운동을 해도 근육이 생기지 않는 5가지 이유

아무리 운동해도 근육이 생기지 않아 걱정입니까? 우리가 다니는 헬스장에서는 이런 일이 매우 흔한데, 생각보다 많은 사람들이 이 문제에 대해 걱정하고 있습니다. 이러한 우려를 해소하는 대표적인 이유를 이번 게시물에서 정리했습니다.

 

근육이 성장하는 원리

아무리 운동을 열심히 해도 근육이 크지 않고 몸이 좋아지지 않는 이유를 알아보기 위해서는 근육이 어떤 원리로 부피를 키우는 지에 대한 간략한 이해가 필요합니다.

우리의 근육은 ‘과부하’라는 원리로 인해 부피를 키우게 됩니다. 즉 우리의 근섬유 세포는 본인이 살아가는 환경에 맞추어 몸 상태를 그대로 유지하려는 항상성이라는 것을 갖고 있습니다.

하지만 근섬유 세포가 갖고 있는 항상성을 깨뜨리는 ‘운동’ 이라는 것을 이용하여 근육에 엄청난 스트레스를 주게 되었을 때, 우리의 몸은 그 운동이란 것의 강도에 맞춰 세포를 비대하게 만들고 근육을 강하게 만들기 시작합니다.

 

여기서 가장 중요한 점은 '항상성을 깨는 운동'이라고 합니다 즉, 근섬유세포가 근육에 강한 자극을 가해 몸을 유지하는 특성을 무너뜨려야만 우리 근섬유가 조금씩 자라나기 시작해 강해지기 시작합니다.

 

점진적 과부하의 원칙을 들어보셨을 것입니다. 이는 점진적으로 더 무거운 중량을 사용하고, 더 많은 반복 수를 사용하여 근육에 과부하를 주어야만 근육이 성장한다는 원칙으로서 근성장에 있어서 가장 중요한 메커니즘이라고 볼 수 있습니다.

 

운동을 열심히 해도 근육이 커지지 않는 이유

바로 위에서, 우리는 근육 성장의 원리에 대해 아주 간단하게 살펴보았습니다. 여기에 대부분의 답이 있는데, 왜 근육의 성장이 느리거나 아예 정체되어 있는지 더 깊이 파헤쳐 보겠습니다.

운동을 해도 근육이 생기지 않는 5가지 이유

(1) 운동 볼륨에만 집착하는 경우

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해외의 수 많은 스트렝스, 스포츠 전문가들은 일주일에 부위 별 평균 15~20세트를 권장합니다. 이 세트 수는 말 그대로 본인이 최대의 출력을 내며 운동을 한 ‘본세트’를 기준으로 말하는 것입니다.

예를 들어 벤치프레스를 10세트 했다고 가정했을 때, 내가 가장 큰 출력으로 가장 무거운 중량을 들거나 가장 많은 반복 수를 수행하는 세트는 대략 1~2세트 정도 밖에는 되지 않습니다.

예를 들어 내가 10세트를 했다고 해도 8~9세트는 일명 ‘정크세트’라고 하여 근성장이나 스트렝스 증가에 전혀 영향을 미치지 못하는 세트를 말합니다.

워밍업이나 모든 출력을 발휘하지 않는 정크세트는 본인의 운동 볼륨에는 포함하지 않아야 하며 객관적으로 자신의 운동 행태를 분석하는 객관화가 필요합니다.

즉 모든 세트를 본세트로 일주일에 부위별 15~20세트를 진행하는 것은 생각보다 엄청나게 힘든 일임을 다시 한번 생각해보시면 본인이 얼마나 운동을 대충하고 있는 지에 대해 알 수 있을 것입니다.

 

(2) 객관적인 운동 강도가 절대적으로 부족한 경우

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운동 강도라는 것은 본인의 주관적 요소가 굉장히 많이 포함된 말입니다. 운동 초보자의 경우에는 운동을 아주 조금만 해도 온몸이 다 털릴 정도가 되며, 반대로 고급자의 경우 1~2시간의 빡센 웨이트를 해야 근육이 털리기 시작합니다.

이 둘이 느끼는 고통의 수준은 비슷할 수 있더라도 운동 강도는 하늘과 땅 차이입니다. 즉 본인에게 힘들다고 해서 그 운동이 굉장히 강도있는 운동인 것은 아니기 때문입니다.

운동으로 인한 피로감이나 고통을 참아내는 것은 개인 차가 굉장히 크지만 어느 정도는 트레이닝을 통해 적응을 해 나갈 수 있습니다. 고급자가 될 수록 운동 수행 능력이 강해지는 것도 있지만 고통에 대비하고 참아내는 능력이 기하급수적으로 증가하기에 더 많은 운동을 수행할 수 있게 됩니다.

따라서 운동을 아무리 해도 근육이 잘 늘지 않는 경우에는 본인이 한계가 오기도 전에 중량을 놔버리는 것은 아닌지 한 번 냉정하게 돌아볼 필요가 있습니다.

해외의 재밌는 연구가 있습니다. 운동 경력이 있는 성인 남성 160명을 조사하였는데, 본인이 다루는 벤치프레스의 10회 중량을 조사하였고 그 중량이 ‘진짜로’ 10회만 할 수 있는 중량인가에 대해 분석을 하였습니다.

놀랍게도 진짜로 최대 10회만 하는 사람은 전체 운동인의 22% 뿐이였으며, 그 외 78%는 대부분 5회 이상을 더 반복할 수 있었습니다. 즉 운동을 하는 분들의 80%이상은 자기 자신을 속이고 기만하며 운동을 하고 있었던 것입니다.

근섬유 세포의 항상성을 파괴할만한 운동을 하기 위해서는 매번 무리하는 것은 위험하겠지만 그래도 본인의 한계를 뛰어 넘으려는 강한 의지와 정신력을 필요로 합니다.

 

(3) 충분헌 영양 섭취를 하지 않는 경우

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근성장에 있어서 점진적 과부하의 원칙과 더불어 가장 중요한 것은 바로 충분한 영양소의 섭취입니다. 근육이 성장하려면 여분의 칼로리가 있어야 하며 초과 영양분이 존재해야 합니다.

이를 벌크업 또는 린매스업이라고 하는데, 초과 칼로리를 섭취하기 위해 몸에 좋지 않은 정크푸드나 건강에 좋지 않은 간식 등으로 영양분을 섭취한다면 오히려 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있습니다.

근육이 성장하기 위해서는 여분의 칼로리와 더불어 인슐린 민감성이 정상적으로 작동으로 해야 합니다. 인슐린은 굉장히 강력한 동화호르몬으로 체지방 합성에도 관여하지만 근육의 성장에서 굉장히 큰 역할을 하기 때문입니다.

자주 먹는 야식, 간식, 정크푸드는 이러한 인슐린 민감성을 저해하는 아주 흔한 주범이며 저하된 인슐린 민감성은 근육을 성장하는 데 굉장히 큰 걸림돌이 될 수 있습니다.

따라서 너무 절제된 음식을 통해 스트레스를 받을 필요까지는 없지만 그래도 어느 정도 건강한 식단을 챙겨 먹으면서 본인의 근육량과 활동량 대비 최소 500칼로리 이상을 섭취해야 유의미한 근성장을 기대해 볼 수 있습니다.

다만 너무 과한 영양소의 공급은 체지방만 늘게 하며 늘어난 체지방은 남성호르몬 수치 및 신진대사를 악화 시키는 주범이 될 수 있으니 적당한 체지방률(남성 기준 최대 15%)을 유지하며 건강한 근성장을 이루어 내시기를 추천드립니다.

 

(4) 근육을 사용하기 보다는 체력만 소진하는 경우

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중량 운동을 할 때 수행 능력을 결정 짓는 요소는 근력, 근지구력만 있는 것이 아니라 기초 체력이 생각보다 굉장히 중요한 요소입니다.

해당 부위의 근육을 쓰는 것은 근력과 근지구력의 요소로 볼 수 있지만 본인의 신체 전반을 사용하는 것은 체력의 영향을 굉장히 많이 받습니다.

운동 경력이 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 본격적인 웨이트 훈련 전에 과도한 준비 운동이나 유산소 운동을 선행해 전반적인 신체의 체력을 저하 시키는 실수를 흔하게 저지르게 됩니다.

체력을 소진한다는 것은 체내의 에너지 레벨이 낮아지는 것을 의미하고 이러한 현상이 있었을 때 우리는 근육의 최대 잠재력을 끌어내지 못하게 됩니다.

따라서 너무 과한 워밍업, 스트레칭, 유산소 운동은 웨이트 트레이닝을 하는 데 걸림돌이 되며 적당히 관절을 예열하고 몸에 열을 내는 정도의 워밍업과 준비 운동을 하시는 것을 적극 추천드립니다.

 

(5) 매일 같은 중량과 종목을 수행하는 경우

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사람은 본인이 익숙한 일을 더 자주하게 되며 이러한 현상은 굉장히 자연스러운 일입니다. 하지만 근성장에 있어 매일 같은 중량을 다루고, 매번 같은 종목만을 수행하는 것은 전혀 도움이 될 것이 없습니다.

과부하라는 것은 조금씩이라도 무게를 올리려는 노력, 1회라도 더 반복하려는 노력으로 이루어지는 것이지 매번 생각 없이 같은 중량을 다루고 있는 것으로는 아무런 변화를 이끌어내지 못합니다.

또한 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같이 아무리 좋고 근육을 많이 만들어주는 운동이라고 해도 매번 이 운동들만 하는 것은 근섬유 세포가 이에 적응하게 만들어 근육을 키우는 데 그렇게 좋지 못합니다.

종목을 그대로 가져간다면 하루는 고중량 저반복, 하루는 저중량 고반복 등의 방식을 체택해 근육에 색다른 자극을 주는 것은 굉장히 합리적인 선택이며 이를 통해 새로운 자극을 받은 근섬유 세포의 부피를 키울 수 있습니다.

또한 무게를 올리기 위해 아주 조금씩 점진적으로 무게를 올려가려는 노력은 선택이 아닌 필수이며, 이러한 노력들이 병행되지 않을 경우에는 항상 그대로인 자신의 몸을 보게 될 것입니다.

본인이 다루는 무게가 굉장히 오랫동안 정체되어 있는 경우에는 이러한 정체기를 타파하기 위해 스트렝스 루틴을 돌려보는 것을 추천드립니다. 아래의 링크를 통해 중량을 올리는 프로그램과 방법에 대해 자세히 알아보시기 바랍니다.

 

스트렝스 훈련 무게 설정 방법

 

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