여자 적정 체지방률은 어떻게 될까?

다이어트를 해본 경험이 있거나 현재 살이 찌는 것이 걱정인 분들이라면 여자 남자의 성별에 따른 적정한 체지방률은 어떻게 되는지 생각해 보신 적이 있으실 것입니다. 이번 포스팅에서는 여자 체지방률에 대한 모든 것을 알아보도록 하겠습니다.

 

체지방률이란?

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다이어트를 시작할때 많은 여자분들이 인바디와 같은 체성분 측정 기구를 이용해 골격근량과 체지방량을 잰 후 체지방률이라는 것을 측정하게 됩니다.

 

이때 체지방률이라는 것은 내 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 뜻하는 것인데요. 가끔 착각하시는 부분이 체중이 높다고 해서 지방의 비율이 높다는 것을 의미하는 것은 절대로 아닙니다. 근육량이 굉장히 많은 사람, 통뼈인 사람 등 체질에 따라서 체중 대비 지방의 비율은 현저하게 낮아질 수 있습니다.

 

1) 체지방률이 왜 중요한가요?

완벽하지는 않지만 비만, 과체중을 가려내는 꽤나 중요한 요소이기 때문입니다. 비만은 우리의 건강을 헤치는 아주 대표적이고 흔한 질병으로서 우리의 성별과 체질, 나이에 맞는 적정한 체지방률을 유지하는 것은 굉장히 중요하기 때문입니다.

 

체중만으로 비만을 판단하기에는 굉장한 한계가 있기 때문이죠. 예를들어 근육량이 현저하게 적은 사람의 경우 몸에 지방이 조금만 껴도 비만으로 분류될 수 있지만 체중으로는 지극히 정상 체중을 유지합니다.

 

반대로 근육량이 굉장히 많거나 뼈대가 두꺼운 사람은 체중으로만 따지면 비만에 해당하지만 실제로는 적당한 체내 지방 비율을 유지하고 있는 건강한 사람일 확률이 높습니다.

 

이렇게 내 몸에 실제 차지하고 있는 지방의 양을 척도로 삼아 본인의 체중 관리에 올바른 방향을 제시할 수 있으며 체중의 한계를 보완해 주는 것이 바로 체지방률입니다.

 

아래에서는 사람에게 적절한 체중 대비 지방의 비율을 사례별로 아주 자세히 정리하였으니 지금부터 천천히 정독해 주시기 바랍니다.

 

 

여자의 체지방률

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여자의 경우에는 남자보다 신체 조성 상 지방의 비율이 높습니다. 미국 운동 위원회에서 정리한 여성의 체지방률 분포는 아래와 같습니다.

• 여성의 생존에 필요한 최소한의 지방 비율 : 9~13%
• 복근이 선명하게 드러나고 군살이 없는 예쁜 몸매 : 13~20%
• 건강에 가장 이상적인 표준 체지방률 : 21~25%
• 허용 체지방 비율 : 25~30%
• 비만 : 30% 이상

여자의 체지방률에 따른 몸매 변화

생존에 필요한 최소 지방량은 사람이 극심한 영양 결핍 상태에서 견딜 수 있는 최소 마지노선을 의미합니다.

대부분의 경우 엄청난 영양실조나 대회에 참가하는 프로 보디빌딩 선수들의 대회 당일이며, 현실과 매우 동떨어진 신체 구성이기도 합니다.

만약 여러분이 9에서 13%에 이르는 극도로 낮은 체지방을 가지고 있다면, 그것은 또한 월경불순, 신진대사의 급격한 감소, 뇌 활동의 감소, 호르몬 대사의 중단, 그리고 체온 조절 능력의 상실과 같은 매우 건강하지 않습니다.

게다가 이 상태를 오래 유지할 수 없을 것이고, 이 상태를 유지하려고 할 때 거식증이나 다이어트 강박증과 같은 정신적인 문제에 시달리기 쉽습니다.

실제로 여성의 복부 라인을 드러내고 선명하고 예쁜 몸매 곡선을 보여주는 체지방률은 13%에서 20% 사이입니다.

이 정도의 체지방은 마른 여성으로도 분류되지만, 겉으로 보기에는 경험적인 다이어트를 하는 여성들에게 가장 만족스러운 비율입니다.

바디프로필로 촬영하고 싶거나 몸매가 좋은 여성이라면 13~20%를 목표로 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

 

건강기능이 가장 정상적인 여성의 표준 체지방률은 약 20~25%입니다. 이때 뚱뚱해 보이지 않고 건강하게 오래 살 수 있는 기준이 됩니다.

이 정도의 신체 구성을 유지한다면 비만으로 인한 합병증이나 건강 문제없이 건강한 삶을 살 수 있다는 뜻입니다.

따라서 위의 범주에 해당하는 체지방률을 가지고 있다면 체중 감량에 너무 집착할 필요가 없으며, 특별한 목적이나 필요에 따라 다이어트를 할 수 있습니다.

 

대한민국 여성의 평균적인 체지방률은 얼마나 될까?

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나이에 따라 다르지만 국가통계포털(KOSIS)에서 조사한 대한민국 여자의 평균 체지방률은 아래와 같습니다.

출처 : 국가통계표털( KOSIS )

모두가 아시겠지만 나이가 들어감에 따라서 평균적인 체지방 보유량은 여자 남자 할 것 없이 높아질 수밖에 없는데요.

이 자료에서 오해하지 말아야 할 점은 국내 여성분들의 표준이 아니라 ‘평균’치 라는 점입니다. 표준이 되는 적정 체지방률은 21~25%이며 반드시 표준치에 본인을 빗대어봐야 합니다.

 

여성의 경우 19세~40대 까지는 대략 30~31% 언저리의 평균 체지방 비율을 보이며 비슷하게 유지되다가 폐경기, 갱년기가 찾아오는 50대 이후 급격하게 체지방 비율이 2~4%가량 높아지는 것을 확인할 수 있습니다.

 

대부분의 여성의 경우 국가 기관에서 제시하는 표준치보다 높은 지방 비율을 갖고 있으며 이는 사회적으로 만연한 비만의 심각도를 나타내주는 지표이기도 합니다.

 

따라서 50대 이후 찌는 살은 젊을 때보다 훨씬 더 건강에 치명적이기에 더 적극적인 관리가 필요할 것입니다. 미국 운동 위원회에서는 나이에 불문하고 여성의 경우라면 30% 미만의 체지방을 유지할 것을 권고하고 있는데요.

 

전 세계적인 이슈이지만 날이 갈수록 줄어드는 활동량과 반대로 먹는 것은 늘어가고 있기 때문에 본인의 체중대비 지방 비율이 30% 언저리이신 분들은 미리미리 관리하시는 것을 추천드립니다.

가장 흔히 하는 질문(Q&A)

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주변 여자분들이 굉장히 흔하게 궁금해하고 많이 물어보는 몇 가지 질문들을 모아봤습니다. 본인도 이와 같은 궁금증을 갖고 계셨다면 해결이 되었으면 좋겠습니다.

 

(1) 여자는 체지방을 몇 % 까지 빼면 복근이 나올까요?

본인의 복근의 크기와 지방의 분포 상태에 따라 다르지만 제가 본 많은 경험에 의하면 대부분 20% 언저리에서 복근이 보이기 시작하고 15~18% 정도 되면 뚜렷하고 이상적인 복근이 보입니다.

 

다만 여자의 경우에는 남자보다 이 편차가 꽤 큰 편이며, 유전적으로 배에 살이 많은 경우나 반대로 뱃살이 유독 안 찌고 하체에 살이 몰리는 경우에는 편차가 있을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

(2) 인바를 잴 때마다 체지방률이 다르게 나와요.

인바디의 측정 방식을 아주 간단하게 설명드려보자면 골격근 내 보유하고 있는 수분의 양을 측정 후 체성분을 알아내는 방식입니다.

 

따라서 체중 대비 골격근의 양이 달라지게 되면 그에 따라 지방의 비율 또한 달라질 수 있는데요. 만 골격근량에 따라 변화는 지방의 비율은 오차가 크지만 절대적인 체지방량은 오차가 거의 없이 생각보다 정확합니다.

 

따라서 인바디를 주기적으로 재시는 분들이라면 체지방률을 보기보다는 측정되는 체지방량을 척도로 보시기 바랍니다.

 

(3) 적정 체지방률까지 살을 뺐지만 엉덩이 살이 안 빠져요.

여자의 경우 남자와 다르게 엉덩이와 허벅지 살이 늦게 빠지는 경향이 있습니다. 물론 누구나 그런 것은 아니지만 경험적으로 꽤나 높은 비율로 그러는 것을 관찰할 수 있는데요.

 

적절한 체지방 비율을 갖고 있다고 해도 엉덩이와 안쪽 허벅지가 잘 안 빠지는 여성의 경우에는 체지방 분해에 관여하는 호르몬의 활성도가 골반쪽이 낮기 때문입니다.

 

이는 여성의 임신과 출산과도 연관이 있는데요. 남성의 경우 신체 전반의 활성도가 고른 편이지만 여성의 경우에는 골반 부분에 이런 경우가 많아 나이가 들수록 엉덩이는 처지고 골반과 허벅지 라인이 점점 밋밋해지는 경향이 있을 수 있습니다.

 

하지만 절대 극복 못하는 것은 아니니 힘들겠지만 목표가 있다면 조금 더 다이어트를 길게 힘들게 가져가 보시는 것만이 해답이 될 수 있을 것입니다.

 

(4) 체지방이 23~25% 아래로 절대 안 빠져요.

대부분의 여자분들의 경우 체지방률 20% 초반에서 다이어트 정체기를 겪습니다. 이는 적절한 체지방을 유지하려는 여성의 신체의 기전과도 영향이 있는데요.

 

누가 봐도 날씬하고 예쁜 몸매를 만들기 위해서 다이어트 정체기는 어쩔 수 없이 맞닥뜨리고 이겨내야 하는 일련의 과정이기에 조바심을 내지 마시고 아래의 링크를 통해 관련 정보를 얻어 보시기 바랍니다.

https://summerbby.tistory.com/entry/%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EC%A0%95%EC%B2%B4%EA%B8%B0-%EA%B7%B9%EB%B3%B5%ED%95%98%EA%B8%B0

다이어트 정체기 극복하기

 

 

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