 다다음날부터 엄청난 근육통을 느낍니다.

또한 운동에 굉장히 숙련된 사람이라고 하더라도 갑자기 많은 운동량을 가져가거나 새로운 방식의 운동을 하면 쉽게 근육에 지연성 통증이 오기도 합니다.

이러한 지연성 근육통이 생기는 대표적인 이유는 아래와 같습니다.

• 운동 방식에 대한 적응 부족
• 과도한 운동량 및 반복수로 인한 근육 미세 손상 증가
• 고강도 운동으로 인한 근육 내 젖산 축적
• 신장성 수축(네거티브)의 강조

누구나 이런 방식으로 운동을 하면 매번 근육통을 느낄 수 있으며 이 느낌이 좋은 사람들은 일부러 근육에 미세 손상을 유발하기 위해 매번 루틴을 바꾸거나 많은 세트와 반복 수를 통해 운동을 진행해 갑니다.

근성장은 반드시 근섬유의 미세 손상을 일으켜 이를 충분한 영양과 휴식을 통해 초과회복 시킴으로써 일어나게 되므로 근육통이 일어나는 것은 어쩌면 근성장을 위해 자연스러운 현상이기도 합니다.

하지만 근육통만이 운동이 잘 되고 안 되고의 척도라고 생각하는 것은 근성장을 방해하는 큰 오류에 빠지게 할 수 있습니다.

 

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근육통과 근성장의 관계

근육의 미세 손상을 일으키는 것이 근성장에 필수요소이긴 하지만 흥미로운 실험 결과가 있습니다.

근육통을 유발하는 요인이 근섬유의 미세손상과는 큰 관련이 없다는 실험 결과였는데, 이는 시사하는 바가 큽니다.

즉 실제 근섬유의 미세 손상이 굉장히 많이 발생했는데도 근육통이 없을 수 있으며 반대로 근섬유의 미세손상이 거의 발생하지 않았는데도 근육통이 있을 수 있다는 것을 시사합니다.

운동을 힘들게 했는 데 다음 날 근육통이 없다고 해서 운동이 잘 안 됐다고 볼 수는 없으며 근육통이 심하다고 해서 운동이 잘 됐다고 볼 수도 없는 것이며, 이는 본인이 어떤 스타일의 운동 방식을 수행했느냐에 더 큰 비중을 둘 수 있습니다.

예를 들어 플라이오메트릭이나 전력질주 같은 순간적인 파워를 내는 운동을 하는 경우에는 실제 어마어마한 노력과 운동 강도가 수반되지만 근육통은 상대적으로 적을 것입니다.

우리가 일상생활에서 계속해서 쓰는 근육군들이나 소근육들은 대체적으로 대근육에 비해 근육통이 덜 오는 경향이 있으나 근육통이 없어도 운동만 제대로 해준다면 소근육들도 균형 있게 잘 자라게 됩니다.

또한 운동에 적응이 될수록 통증의 강도 또한 현저하게 감소하는데 이는 꾸준하게 운동을 하는 사람의 경우에는 신체에서 다음 운동에 대비해 신체를 보호하려는 기전에 기인하는 것이라고 할 수 있습니다

따라서 높은 운동 강도에 이미 몸이 적응해 버린 고급자의 경우에는 초보자에 비해 훨씬 더 격렬한 운동을 해도 근육통이 쉽게 생기지 않는 것이 바로 이러한 이유인 것입니다.

 

근육통이 근성장의 척도인가?

결론부터 말씀드리면 근육통이 근성장의 척도는 아니지만 완전히 상관이 없지는 않습니다. 어떤 이들은 근육통과 근육의 부피 증가가 아무런 상관이 없다고 하는 사람도 있지만 이는 너무 비약이 심한 내용입니다.

운동을 수년간 꾸준히 해온 사람이라면 누구나 느낄 테지만, 운동에 집중력이 높고 무언가 컨디션이 좋고 수행이 잘 된 다음 날에는 어김없이 기분 좋은 근육통이 찾아오게 됩니다.

반대로 열심히는 했지만 뭔가 집중이 안되고 펌핑도 안되고 자극도 잘 안 오는 날에는 같은 운동량을 소화해도 근육에 근육통이 없죠.

즉 내가 일부러 근육통을 유발하기 위해 너무 많은 횟수를 하거나 과도하게 많은 세트 수를 수행한 것이 아니라면, 운동 후 근육통 발생 여부는 나의 운동 강도와 운동의 퀄리티를 어느 정도 가늠할 수 있게 해주는 척도가 될 수 있습니다.

무작정 이를 맹신하는 것은 바보 같은 짓이긴 하지만 아무런 연관이 없다는 것 또한 굉장히 억측에 가깝습니다. 세상에 수많은 헬창들은 이미 근육통이 나에게 주는 긍정적인 신호들을 수년 동안 체감해 오고 있을 테니까요.

 

근육통을 어떻게 활용하면 좋을까?

근육통과 근성장의 상관관계

근육통이 근육 성장과 큰 연관이 없다고 하더라도, 이를 어떤 식으로 받아들이면 나에게 긍정적인 역할을 할 수 있을지 알아보겠습니다.

• 일부러 근육통을 유발하기 위한 과도한 볼륨량은 당신의 성장을 방해합니다.
• 운동 후 쓰라림은 올 수도 있고 안 올 수도 있으니 너무 큰 의미를 두지 마십시오.
• 허리, 견갑골 주변 근육, 승모근 등의 만성적인 근육통은 무조건 해결해야 부상을 방지할 수 있습니다. 지금 당장 마사지와 스트레칭을 시작하세요.
• 너무 심한 통증 오는 경우에는 오버트레이닝, 부상의 위험에 노출되고 있음을 알려주는 몸의 신호이니 적절한 휴식과 통증 관리를 해야 합니다.
• 스트렝스, 파워 등 근육 성장보다는 운동 능력 향상이 목적이라면 근육통을 경계하고 멀리해야 합니다. 근육의 피로도 증가는 당신의 퍼포먼스를 감소시킵니다.
• 따라서 운동 후 다음 날 근육통이 느껴진다면 쓸데없는 정크세트를 많이 했거나 너무 많은 볼륨양을 가져갔다는 의미이니 전체 볼륨을 줄이고 운동의 강도를 높이는 것에 집중하시기 바랍니다.

위에서 언급한 것처럼 근육통에 너무 큰 의미는 부여하지 말되, 본인의 올바른 운동 방향에 대한 기준으로 활용한다면 충분한 활용가치가 있을 것으로 생각되니 위에서 언급한 내용을 잘 상기하셔서 근육통을 새로운 개념으로 받아들여 보시기 바랍니다.

 

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