벤치프레스 어깨통증 원인 6가지

벤치프레스는 가슴 근육을 키우기 위한 가장 기본적이고 원초적인 운동임에도 불구하고 수많은 사람들이 어깨 통증으로 인해 고통을 받습니다. 이번 포스팅에서는 어깨 통증 없이 벤치프레스를 하는 방법에 대해 자세한 정보를 정리하였습니다.

푸시업에서는 분명히 아무렇지도 않은 어깨가 벤치만 했다 하면 어딘가 모르게 통증이 생기고 이물감이 생기는 등의 경험을 하시는 분들이 많을 것입니다.

벤치는 우리가 누워있는 패드에 등을 대는 것부터 견갑의 자연스러운 움직임을 어느 정도 제한을 하고 있는 이유에서도 부상을 야기하기가 쉽지만, 자세 자체에 대한 잘못된 정보로 인해 부상을 많이 입는 운동 종목이기도 합니다.

완벽한 가슴 근육을 만들기위한 고중량 벤치프레스를 완벽하게 수행하기 위해서는 분명하게 이 동작의 자세에 대한 완벽한 이해가 필요하며, 그렇지 않을 경우 일정 수준의 무게 이상에서 어깨나 팔꿈치에 무리가 올 확률이 높아지고 고중량과는 점점 거리가 멀어지게 됩니다.

이번 포스팅에서는 동작 수행 시 견갑의 올바른 위치와 정렬, 코어 사용, 팔꿈치의 올바른 방향, 워밍업 방법 등을 알아보고 통증 없는 동작을 위한 모든 가이드라인을 제시하니 끝까지 정독하여 주시기 바랍니다.

 

1. 벤치프레스 시 잘못된 숄더패킹과 견갑의 후인하강

벤치프레스 어깨통증 원인 6가지

벤치프레스를 처음 하는 초보자 분들이 가장 많이 듣는 얘기 중 하나가 바로 ‘숄더패킹’과 ‘후인하강’이라는 말일 것입니다. 먼저 이 둘의 개념을 잡고 이어 나가보도록 하겠습니다.

 

(1) 숄더패킹이란?

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이 글을 보면서 팔을 위로 들어올려 보세요. 팔을 위로 들어 올리면 우리의 견갑골(날개뼈)은 상방회전이라는 움직임이 일어나면서 자연스럽게 어깨 관절과 윗 팔뼈(상완골)가 충돌하지 않게 팔을 들어 올릴 수 있도록 ‘자연스럽게’ 움직입니다.

즉 우리의 관절은 우리가 의식적으로 비정상적인 움직임을 하지 않으면 반드시 ‘자연스럽게’ 움직이게 되어 있습니다. 자연스럽다는 말은 곧 어떠한 통증이나 이물감 없이 안정적으로 움직인다는 말이고 바로 이게 숄더패킹이라고 볼 수 있습니다.

애매하게 아는 동네 트레이너나 전혀 이러한 것을 공부하지 않은 사람들이 숄더패킹을 견갑골을 고정시키는 것이라고 잘못 전달을 하지만, 이는 완전히 틀렸습니다.

해외의 피트니스 선진국들의 컨텐츠들을 보면 shoulder packing이라는 단어 자체에 대한 특별한 콘텐츠도 없을뿐더러 대부분의 전문가는 별로 신경 쓸 필요가 없는 자연스러운 움직이라고 하지만 유독 우리나라에서 이것에 대해 굉장히 집착을 하고 네가 맞네 내가 맞네 하며 논쟁까지 벌이게 되죠.

해외 전문가들이 보는 숄더패킹의 개념을 정리해 보자면 아래와 같습니다.

• “숄더패킹은 우리의 어깨와 견갑골이 안정적으로 회전할 수 있는 위치에 자연스럽게 자리잡는 것”이라고 할 수 있으며, 이는 바른 평소 바른 자세를 갖고 있는 분이나 회전근개 및 견갑골 주변 근육에 문제가 없는 분이라면 아주 자연스럽게 견갑이 본연의 위치에 있는 것을 말합니다.
• 숄더패킹이라는 것은 신체 전반에 문제가 없는 사람의 경우 상체 운동 시 자연스럽게 수행할 수 있는 본연의 움직임을 말하며 억지로 견갑을 고정시키거나 회전을 제한하는 비정상적인 움직임이 아닙니다.

즉 견갑을 억지로 고정하여 본연의 움직임을 제한하는 것이 아니라 적절한 회전이 일어날 수 있게끔 본연의 위치를 찾아조는 것을 숄더패킹이라고 하는 것입니다.

위에서 본 것과 같이 평소 라운드숄더, 거북목 등 견갑의 위치에 고질적인 문제가 있는 사람 빼고는 대부분의 경우 심각하게 신경 쓸 필요도 없는 개념이며 모른다고 해도 벤치프레스를 수행하는 데 어깨통증을 유발하지도 않을뿐더러

등 근육과 회전근개에 딱히 문제가 없는 사람이 오히려 숄더패킹이라고 하면서 벤치프레스 시 억지로 어깨를 고정시키면 자연스러운 대흉근과 견갑골의 움직임을 되려 방해하여 어깨에 통증이 생기거나 팔꿈치 부상 등을 야기할 수 있습니다.

 

(2) 견갑골의 후인하강

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견갑골의 후인이라는 것은 날개뼈를 등의 가운데로 모으는 것을 말하며, 하강이라는 것은 말 그대로 견갑골을 아래쪽으로 인위적으로 내리는 행위를 말합니다.

흔히 벤치프레스를 할 때 후인하강을 필수적으로 해야 한다고 알고 계신 분들이 있는데 이 또한 정확한 개념은 절대 아닙니다.

위에서 살펴본 것처럼, 견갑골 위치에 전반적인 문제가 없는 분들의 경우에는 견갑 주변근(승모근, 능형근, 대원근, 소원근 등)들의 기능이 원활하여 이러한 후인하강 동작을 할 필요가 전혀 없습니다.

하지만 아래와 같은 증상을 평소에 갖고 계신 분들의 경우 후인하강을 하는 것은 벤치프레스 동작으로 인한 어깨 부상을 방지하는 데 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다.

• 평소 라운드숄더가 있어 견갑골이 거상 되어 있는 분
• 상부 승모근이 과활성화 되어 상체 운동 중 어깨를 습관적으로 들썩이는 분
• 소흉근의 단축으로 인하여 등이 앞으로 말려 있는 분

위 3 가지 경우에는 자세 교정 및 재활의 개념으로 후인하강을 통하여 견갑의 위치를 인위적으로라도 바로 잡아 주는 것이 동작을 부상 없이 수행하는 데 좋은 효과를 보일 수 있습니다.

하지만 위에서 언급한 증상들이 없고 평소 바른 자세를 유지하고 계신 분들은 후인하강의 개념보다는 “벤치에 누워 흉곽을 들어 올린다”라는 개념으로 접근하는 것이 이상적입니다.

후인하강을 하기 위해서는 굉장히 ‘적극적’으로 등 근육들을 사용해야 하는데, 이는 가슴근육의 성장 측면에서만 놓고 봤을 때는 비효율적인 측면으로 작용합니다.

따라서 벤치에 누워 가슴을 들어 올려 쭉 펼쳐주면 자연스럽게 견갑이 어느 정도 후인이 되며, 이는 자연스러움에서 벗어나지 않고 가슴 근육을 최대한으로 동원할 수 있는 자세를 세팅하는 것이며 이 자세로 벤치프레스를 수행했을 때 충분한 가슴의 자극을 느낄 수 있으실 것입니다.

 

2. 전거근의 기능 약화와 어깨통증

벤치프레스 어깨통증 원인 6가지

복서의 근육이라고도 불리는 전거근은 미는 운동(오버헤드 프레스, 벤치프레스, 푸시업 등)을 수행할 때 굉장히 중요한 역할을 담당합니다.

우리가 윗 팔뼈를 들어 올릴 때, 자연스러운 견갑의 움직임과 더불어 전거근이 자연스러운 상방회전을 도와주게 되는데, 전거근의 기능이 소실된 사람들의 경우 팔을 위로 올리거나 바닥을 미는 동작에서 어깨통증을 호소하는 경우가 굉장히 많습니다.

전거근은 날개뼈를 앞으로 전인 시켜 가슴을 최대로 수축하게 도와줍니다. 즉 전거근의 기능이 저하된 분들은 견갑골의 후인과 전인의 자연스러운 움직임의 패턴이 나오지 않아 가슴을 최대로 수축하기 힘들어집니다.

또한 전거근의 약화는 우리의 견갑을 ‘익상견갑’의 형태로 만드는 데, 이는 견갑을 동작 수행 시 올바른 위치에 자리잡지 못하게 함으로써 회전근개의 문제를 야기하고 등 근육과 가슴 근육의 길항 작용을 저해하는 주범입니다.

특히 견갑의 전인 동작이 잘 쓰이지 않는 벤치프레스는 가슴 근육에 비해 전거근을 밸런스 있게 발달시켜주기는 힘들며, 이는 푸시업을 가슴운동 루틴에 넣어주는 것으로 전거근의 약화를 해결해 볼 수 있습니다.

또한 기능이 많이 약화된 분들은 따로 전거근 강화 운동을 통해 익상 견갑으로 인한 견갑골 상방회전의 제한 등을 해결할 수 있으며, 이는 어깨 통증을 방지하고 회전근개의 문제를 최소화하는 벤치프레스를 하기 위해 필수라고 볼 수 있습니다.

 

전거근의 강화 운동 영상 바로 보기 [클릭]

 

 

 

3. 팔꿈치 방향에 따른 어깨 관절의 부담

우리의 회전근개는 팔꿈치가 겨드랑이에서 많이 벌어질수록 많은 부담을 받게 됩니다. 특히 벤치프레스에서 바벨을 가슴 쪽으로 하강할 때 쇄골 쪽으로 내리는 경우 팔꿈치가 겨드랑이에서 많이 벌어지면서 어깨의 하중이 비약적으로 늘어나게 됩니다.

쇄골쪽으로 내리는 경우 가슴 근육에 자극이 커질 수는 있지만 그 반대급부로 어깨에 부담이 증가하게 되며, 이는 평소 회전근개에 문제를 갖고 있는 사람에게는 굉장히 큰 위험요소가 될 수 있습니다.

따라서 대흉근의 자극과 어깨 부담의 적정선을 찾아 팔꿈치가 겨드랑이에서 너무 멀어지지 않는 포지션을 만드는 것은 견고한 상체의 유기적인 움직임을 만드는 데 굉장히 중요한 요소입니다.

윗 가슴에 자극을 주겠다는 단순한 생각으로 윗 가슴 쪽으로 바벨을 내리는 것은 실질적으로 윗 가슴에 자극을 주는 레벨보다 더 큰 어깨의 불안정성을 만들어 내며, 이는 리스크 대비 리턴이 크지 않아 그렇게 효율적인 전략이 되지 못합니다.

따라서 본인이 느끼기에 어깨에 부담이 적고 상체 전반(대흉근, 어깨, 삼두근)의 근육이 효율적으로 동원될 수 있는 바벨의 하강 위치를 찾는 노력을 기울여보시기 바랍니다.

 

4. 너무 좁음 그립이나 넓은 그립에 따른 통증

벤치프레스를 할 때 적절한 그립을 찾는 것은 팔꿈치와 어깨의 건강을 위해 굉장히 기본적으로 중요한 요소입니다.

너무 좁은 그립의 경우 삼두근의 자극을 늘릴 수는 있지만, 우리의 상완골이 어깨의 소켓 안에서 충분히 움직일 수 있는 공간이 줄어들어 그 자체로도 충돌을 일으킬 수 있으며,

너무 큰 가동범위로 인해 바벨을 충분히 하강을 할 경우 가슴의 움직임보다는 어깨와 팔꿈치 자체의 움직임을 이용해 가동범위를 만들어 내는 경우가 발생하는데 이런 경우에는 어깨 전면부에 찝힘이나 팔꿈치의 강한 통증을 야기할 수 있습니다.

반대로 너무 넓은 그립을 잡을 경우, 시작 자세에서 부터 팔꿈치가 겨드랑이에서 너무 멀리 떨어져 있어 안정적으로 힘을 쓸 수 있는 어깨의 포지션을 방해해 회전근개의 불안정성을 높여 어깨통증을 야기할 수 있습니다.

따라서 가장 이상적인 포지션은 벤치프레스의 가장 하위 자세에서 팔꿈치의 각도와 바벨의 각도가 수직이 되는 그립이 가장 이상적이지만, 본인의 유연성과 신체의 특성에 따라 달라질 수 있으니 가벼운 무게를 통해 본인에게 가장 잘 맞는 자세를 찾아가는 노력이 필요하다고 볼 수 있겠습니다.

 

 

 

5. 대흉근 단축으로 인한 가동범위 저하

요즘 현대인들은 생각보다 많은 비율로 대흉근과 소흉근의 단축으로 인한 가동범위 저하의 문제를 겪고 있습니다.

구부정하게 앉아 컴퓨터 작업을 하는 자세는 가슴 근육을 계속해서 단축시키고 상부 승모근을 과하게 활성화시켜 우리에게 ‘라운드숄더’라는 고질적인 문제를 만들어내게 됩니다.

벤치에 누워 가슴에 닿는 완벽한 가동범위를 이용하는 벤치프레스를 수행하기 위해서는 견갑의 포지션, 전거근, 그립의 너비 등도 굉장히 중요한 요소이지만 기본적으로 가슴 근육이 충분히 늘어날 수 있는 컨디션을 갖고 있어야 합니다.

대흉근과 소흉근이 짧아지면 계속해서 우리의 어깨를 앞으로 말리게 하여 벤치에 누웠을 때 흉곽을 들어 올리는 것을 제한하며 바벨을 하강하는 동작에서 앞으로 말린 어깨는 그 무게를 고스란히 어깨의 부담으로 가져오게 됩니다.

따라서 평상시 할 수 있는 스트레칭을 통해 항상 유연하게 가슴 근육의 컨디션을 유지하는 것은 올바른 벤치프레스 동작을 수행하는 데 굉장히 중요한 요소입니다.

 

 

6. 상부 승모근의 과활성화로 인한 어깨 회전

벤치프레스 어깨통증 원인 6가지

평소 승모근이 계속 뻐근하고 뻣뻣하게 굳어 있는 사람의 경우 잘못된 자세로 인해 상부 승모근이 항상 과활성화 된 상태인 경우가 많습니다.

이런 사람의 경우에는 벤치 동작을 수행할 경우 상부 승모근이 자신도 모르게 활성화가 되면서 어깨를 계속 으쓱하는 패턴을 만들어 냅니다.

안정적인 위치에 포지션 한 견갑이 승모근에 위해 위로 들리게 되면 불안정한 자세를 만들어 내고 이는 어깨가 받는 하중을 기하급수적으로 늘리게 됩니다.

경험적으로 보았을 때도 상부 승모근이 뭉치고 뻣뻣한 분들의 경우에는 벤치프레스 하강 동작 시 어깨가 자꾸 위로 말리려는 움직임을 보이게 되고 이는 다소 과장된 견갑의 후인하강 동작을 통해 해결할 수 있었습니다.

상부 승모근의 뭉침으로 인해 항상 어깨가 들려있는 분들의 경우에는 근본적으로 승모근의 문제를 해결해야 하며 그와 병행해 벤치프레스를 하려는 분들의 경우에는 견갑의 후인하강 동작을 의식적으로 수행하여 어깨의 안정적인 포지션을 만들 수 있습니다.

 

벤치프레스 시 어깨통증을 유발하는 원인 요약정리

1. 잘못된 숄더패킹과 견갑의 후인하강은 별 다른 근육과 회전근개에 문제가 없는 사람에게는 오히려 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 전거근은 견갑을 전인 시키고 견갑골의 자연스러운 상방회전을 돕는 근육으로 전거근이 약화된 경우에는 벤치프레스뿐 아니라 대부분의 미는 동작에서 동작의 제한이나 회전근개의 통증을 유발합니다.
3. 벤치프레스는 전거근을 효과적으로 단련하기에 비효율적이므로, 가슴 운동 루틴에 전거근의 활성화가 높은 푸시업을 추가하는 것을 추천합니다.
4. 팔꿈치가 겨드랑이에서 멀리 떨어질수록 어깨의 불안정성이 증가하며 이는 어깨에 부상을 초래할 수 있으니 적절한 바벨의 하강 위치를 찾는 것이 좋습니다.
5. 너무 넓은 그립이나 너무 좁은 그립은 자연스러운 어깨의 움직임을 방해하여 그 자체만으로도 통증을 유발할 수 있습니다.
6. 잘 늘어나지 않는 대흉근은 벤치의 하강 동작에서 어깨를 앞으로 말리게 하여 회전근개에 상당한 무리를 줄 수 있으니, 스트레칭과 마사지를 통해 항상 부드러운 근육의 컨디션을 유지하는 것이 좋습니다.
7. 상부 승모근이 과활성화 되어 항상 어깨가 뻣뻣한 사람은 모든 동작 시 승모근이 활성화되면서 어깨를 위로 으쓱하게 만들고 이는 견갑의 올바른 포지션을 깨뜨려 어깨 관절의 과한 사용을 일으켜 통증을 일으키게 됩니다.

 

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