다이어트 정체기 극복하기

안녕하세요. 여름바이입니다. 지금까지 포스팅해 드린 방법을 활용해서 열심히 다이어트를 하고 있나요? 이번에는 다이어트는 하고 있는데 체중과 몸의 변화가 없는 분들을 위해 다이어트 정체기에 대해 포스팅해드리겠습니다.

 

다이어트 정체기가 오는 이유?

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다이어트 정체기

먼저 사람은 신진대사가 느리기 때문에 체중 감소가 정체될 수 있습니다. 만약 여러분이 몸무게의 5에서 10 퍼센트를 줄인다면, 여러분의 신진대사율은 15 퍼센트까지 떨어질 것입니다. 연구에 따르면 저칼로리 음식을 먹은 후 약 6개월 후에 체중 감소가 정체된다고 합니다.

• 우리 몸은 체중감량에 적응하고 더 이상의 체중감량으로부터 스스로를 방해함
• 사람들은 몇 달 후에 다이어트를 중단해서 실패함
• 빠른 속도로 체중을 줄이게 되면 신진대사가 느려져 정체기가 오게 됨

 

 

다이어트 정체기 구간?

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다이어트 정체기

다이어트 정체기는 우리의 항상성의 이유에서 시작됩니다. 항상성 덕분에 체온을 일정하게 유지하고, 과격한 운동을 한 뒤에도 숨을 고르고 나면 다시 평상시와 같이 호흡이 돌아옵니다. 생존을 위해 안정적인 상태를 유지하려는 신체의 지혜로운 시스템입니다. 다이어트를 극단적으로 해서 갑작스럽게 체중감량을 했을 때, 이 같은 변화를 다시 돌이키려는 요요현상이 나타는 것도 이 항상성 때문입니다. 항상성에 대해 간단하게 설명하자면, 온도 변화와 같이 신체가 주변 환경에서 발생하는 모든 변화에 적응할 수 있도록 하는 일련의 과정입니다. 한 마디로 생명 유지에 필수적인 요소입니다. 이런 다이어트 정체기는 지금 당장은 아니어도 언젠가는 다가올 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 정체기가 반드시 찾아온다는 것을 알고 대비하는 게 중요합니다. 일반적으로, 다이어트를 시작하기 위한 표준 체중은 평균적으로 10% 이상을 감량했을 때 나타납니다. 60kg은 당신이 6kg 이상 감량했을 때라고 생각하면 됩니다. 하지만 어떤 이유에서인지 대부분 사람들은 5% 정도 빠진 후에 나타난 것 같아요. 운동을 하거나 식단 조절을 해도 정체될 때 체중이 줄어들 기미가 보이지 않는다고 합니다. 우리의 몸은 항상성 때문에 원래의 몸무게를 유지하거나 되돌아가려고 노력하고 있습니다. 정체된 다이어트를 극복하는 기간은 짧게는 일주일에서 길게는 한 달까지 지속됩니다.

 

 

정체기 극복 방법

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다이어트 정체기

정체기 극복 방법 첫 번째, 치팅데이 가지기입니다. 여기서 말하는 치팅데이는 "에너지원을 증가시킴으로써 신진대사를 증진시키는 것을 목표"로 하는 탄수화물 위주의 식단입니다.

 

두 번째, 단백질 섭취 늘리기입니다. 몸무게가 줄어들면서 근육량 또한 많이 줄어들게 되는데요. 근육이 많이 있어야 칼로리를 더 소모할 수 있기 때문에 단백질 양을 확인해보고 본인 체중 X1.5~2 정도 단백질 양을 유지해 주시면 됩니다.

 

세 번째 방법은 다이어트와 운동 병행하기입니다. 다이어트를 하면서 운동을 같이 하고 있을 텐데요. 체지방이 빠져 갈수록 이러한 정체기 현상을 극복하기 위해서는 운동의 강도를 늘려주시는 게 좋습니다. 만약 초반에 운동량을 과하게 늘린 경우에 우리의 몸은 그 운동량에 적응을 하게 되고, 그 운동량 보다 강도가 낮은 운동을 할 경우에는 우리의 신체는 다시 체중을 원래대로 되돌립니다. 따라서 다이어트 초반에는 기존에 하던 운동이 있다면 급격하게 늘리지 말고 점진적으로 천천히 운동의 볼륨과 강도를 높여나가면 다이어트 정체기를 극복하는 데 굉장히 효율적인 대안이 될 것입니다. 

 

네 번째 방법은 잠자기 8시간 전에는 공복을 유지하기입니다.12시에 자면 4시 이후에 공복을 유지해야 되기 때문에 이른 시간부터 못 먹지만 4시 전에는 보통 다이어트를 하면서 먹고 싶었지만 참았던 음식을 소량으로 섭취하면서 스트레스를 푸는 시간을 갖습니다. 한 가지 주의할 점은 폭식하면 안 됩니다. 폭식은 극복하는 것이 아닙니다. 폭식하게 된다면 요요 현상이 당신을 반갑게 만나러 옵니다.

 

다 첫 번째, 충분한 숙면 취하기입니다. 만약 당신이 잠을 충분히 자지 못한다면, 우리의 몸은 코르티솔을 호르몬이 상승하면서 당신은 배고픔을 강하게 느낍니다. 음식의 유혹으로부터 더 오래 견뎌야 할수록 더 많은 인내심은 한계에 도달해 밤늦게 야식을 먹게 될 수도 있습니다. 10시에서 2시 사이에 자는 것은 당신의 몸을 회복하는데 도움을 줍니다. 호르몬과 성장호르몬이 원활하게 분비됩니다. 또한 가장 많은 폐기물을 배출합니다. 다이어트할 때는 골든타임에 잠을 자세요. 충분한 숙면을 취하면 좋습니다. 늦어도 12시 전에는 숙면은 살을 빼는데 도움이 됩니다.

 

다이어트가 끝나는 시점은?

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정체기를 극복할 때는 체중 조절이 필요합니다. 몸의 체형을 변경하는 데 최소 6개월이 걸립니다 그것은 신체가 "표준 체중"을 기억한다는 것을 의미합니다." 예를 들어, 여러분이 60kg부터 다이어트를 시작했습니다 적어도 3개월 동안 10kg을 감량했다면 여러분은 6개월 동안 체중을 유지를 해야 "진짜 몸무게"가 됩니다. 신체가 체중을 50kg으로 기준 체중이라고 인식하게 된다고 합니다. 그러니 다이어트 성공 후 최소한 6개월 정도는 체중을 유지하시면 요요현상에서 벗어날 수 있습니다. 

 

이번 포스팅도 많은 도움이 되셨나요? 다이어트 계획부터 식단까지 자료 첨부 드리오니 참고하시면 좋을 거 같아요.

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