스쿼트 시 무릎통증 원인, 해결 방법 6가지

스쿼트는 굉장히 좋은 하체 운동이자 전신 운동이지만, 생각보다 무릎이나 허리에 통증을 호소하는 분이 많습니다. 이번 포스팅에서는 이 운동을 하면서 생기는 무릎통증에 대한 원인과 그 해결 방법 6가지에 대해 상세히 정리하였습니다.

 

평소 스쿼트를 하면서 무릎이나 허리에 통증이 었었던 분들은 제가 말씀드리는 모든 사항을 체크해 보시기 바랍니다. 이 두 가지 통증은 대부분 연관이 깊고 서로 연관이 되어 있기 때문입니다.

 

아이러니하게도 무릎 통증을 해결하려고 하다가 허리의 통증까지 잡는 경우도 굉장히 많으며 이는 신체의 밸런스와 가동성에 서로 큰 연관이 있기 때문입니다.

 

스쿼트는 굉장히 좋은 운동입니다. 인간의 원초적인 움직임인 ‘쪼그려 앉기’를 올바르게 수행하는 것은 운동 자체의 효과를 떠나 신체의 올바른 기능을 되찾는 일임을 먼저 숙지하시기 바랍니다.

 

스쿼트 시 무릎 통증이 생기는 원인

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쪼그려 앉는 것(squat)은 우리 신체의 발목, 무릎, 고관절을 모두 굴곡하는 동작입니다. 즉 3가지의 관절의 유기적인 움직임이기에 무릎이나 허리에 통증이 생기는 원인은 다양할 수밖에 없습니다.

 

신체의 구조적인 손상에서부터 무게 중심, 부자연스러운 움직임 등 수 많은 이유가 있지만 그것을 전부 다루는 것은 불가능하기에 가장 흔한 원인 몇 가지를 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

(1) 장경인대(IT BAND) 증후군

스쿼트 시 무릎통증 원인, 해결 방법 6가지

장경인대라는 것은 위 사진에서 보는 것 처럼 고관절 외측에 붙어서 무릎 외측을 가로지르는 아주 큰 근막을 말합니다. 실제 인대는 아니고 굉장히 크고 넓은 근막을 뜻하는데요.

 

장경인대의 위치는 우리 허벅지의 가장 바깥 외측에 위치해 있습니다. 이 근막은 우리가 무릎을 편 자세를 유지하게 해 주며, 무릎을 굽힐 때 측면에서 체중을 지지하여 안정성을 유지하는 역할을 동시에 합니다.

 

즉 무릎을 굽히는 동작에서는 필수적으로 사용되는 근막이며 주로 하체 운동이나 싸이클을 많이 하는 사람들은 이 부위가 쉽게 손상이 되는데요.

 

무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작이 너무 과하게 많으면, 대퇴골과의 과도한 마찰을 유발하여 ‘무릎 외측’에 통증을 느끼게 하는 가장 흔한 원인입니다. 이 증후군의 일반적인 증상을 정리해 보자면 아래와 같습니다.

• 무릎의 외측(바깥면) 조금 위를 눌러보면 통증이 느껴집니다.
• 스쿼트의 시작 지점에서 무릎이 20~40도 정도 굽혀졌을 때 통증이 가장 심합니다.
• 무릎 외측에 이물감이 느껴지거나 소리가 나기도 합니다.
• 허벅지의 외측과 골반의 중간 지점을 압박했을 때 굉장한 통증이 수반됩니다.

이에 대한 해결 방법은 아래에서 계속해서 설명드리도록 하겠습니다.

(2) 발목 가동성의 저하

발목 가동성은 하체 운동에서 굉장히 중요한 요소입니다. 발목은 우리의 몸을 설 수 있게 지탱해 주는 가장 기본적인 관절이며, 이 발목 가동성이 저하되었을 경우에는 무릎의 과한 내전 혹은 외전을 만들어 냅니다.

 

발목 가동성의 저하라는 말은 구조적인 부상이나 손상으로 인하여 아예 제한되는 경우가 있고, 정강이 근육과 종아리 근육의 타이트함으로 인하여 생기는 가동성의 저하가 있습니다.

 

전자의 경우에는 이를 혼자서 해결하는 것은 현실적으로 굉장히 힘들 것으로 보이며, 후자의 경우에는 본인의 노력으로 충분하게 해결해 나가실 수 있습니다.

 

발목이 타이트 하다는 것은 안정적인 스쾃 자체를 불가능하게 만들며, 발목 불안정에 대한 보상으로 무릎이나 허리에 과부하를 주며 그로 인하여 무릎통증을 야기하게 됩니다.

(3) 중둔근의 약화

중둔근은 엉덩이 외측에 붙어 있는 작은 근육으로 신체 밸런스에 지대한 역할을 하는 소근육입니다. 골반을 옆으로 벌리고 안으로 돌리는 역할을 수행하며 이는 하체 운동의 패턴상 대퇴사두근과 둔근이 큰 힘을 낼 수 있도록 보조를 해줍니다.

 

중둔근은 우리의 골반을 잡아주고 안정화를 담당하는 근육으로서 이 근육의 약화는 우리의 보행 패턴을 망가뜨리며, 하체 운동 시 허리와 무릎통증을 야기하게 됩니다.

 

중둔근 약화로 인한 대표적인 증상은 아래와 같습니다.

• 허리를 숙일 때 다리를 벌려서 숙이는 현상이 발생합니다.
• 한쪽 골반만 옆으로 빠져나가는 자세가 나오게 됩니다.
• 한 다리로 섰을 때 잘 버티지 못하며 중심을 도저히 잡을 수 없습니다.
• 가만히 서있는 자세를 했을 때 한쪽 짝다리 자세로 서는 게 편합니다.

이러한 증상이들을 느끼시는 분들은 우선 중둔근의 기능 약화를 해결하셔야 합니다.

(4) 내전근의 단축

내전근은 허벅지의 가장 안쪽에서 골반에 붙어 있는 근육으로 흔히 우리가 다리를 벌릴 때 사용하는 근육입니다. 태권도를 하는 어린이들이 다리를 쭉쭉 찢을 수 있는 이유가 바로 이 내전근이 아직 굳지 않고 기능적으로 문제가 없기 때문입니다.

 

스쿼트를 할 때 우리는 골반 사이에 우리의 몸통이 들어갈 공간을 확보하기 위해 다리를 약간 바깥으로 벌려서 앉게 됩니다.

 

이는 다리 전체의 힘을 효과적으로 쓰는 자세임은 물론 탄탄한 코어와 고관절을 사용하는 ‘자연스러운’ 자세이기도 합니다.

하지만 내전근의 과도한 단축은 다리를 옆으로 벌리는 데 제한을 갖게 하며 이는 골반의 충분한 공간을 확보하지 못하여 허리의 통증과 무릎통증을 야기하게 됩니다.

 

좌식 생활을 오래 앉아 있고 특별한 활동을 잘하지 않은 분들은 대부분 이 내전근이 심각할 수준으로 단축되어 있으며, 이는 올바른 스쿼트 자세를 방해하는 요소입니다.

 

(5) 장요근의 단축

장요근은 고관절의 굴곡을 담당하는 고관절 굴곡근입니다. 스쿼트는 발목, 무릎, 고관절이 동시에 굽혀지고 펴는 것이 유기적으로 되어야 하는 동작으로서 골반이나 무릎의 부자연스러운 움직임은 다른 관절에 부담을 주게 됩니다.

 

장요근이 짧아지게 되면 우리는 골반을 굽히고 펴는 동작에서 허리와 엉치에 통증을 느끼게 되고 이렇게 어정쩡하고 부자연스러운 골반의 굽힘 동작은 결국 무릎에 큰 부담을 주게 됩니다.

 

장요근에 문제가 있는지 아는 방법은 세계적으로 유명한 Thomas Test를 해보는 것입니다.

스쿼트 시 무릎통증 원인, 해결 방법 6가지

위 사진과 같이 자세를 취하였을 때, 1. 허리가 뜨거나 2. 반대편 허벅지가 뜨는 경우에는 장요근의 단축을 의심해 볼 수 있으며 이는 무릎 통증 없는 스쿼트를 위해 반드시 해결해야 할 문제입니다.

(6) 대퇴사두근의 과사용

무릎을 굽히고 펴는 동작의 가장 큰 역할을 하는 근육은 바로 대퇴사두근입니다. 즉 스쿼트 동작에서 아무리 하이바, 로우바, 프런트 스쿼트 등 다양한 변형 동작을 해도 주동근이 대퇴사두근이라는 것은 변하지 않습니다.

즉 과한 운동량으로 인해 대퇴사두근이 과하게 활성화가 되어 아픈 경우도 생각보다 흔합니다.

다만 이 경우에는 충분히 워밍업이 되어 체온이 올라가면 동작 중에는 통증이 느껴지지 않다가 운동이 끝난 후 몇 시간이나 하루 이틀 뒤에부터 무릎에 통증이 느껴지는 것이 일반적입니다.

하지만 이 경우에도 동작 자체에서도 아픈 경우도 있으니, 위에서 언급한 5가지의 흔한 문제들에 대한 자가 진단을 해보시기를 추천드립니다.

(7) 무게중심이 앞으로 쏠리는 경우

무게를 짊어지고 쪼그려 앉는 백스쿼트의 경우 우리는 필수적으로 우리의 무게 중심을 잘 잡아야 합니다.

무게가 무거워질수록 무게 중심이 미세하게 흔들릴 수는 있으나 근본적으로 짊어진 무게가 우리의 무게중심에 최대한 가까울수록 부상의 위험은 줄어들며, 더 큰 힘을 낼 수 있게 됩니다.

 

대부분 무릎이 아픈 경우는 바벨의 무게를 이기지 못하고 무게가 앞으로 쏠릴 때, 발생하는 경우가 많으며 이런 경우에는 무릎뿐만이 아니고 허리까지 부상을 입을 수 있습니다.

 

통증 해결을 위한 6가지 해결 방법

장경인대에 통증이 있는 경우 가장 기본적인 방법은 폼롤러와 마사지 볼을 이용한 마사지 입니다. 압박을 가했을 때 통증이 심한 부위를 1회 20~30분 충분히 마사지해주는 것입니다.

스쿼트 시 무릎통증 원인, 해결 방법 6가지

위 사진과 같이 허벅지 측면 전체를 마사지 해주시고 국소 부위가 아픈 경우에는 폼롤러보다 작은 테니스공이나 마사지볼 등을 이용해 주시면 되겠습니다.

 

마사지가 끝난 후에는 해당 부위를 늘려줄 수 있는 스트레칭을 꼭 해주셔야 큰 효과를 볼 수 있는데, 아래의 링크에 스트레칭 방법을 시청하신 후 마사지를 진행해 주시기 바랍니다.

 

장경인대 스트레칭 방법

 

장경인대는 근육이 아니라 혈관이 없는 근막이기 때문에 혈액 순환이 되지 않아 마사지만 하는 것은 회복이 느릴 수도 있습니다. 따라서 반드시 스트레칭을 진행해주셔야 하겠습니다.

 

장경인대 증후군의 가장 흔한 원인이 무릎 굴곡의 과사용에 기인하므로, 당분간 하체에 무리를 주는 운동은 당연히 금지하고 회복에 집중하셔야 합니다.

 

장경인대는 근막의 구조이기 때문에 혈관이 없어서 회복이 더딘 부위입니다. 또한 일상생활을 하는데 지장이 있을 정도로 통증이나 불편감이 심하다면 반드시 병원을 방문하여 적극적인 치료를 받으시기를 추천드립니다.

(2) 발목 가동성 문제 해결

발목 가동성이 잘 나오지 않는 이유는 종아리 근육의 단축과 정강이 근육의 단축 및 약화가 대표적입니다.

 

대부분 정강이 근육에 대해서는 아예 간과하는 경향이 있는데, 정강이 근육의 약화는 무릎의 안정성을 떨어뜨리는 큰 원인이 될 수 있습니다.

 

따라서 굳기 쉬운 종아리 근육은 풀어주고, 약화되기 쉬운 정강이 근육은 강화하는 방법이 가장 좋습니다.

 

종아리 근육을 풀어 주는 것은 일상 생활에서도 쉽게 할 수 있기에 생각날 때마다 해주시는 것이 좋으며 자기 전이나 쉴 때 마사지를 병행해 주면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

스트레칭 방법은 이 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

정강이 근육을 단련하는 방법은 자신의 발가락 전체를 하늘 방향으로 최대한 쭉 올리는 것입니다. 종아리 근육이 단축되어 있는 분들의 경우 그 보상작용으로 정강이 근육이 약해지는 경우가 많은데요.

 

앉아 있거나 일어서 있을 때 아무때나 강화 운동을 해줄 수 있기에 자주 해주시는 것을 추천드립니다.

(3) 중둔근 강화

중둔근의 경우 하루 종일 앉아 있는 회사원이나 하이힐을 많이 신는 여성분의 경우 대체로 약화되어 있다고 생각하시면 됩니다.

 

중둔근을 강화하는 데 가장 좋은 운동은 옆으로 누워서 한쪽 다리를 들어 올리는 것입니다. 다만 주의하실 점으로는 한쪽 다리를 들어 올릴 때 상체는 그대로 고정하고 오로지 골반 옆쪽만의 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 수행을 해야 합니다.

 

또 다른 방법으로는 사이드 플랭크를 수행하는 방법이 있는데, 사이드 플랭크는 약화된 중둔근뿐만 아니라 우리의 옆구리와 코어 근육 까지 다방면으로 발달시켜 줄 수 있어 상당히 좋은 운동이니 꼭 꾸준하게 해 보시기 바랍니다.

스쿼트 시 무릎통증 원인, 해결 방법 6가지

사이드 플랭크

사이드 플랭크시에도 마찬가지로 우리의 어깨부터 발끝까지 일자로 유지하려고 노력하셔야 하며 옆구리가 나오거나 어디 한쪽이 무너지지 않도록 자세 유지에 힘써야 함을 명심하시기 바랍니다.

(4) 내전근 가동범위 확보

내전근의 단축은 대체로 스트레칭으로 해결하는 것이 가장 좋습니다. 경험적으로 봤을 때 꾸준하게 해주면 가동성 확보가 다른 부위보다 빨랐으며, 운동 전에 스트레칭과 더불어 가동성 운동을 추가해 주면 더욱 원활한 스쿼트가 됨을 느꼈습니다.

내전근의 가동범위를 확보하여 스쿼트 시 적절한 다리 벌림을 유지하는 것은 무릎뿐만 아니라 우리의 요추를 보호하는 데에도 굉장히 중요하기 때문에 반드시 아래에서 추천드리는 스트레칭을 하시기 바랍니다.

스쿼트 시 무릎통증 원인, 해결 방법 6가지

위처럼 보조자가 도와주는 방법이 있으며, 혼자 앉아서 양 옆 무릎을 지그시 누르는 스트레칭 방법이 있습니다. 처음에는 굉장히 뻣뻣하고 불편하지만 점점 할수록 통증이 줄어들고 위 자세가 수월해지기 시작할 것입니다.

 

위 자세 말고도 굉장히 많은 스트레칭 방법이 있으니 더 많은 방법이 궁금하신 분은 아래의 링크를 통해 더 많은 정보 알아가시기 바랍니다.

내전근 스트레칭 더 알아보기

 

또한 스쿼트를 하기 전에 많은 사이드 런지와 같은 동적인 운동을 통해 미리 내전근을 늘려주고 예열해 주시면 조금 더 편하고 효율적인 자세에 도움이 될 것입니다.

(5) 장요근 단축 해결

장요근은 몸통 깊숙이 자리 잡은 근육으로 직접 마사지하는 것이 거의 불가능에 가깝습니다. 전문가가 마사지를 해줄 수 있지 않는 한 스트레칭을 통해 계속해서 짧아진 근육을 늘리려는 노력이 필요합니다.

 

위에서 언급한 토마스테스트(Thomas Test)를 해보시고, 본인의 장요근이 짧아져 있다고 자가 진단이 된다면, 아래의 링크를 통해 스트레칭 방법을 익히시고 스트레칭을 지속적으로 실시하여 점진적으로 가동범위를 회복해야 합니다.

 

장요근 스트레칭 알아보기

 

원활하고 자연스러운 골반의 굴곡이 없으면 반드시 허리와 무릎에 통증이 있을 수밖에 없다는 점을 기억하시고 올바른 골반 움직임의 패턴을 만들기 위해 장요근의 기능을 점검하고 해결하시기 바랍니다.

(6) 스쿼트 후 대퇴사두근 풀어주기

대부분의 경우 운동만 하고 마무리로 지친 근육에 대한 회복을 간과하는 경우가 너무 많습니다. 특히 아주 무거운 무게로 운동을 했거나 많은 볼륨을 가져간 경우에는 운동 후 폼롤러와 스트레칭을 통해 근육의 회복을 효과적으로 촉진할 수 있습니다.

 

근육은 운동 후 근섬유에 미세한 손상을 입게 되는데, 이것이 너무 과할 경우에는 기능적으로 이상이 생길 수 있으며 무릎에 달라붙어 있는 대퇴사두근이 뻣뻣해지면서 무릎에 통증을 야기할 수 있습니다.

 

따라서 격렬한 운동 후에는 반드시 폼롤링과 스트레칭을 생활화하여 지친 근육을 회복하는데 신경을 써주시는 것이 바람직하겠습니다.

스쿼트 시 무릎 통증에 대한 결론

위에서 살펴보았듯이 무릎 통증을 유발하는 이유는 굉장히 많습니다. 위에서 언급한 것들이 아니더라도 구조적으로 이미 손상을 입었거나 선천적인 이유도 있을 수 있으며, 여기서 언급되지 않은 다른 이유도 있을 수 있습니다.

 

지금까지 언급한 문제들은 사실상 대부분이 연관이 되어 있습니다. 한 곳의 밸런스가 무너지면 보상작용으로 반드시 다른 곳의 부하가 커질 수밖에 없으며, 이러한 현상은 계속해서 다른 문제들을 만들어 나갑니다.

 

하지만 운동을 오래 하고 여러 사람들을 지도해 본 결과 확실한 문제점을 한 두 가지만 확실하게 해결하면 이에 맞춰 다른 문제들도 덩달아 해결되는 경우도 많이 보았습니다.

 

또한 대부분의 문제가 위에서 언급한 것에서 벗어나는 특이한 경우는 많이 보지 못하였으며 대체로 비슷한 문제를 겪고 있는 경우가 많았습니다.

 

한 가지의 해결은 다른 곳이 저절로 좋아져 결국 통증을 줄여주는 의외의 해결책이 될 수 있으니 가능한 모든 가능성을 열어두시고 본인이 평소 기능적으로 떨어지거나 안 좋다고 느끼는 부분을 최선을 다해서 관리해 보시기 바랍니다.

 

다른 포스팅인 풀스쿼트 올바르게 하는 방법에 대해서도 언급을 하였지만 쪼그려 앉는 것은 인간 본연의 아주 자연스러운 움직임입니다.

 

절대로 누구에게 배워야만 할 수 있는 것도 아니며, 누구나 무릎이나 허리의 통증 없이 안전하게 수행할 수 있는 동작임을 다시 한번 기억하시고 통증을 해결하시기 바랍니다.

 

 

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