크레아틴 효과, 부작용, 로딩(꼭 섭취해야 하는 이유 3가지)

크레아틴은 전 세계적으로 널리 알려진 스포츠 보충제입니다. 하지만 널리 알려진 만큼 잘못된 정보가 만연해 이에 대한 정확한 효과와 섭취 방법 등에 대해 혼란스러워하시는 분들이 많은데요. 이번 포스팅에서 크레아틴의 효과, 로딩, 부작용 등의 정확한 정보 얻어가시기 바랍니다.

또한 크레아틴에 대한 과학적 근거를 바탕으로 위의 사항들을 제시하고 보다 더 강한 운동으로 많은 근육량을 얻고 근력을 증가시키기 위한 분들이 왜 이 제품을 반드시 섭취해야 하는지, 왜 이렇게 많은 사람들이 추천하는지에 대해서도 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

크레아틴의 작용 기전과 효능

(1) 크레아팀의 작용 기전

크레아틴 효과, 부작용, 로딩(꼭 섭취해야 하는 이유 3가지)

크레아틴은 질소로 이루어진 유기물로서 동물이나 인간에 있는 근육의 에너지 공급을 주 역할로 합니다. 근육 내에 저장되어 있다가 고강도의 운동을 할 때 순간적으로 에너지를 공급해 주어 우리 몸에서 큰 힘을 쓸 수 있게 해주는 것이죠.

이때 골격근에 있는 ATP가 ADP로 전환이 되며 에너지가 발생이 되며, ADP 형태로 발생된 에너지는 다시 ATP를 발생시키는 역할을 합니다. 즉 에너지가 순환되는 것이죠. 하지만 이 순환은 그리 오래가지 못합니다.

ATP에너지 시스템의 문제는 굉장히 짧고 강렬한 에너지 사용 방법입니다. 그래서 굉장한 고중량을 들면 반복을 몇 번 하지 못하고 금방 근육이 지쳐 중량을 내려놓게 되죠. 하지만 우리의 골격근에 이 크레아틴이 많이 저장되어 있으면 위에서 설명한 ATP와 ADP의 에너지 순환이 조금 더 빠르게 되어 짧은 시간 동안 더 큰 힘을 쓸 수 있게 됩니다.

말이 좀 어려웠는데, 쉽게 한 마디로 얘기하면, 크레아틴이 우리의 골격근 내에 많이 저장되어 있는 경우 큰 힘을 쓰는 데 유리한 에너지 생성 형태를 만들어 준다고 생각하시면 되겠으며 이 정도로만 생각해도 이 성분이 우리에게 주는 효능을 이해하는데 전혀 지장이 없으니 쉽게 생각하시면 되겠습니다.

 

(2) 크레아틴의 효과

크레아틴 효과, 부작용, 로딩(꼭 섭취해야 하는 이유 3가지)

• 근육 내 수분 보유량을 증가시켜 근섬유의 지름을 증가시켜 근육 성장을 지원할 수 있습니다.
• 고강도 운동 시 더 큰 힘을 내게 해주어, 근력과 운동 수행능력을 상승시킬 수 있습니다.
• 최대 중량에 근접하는 무게로 운동을 할 경우, 반복 횟수나 다루는 중량을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 순간적인 골격근의 폭발력을 더욱 향상시켜줍니다.

위에서 설명드린 데로 골격근에 많은 양의 크레아틴이 저장되어 있으면 ADP를 ATP로 빠르게 변환시켜 에너지를 더 많이 공급해 줄 수 있고 이는 유의미한 운동 능력의 향상을 가져옵니다.

운동선수, 보디빌더, 일반 헬스인들이 하는 중량 운동에서 운동 능력의 향상은 곧 근성장을 유발할 수 있는 가장 강력한 요소임에는 틀림없습니다. 또한 크레아틴은 골격근 내 수분을 보유하는 특징이 있어 평소 이 성분을 먹지 않던 사람이 갑자기 섭취를 시작하면 일시적으로 체중이 2~3kg 정도 증가할 수 있습니다.

이 체중 증가는 결국 우리의 근섬유가 포함된 지름의 크기를 증가시켜 근육의 펌핑을 더욱 극대화시켜 줄 수 있으며 이를 통해 근성장을 촉진할 수 있는 바탕이 될 수 있습니다.

하지만 크레아틴은 지구력, 운동 집중력 등에 대한 효과는 거의 없거나 미비한 것으로 알려져 있으며 단거리 스프린트, 중량 운동, 역도 등의 폭발적인 힘을 요구하는 종목에서 그 진가를 발휘하는 스포츠 보충제입니다.

따라서 크레아틴의 효능을 제대로 볼 수 있는 분들은 평소 고중량 웨이트를 많이 하시는 분, 역도 선수, 폭발적인 힘을 내야 하는 단거리 달리기 선수, 크로스핏 선수 등이며, 기타 지구력을 요구하는 운동 종목에서는 전혀 효능을 못 느낄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

(3) 효과가 전혀 없는 경우

안타깝게도 크레아틴은 모든 사람에게서 효능을 보이는 것은 아닙니다. 이 내용과 관련한 실험들의 메타 분석 결과를 보면 피실험자의 20~30%의 사람들은 동일한 섭취에 대해 전혀 신체의 반응이 없는 것으로 보고되고 있으며 이와 같은 사람들의 특징은 대략적으로 다음과 같습니다.

• 평소 붉은 고기류의 섭취량이 많은 경우
• 나이가 많은 사람들의 경우
• 체질적으로 이유 없이 전혀 반응을 하지 않는 경우

즉 어떤 체질이 전혀 효과를 보지 못하는지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀진 바는 없지만 제 주변 지인들의 섭취를 경험적으로 봐도 효과를 전혀 못 느끼는 사람들도 일정 비율이 있으니 참고하시기 바랍니다.

만약 본인이 3개월 이상 크레아틴을 섭취하였는데 아래와 같은 경우에 해당되면 효과가 없는 체질일 수 있으니 섭취를 중단하는 것을 추천드립니다.

• 체중 변화가 전혀 없는 사람
• 최대 중량, 최대 횟수 등 운동 수행 능력 향상이 전혀 없는 사람

즉 어떤 체질이 전혀 효과를 보지 못하는지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀진 바는 없지만 제 주변 지인들의 섭취를 경험적으로 봐도 효과를 전혀 못 느끼는 사람들도 일정 비율이 있으니 참고하시기 바랍니다.

만약 본인이 3개월 이상 크레아틴을 섭취하였는데 아래와 같은 경우에 해당되면 효과가 없는 체질일 수 있으니 섭취를 중단하는 것을 추천드립니다.

 

 

크레아틴 부작용에 대한 오해

많은 연구에 따르면 크레아틴은 특별한 부작용이 없는 매우 안전한 보충제입니다. 하지만 잘못된 정보가 너무 많아서 복용을 고려하고 있는 사람들은 부작용을 보충제로 인식하고 있습니다. 그것을 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다

(1) 크레아틴 섭취가 탈모를 유발한다?

탈모의 경우, 어느 정도 일리가 있을 수 있습니다. 몇몇 연구에 따르면, 크레아틴의 섭취는 우리 몸의 DHT 호르몬을 증가시킨다고 합니다. DHT 호르몬은 남성 호르몬 테스토스테론이 5 알파 환원효소를 만나 전환되는 물질로 유전력이 있는 남성에게 모낭이 위축돼 탈모를 유발하는 호르몬으로 알려져 있습니다.

그렇다면 크레아틴이 결국 탈모를 유발하는 것은 옳지 않습니까? 이런 식으로 생각할 수 있지만, 이것은 탈모의 표현에 대한 이해가 부족한 많은 생각입니다. 남성의 경우 DHT 호르몬이 무조건 존재하며, 이 DHT 호르몬이 모든 사람에게 탈모가 생기는 것을 의미하지는 않습니다.

남성 탈모는 유전적 요인으로 인해 모낭이 DHT 호르몬에 과도하게 반응할 때만 발생하며, 유전적으로 탈모가 없으면 모낭이 DHT 호르몬에 반응하지 않습니다. 요약하자면

• 유전적으로 남성형 탈모가 없는 사람의 경우에는 크레아틴이 탈모를 유발하지 않습니다.
• 다만 가족력이 있으면 유전적으로 탈모가 진행되고 있는 경우에는 탈모를 가속화시킬 수 있으니 주의하셔야 합니다.
• 남성형 탈모가 진행 중인데 크레아틴을 드시려는 분들은 피나스테리드, 두타스테리드 같은 탈모약을 함께 복용하시는 것을 적극적으로 추천드립니다.

크레아틴과 탈모의 관계 바로 보기

피지컬갤러리 탈모와의 관계 설명 영상

위 영상을 참고하시면 탈모와의 관계에 대한 자세한 설명이 있으니 궁금하시다면 이 영상도 참고해 주시기 바랍니다.

 

(2) 크레아티닌 수치를 높여 신장에 좋지 않다?

여러분은 크레아티닌을 크레아티닌의 에너지 대사의 부산물로 이해할 수 있습니다. 즉 크레아틴은 골격근에 더 많이 저장되어 있고 그럴수록 우리 신장 기능의 대표적인 지표로 사용되는 크레아티닌 수치가 높아지는데, 이는 체내 근육의 양에 따라 개별적으로 달라질 수 있습니다.

크레아티닌과 같은 부산물은 소변으로 배설될 때만 건강한 신장 기능을 가진 사람들에게 정상입니다. 그러나 혈액 속 크레아티닌의 수치가 높고 소변 속 크레아티닌의 양이 적으면 여과물을 정상적으로 배출하는 신장의 기능이 손상됩니다.

즉 크레아티닌 자체가 신장을 상하게 하는 것이 아니라 크레아티닌처럼 여과하고 배출해야 하는 부산물이 배출되지 않는 것 자체가 문제입니다. 배출해야 할 부산물이 배출되지 않으면 당연히 건강하지 못한 신장에 더 큰 부담을 줄 수 있고, 이는 결코 빛이 스쳐 지나갈 문제가 아닌 것 같습니다.

위에서 말했듯이, 크레아티닌 수치는 근육의 크레아티닌 양이 증가할수록 더 높게 측정됩니다. 신장 기능이 건강한 사람의 경우 크레아티닌이 소변으로 잘 배출되지만 신장이 건강하지 않으면 크레아티닌의 배설이 원활하지 않아 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

• 평소 신장이 건강하신 분은 크레아틴 섭취로 인하여 신장에 무리가 간다는 과학적인 근거는 없습니다.
• 다만 평소 신장이 별로 좋지 않거나 기능적으로 이상이 있었던 경우에는 크레아틴 섭취가 크레아티닌 수치를 증가시켜 신장에 많은 부담을 줄 수 있으므로 섭취를 삼가는 것을 권장합니다.

(3) 탈수 증상을 일으킨다?

이것은 100% 잘못된 정보입니다. 크레아틴을 단일 제품으로 섭취하면서도 부스터에 함유된 카페인으로 섭취하면 수분 방출이 증가해 이런 현상을 느낄 수 있지만, 단일 제품으로 섭취하면 그 반대입니다.

위에서 언급한 바와 같이 반대로 이 성분이 탈수를 예방하고 탈수 증상을 일으키는 데 더 유리한 것은 완전히 잘못된 것이니 무시해 주시기 바랍니다.

(4) 복통, 설사를 유발한다?

이는 어떠한 성분을 먹어도 마찬가지입니다. 크레아틴만이 가진 고유의 성질이 아니라 어떠한 제품이나 음식을 먹어도 적정량 이상을 먹는 경우에는 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 이는 아래에서 제시해 드리는 권장 섭취량과 섭취 방법에 따라 드시게 되면 전혀 걱정할 필요가 없는 현상이라고 할 수 있습니다.

(5) 휴지기가 필요하다?

그동안 휴지기가 필요하다고 주장했던 이유는 이 자체의 문제가 아니라 예전에는 부스터 제품에 같이 들어간 성분으로서 섭취를 했기 때문입니다. 이는 카페인과 같은 교감신경을 자극하는 보충제의 휴지기를 말하는 것이지 이 성분의 휴지기가 필요하다는 말은 잘못된 오해입니다.

 

적정 용량으로 섭취를 한다면 굳이 휴지기는 필요 없으니 참고하시기 바랍니다.

 

크레아틴 섭취 방법

섭취 방법에 대해서도 여러 가지 정보들이 있는데, 각자의 선택에 따라서 섭취 방법을 다르게 할 수 있습니다. 그러면 섭취 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 매일 3~5g 일정량을 섭취할 수 있습니다.
2. 처음 복용 7일 동안 하루에 20g을 섭취한 후(로딩) 8일째부터는 하루에 5g씩 섭취를 합니다.(로딩방법)
3. 운동 전 후, 식사 간 아무 때나 섭취할 수 있지만 되도록 운동 후 식사와 함께 섭취하는 것을 권장합니다.
4. 베타알라닌과 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

1번 항목이 가장 추천드리는 방법입니다. 몇 년 전까지만 해도 크레아틴을 처음 복용하는 사람은 일주일 정도의 로딩을 거쳐 체내 저장량을 끌어올린 후 이를 유지하는 방법을 많이 썼지만, 그 이후 수많은 실험에서 이러한 로딩 방식이 굳이 필요 없다는 연구 결과도 있습니다.

하지만 2번의 로딩 방식을 추천드린 이유는 제가 직접 섭취해 본 결과 때문입니다. 오랫동안 섭취를 안 하다가 다시 하는 경우 일주일 정도 많은 양을 섭취 후 로딩을 하면 확실히 빠른 시일 내 근력이 증가하는 경험을 했기 때문입니다. 이러한 로딩의 경우에는 운동 능력을 빠르게 향상하고 싶은 분들에게 추천드립니다.

또한 크레아틴의 경우 기본적으로 소화 흡수가 잘 되지 않습니다. 즉 흡수력이 굉장히 낮은데요. 그래도 그나마 체내 흡수율을 높일 수 있는 것이 탄수화물이 들어간 식사와 함께 섭취하는 것입니다. 따라서 운동 후 체내의 고갈된 크레아틴 보유량을 다시 채워 넣는다는 느낌으로 양질의 식사와 함께 섭취하는 것을 권장합니다.

4번 사항인 베타알라닌과 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있는데요. 베타알라닌은 우리의 수행 능력 중 지구력을 증가시켜 줄 수 있는 성분으로서 폭발적인 힘을 내는 크레아틴과 더불어 섭취하면 운동 능력이 더욱 향상이 될 수 있습니다. 이는 논문과 임상 실험에서도 입증되었으니 여유가 있으신 분들은 베타알라닌을 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

크레아틴을 반드시 섭취해야 하는 이유

이 성분을 제가 꼭 추천하는 이유 3가지에 대해서 구체적으로 정리해 볼까 합니다. 제품의 구매를 고려하시거나 아직 고민 중이신 분들은 아래의 3가지 이유에 대해서 다시 한번 읽어보시고 꼭 한번 섭취해 보시는 것을 거듭 권장드립니다.

 

(1) 운동 능력 향상에 대한 과학적 근거가 명확합니다.

저는 진지하게 근력과 근육을 키우고 싶은 분들에 한 해서는 크레아틴의 섭취를 아주 강하게 추천하는 편입니다. 먼저 이 성분은 스포츠 보충제에서 가장 강력하게 그 효과를 인정받은 성분이며, 굉장히 많은 임상 실험과 연구 결과가 있다는 점입니다. 특정 성분에 대한 업체의 의뢰를 통해 만들어진 조작된 연구 결과가 아닌 진짜로 스포츠 경기 향상을 위한 믿을 만한 연구 결과들이 세계적으로 차고 넘친다는 것입니다.

또한 세계에서 가장 공신력이 있는 AIS(호주 스포츠 연구소)에서 인정한 스포츠 보충제 등급 중, 카페인, 글리세롤, 베타알라닌 등과 함께 가장 높은 등급으로 평가받은 보충제 성분입니다. 전 세계의 수많은 헬스인 뿐 아니라 전문 운동선수들이 이를 참고하여 복용을 하고 있으며 우리가 실제 돈을 주고 구입하는 제품 중에 이 정도로 공신력이 있는 성분은 거의 찾기가 힘듭니다.

(2) 안전성이 수많은 연구 결과를 통해 입증되었습니다.

잘못 알려진 부작용에 대한 오해들과는 달리 실제로 크레아틴은 굉장히 안전한 성분에 속합니다. 이는 수많은 연구 결과들에서 입증이 되었는데요. 특히 간이나 신장의 손상, 장기 복용 시 부작용, 내성 등의 부작용은 특별히 보고된 바가 없었으며 다만 과한 용량을 복용했을 시 위장 장애나 설사 등의 부작용들이 보고되었을 뿐입니다.

이는 위에서도 설명했듯이 어떤 성분을 섭취해도 마찬가지이며 비단 이 성분만의 문제는 아니니 안심하셔도 되겠습니다.

 

(3) 5년 이상 섭취해 본 결과 확실한 효과를 느꼈습니다.

이는 지극히 개인적인 이유입니다. 저는 2016년부터 생활체육으로 역도를 배우면서 크레아틴을 처음으로 섭취하기 시작했으며 섭취 후 2달쯤 지날 때부터 굉장히 유의미한 체중의 증가와 3대 운동 기록의 증가를 경험했습니다. 5년이 넘는 기간 동안 계속 섭취한 것은 아니지만

섭취를 중단했다가 다시 섭취를 시작하면 1~2달 후 어김없이 운동 수행능력의 증가가 있었고 항상 체중이 2kg 정도 늘어 전반적인 펌핑감에 있어서도 많은 효과를 느꼈습니다.

개인적으로 봤을 때 카페인과 거의 맞먹을 정도로 저에게 확실한 효과를 보장해 주는 보충제 성분이었으며 중량 운동에서 많은 도움을 받았습니다. 따라서 진지하게 근력을 늘려보고 싶거나 체중을 증가시키려는 분이라면 크레아틴 보충제를 구입 후 드셔보시는 것을 아주 강력하게 추천드립니다.

 

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