다이어트 근손실 없이 하는 8가지 방법

안녕하세요. 여름바이입니다. 다이어트를 하는 많은 사람들은 체지방을 줄이는 것과 함께 근육을 잃는 것에 대해 걱정합니다. 근육 손실은 적절한 식단과 운동을 포함하여 8가지 최적의 방법으로 효과적으로 예방할 수 있습니다. 근육 손실을 예방하고 싶다면, 이 포스팅을 주의 깊게 읽어보시기 바랍니다.

다이어트 근손실 없이 하는 8가지 방법

근손실은 어떤 과정으로 일어날까?

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다이어트를 하면 불가피하게 먹는 양을 줄여야 합니다. 음식의 양이 줄어들면 우리 몸의 에너지 수준이 낮아져, 낮아진 에너지를 대체할 수 있는 에너지원을 당겨서 에너지로 사용합니다. 우리 몸에서 긴급하게 사용할 수 있는 에너지원은 "체지방"과 "골격근"입니다."

하지만 체지방은 에너지 전환이 느리기 때문에 고강도 운동에는 적합하지 않습니다. 반면에, 근육은 근육에 있는 아미노산을 빠르게 포도당으로 전환시키고 즉시 에너지를 공급할 수 있기 때문에, 격렬한 운동을 하는 동안, 우리의 몸은 근육을 당깁니다.

그렇다면 다이어트 중 고강도 운동이 결국 근육 손실로 이어질 수 있다고 느낄 수도 있지만, 결론을 말하면 안심할 수 있습니다. 근육에 저장되어 있는 '글리코겐'이라는 에너지원이 있는데, 이는 체내에서 적절히 사용할 수 있으며, 글리코겐을 섭취하고 근육 내 아미노산을 사용하더라도 아래에 소개된 방법을 통해 근육 손실을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

 

다이어트 근손실에 대한 오해

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다이어트를 하면서 느끼는 근육 감소에 대한 오해가 많습니다. 개인적으로 운동을 한 지 10년이 넘도록 저 역시 근육 손실에 대한 오랜 오해를 가지고 있었는데, 이를 바탕으로 사람들이 흔히 오해하는 오해를 살펴보고 그 개념을 정확하게 배우겠습니다.

(1) 인바디 상 골격근량 감소

가장 일반적이고 속기 쉬운 오해 중 하나. 근육 안에는, 약 70 퍼센트가 수분으로 채워져 있습니다. 다이어트는 글리코겐과 함께 체내의 많은 수분을 배출하는데, 이것은 고갈됩니다. 체내에서 물이 배출되면 체내 근육량이 현저히 낮아집니다.

이는 실제 근육의 손실보다 일시적인 물빠짐일 가능성이 훨씬 높고, 짠 음식을 먹거나 다시 먹으면 금방 돌아오는 수치여서 크게 걱정할 필요가 없습니다.

체내를 자주 측정해보면 전날 염분을 많이 섭취하거나 갑자기 과식을 하면 골격근량이 매우 많다는 것을 알 수 있고, 칼륨이 많은 식단을 잠시 섭취하면 골격근량이 적은 것을 금방 알 수 있습니다.

특히 다이어트 초기에는 체중이 급격히 감소해 체내에서 불필요한 수분 손실이 대부분이고, 체내 측정 시 근육이 대부분 손실돼 가볍게 무시할 수 있습니다.

살이 빠지기 시작하면 불안감과 불안감 때문에 매일 체내 측정을 계속하는 사람들이 많은데, 매일 체중과 체질을 측정하는 것은 무의미할 뿐만 아니라 정신적으로도 지장을 받을 수 있습니다.

따라서 인바디를 측정하기 위해서는 다음 조건에서 측정하는 것이 가장 정확합니다.

• 아침 공복, 매이 같은 시간에 측정할 것
• 식단과 운동이 일정한 상태여야 할 것

즉, 항상 동일한 상태를 유지하고 기준 측정을 해야 하므로 매일 사진을 촬영하고 신체 상태를 확인하는 것이 훨씬 정확하다는 점을 유의하시기 바랍니다.

 

(2) 근력 감소로 인한 근손실?

다이어트를 할 때는 불가피하게 살이 빠지기 시작합니다. 높은 체중과 낮은 체중 사이의 근력이 다른 것은 정상입니다. 수준 높은 선수들을 제외하고는 일반인들이 체중을 줄이고 근력을 유지하는 것은 거의 불가능합니다.

대부분의 체급이 올림픽과 스포츠 종목에 존재하는 이유는 체중 자체에서 나오는 힘이 생각보다 훨씬 크기 때문입니다. 따라서 살이 빠지면서 힘이 빠지는 것은 어느 정도 일리가 있지만, 다이어트를 할 때는 가능한 한 유지해야 합니다.

운동을 처음 하는 사람이나 초보자라면 다이어트 중에도 근육과 근력이 늘지만 운동에 능숙한 사람은 운동 강도가 떨어질 수밖에 없습니다. 다만 과거 운동한 체중이나 횟수에 비해 10% 이상 감량하는 것은 바람직하지 않습니다.

따라서 근육 손실을 피하는 방법에서 언급하겠지만 근력 저하는 일반적이지만 근력 유지와 집중적인 운동을 병행하려고 노력하면 근력이 조금만 떨어져도 근육을 보존할 수 있으니 명심하시기 바랍니다.

 

(3) 실제 근육량이 줄어보이는 시각적인 이유

이는 체내 골격근량 감소와 비슷하지만 다이어트를 시작하면 체내 수분이 빠르게 빠져나가기 시작합니다. 근육의 글리코겐과 함께 수분이 흘러나오기 시작하면 근육은 작아 보이고 근육이 줄어들어 보입니다.

이는 실제 체중 감량 초기에 많이 느낄 수 있는 현상으로, 식단 자체가 칼륨 섭취량이 많고 나트륨이 평소보다 적어 체내 수분을 배출합니다.

수분을 배출해 근육 손실을 유발하지 않고 전해질이 균형을 이루고 체지방이 손실되면서 점차 입체적인 근육 형태가 되기 때문에 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

그렇기 때문에 방류로 인한 크기 감소는 대부분 상상에 불과하기 때문에 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 고강도 근력운동과 올바른 식단을 병행하면 근육 손실이 그렇게 쉽게 오지 않기 때문에 자신을 믿고 앞으로 나아갈 수 있습니다.

 

다이어트 근손실 없이 하는 8가지 방법

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(1) 탄수화물을 과하게 제한하지 않는다.

다이어트 시 탄수화물 섭취의 중요성 자세히 보기

다이어트 시 탄수화물 섭취의 중요성

 

우리의 골격근에는 글리코겐이라고 불리는 에너지원이 저장되어 있고, 글리코겐의 대부분은 우리가 먹는 탄수화물이 소화되는 근육에 저장되어 있습니다. 만약 여러분이 저탄소 식단과 탄수화물이 없는 식단과 같은 일방적인 식단으로 다이어트를 한다면, 여러분의 몸의 글리코겐은 매우 빨리 소비되기 시작합니다.

글리코겐이 소비되면 우리 몸은 체지방과 근육의 에너지를 사용하는데, 근육 속 아미노산을 분해하는 시간이 길어지면서 근육이 점차 손실될 수 있습니다.

특히 탄수화물을 과도하게 제한하면 골격근에 글리코겐을 저장하는 저장고의 크기가 줄어들어 나중에 큰 힘으로 운동 강도에도 악영향을 미칠 수 있습니다.

그러니 아무리 다이어트를 하더라도 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취하는 것이 근육 손실을 예방하는 가장 이상적인 방법이며, 단백질 결핍뿐만 아니라 탄수화물 결핍도 근육 손실을 가속화시킨다는 사실을 명심해야 합니다.

이러한 원리를 이용하여 근육의 손실과 운동 능력의 손실을 방지하고 체지방을 줄이는 전략인 탄수화물 순환은 근육의 손실을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

(2) 단백질 섭취를 충분하게 해준다.

고강도 운동 후 양질의 영양분 섭취는 필수입니다. 탄수화물과 단백질을 운동 후 적정량 섭취를 해주면 우리 몸은 운동 중 손상된 근육을 회복하기 시작하는데, 아미노산의 원료인 단백질이 부족할 경우 회복이 더뎌지고, 손실된 근육이 회복하지 못하는 악순환이 시작됩니다.

따라서 다이어트 중 고강도 웨이트 트레이닝을 병행하는 분이라면 아래와 같은 가이드로 단백질을 섭취하시기 바랍니다.

• 하루 단백질 권장 섭취량 : kg당 최소 1.8g~최대 2.2g 섭취하시기 바랍니다.

여러 해외 임상시험과 논문에 따르면 근육 합성의 최적 단백질 섭취량은 체중당 1.8~2.2g의 단백질을 섭취했을 때가 가장 좋으며, 일부 연구에서는 근육량이 증가할수록 단백질을 적게 섭취한 사람이 체지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다,

특히 근육 감소에 취약한 식단의 경우 평소보다 단백질 섭취에 더 신경 써주시기 바랍니다.

 

(3)고강도의 웨이트 트레이닝을 통해 근손실을 예방한다.

다이어트 근손실 없이 하는 8가지 방법

근육이 새로운 것을 합성하기 위해서는 '점진 과부하'의 원리가 가장 중요합니다. 이것은 제가 다루는 몸무게가 점점 더 무거워져야만 나의 근육이 점점 더 커진다는 것을 의미합니다. 하지만 다이어트 상황에서는 평소와 조건이 다릅니다. 살이 빠지면서 근력이 조금씩 약해질 수밖에 없습니다.

• 다이어트 시에는 무게를 늘리는 것보다 예전에 다뤘던 무게를 유지하면서 운동강도를 유지하는 것에 초점을 맞춰야합니다.

즉, 식사량이 줄어 기력이 없고 체중이 줄어도 예전의 운동과 근력을 유지하려고 노력하는 것만으로도 근육 손실을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 힘이 없어 가벼운 운동만 하거나 조금만 더 하다가 내려놓으면 다이어트가 진행될수록 몸이 멸치가 되는 것을 발견하게 되므로 '강력한' 근력운동을 반드시 해야 합니다.

따라서 웨이트트레이닝은 많은 근육을 동원할 수 있는 다관절 운동(ex bench express, squatt, deadlift, chin-up, military press 등)을 하는 것이 좋으며, 보조운동 개념으로 간단한 관절운동을 적절히 혼합하는 것이 좋습니다.

 

(4) 긴 유산소 운동 보다는 짧고 격렬한 유산소 운동을 한다.

유산소 운동을 할 때, 많은 사람들은 동네 공원을 산책하거나 러닝머신 위를 천천히 걸으면서 시간을 늘립니다. 그런데 이렇게 강도가 낮은 운동이라도 운동시간이 길어지면 우리 몸에서 피로물질인 코르티솔 호르몬이 분비돼 운동으로 인한 우리 몸의 회복이 더뎌지고 근육이 분해될 수 있습니다.

그러므로, 유산소 운동은 또한 매우 높은 심박수를 유지할 수 있는 격렬한 무산소 운동을 줄임으로써 근육 손실을 예방하는 데 훨씬 더 효과적입니다. 다음은 권장되는 운동 목록입니다.

• 인터벌 달리기 20분
• 전력 질주 5세트
• 언덕 달리기 20분
• 서킷 트레이닝 15분

인터벌런닝은 단거리 달리기 20초, 빠른 걷기 1분에 고강도 운동과 심박수 안정화 운동이 번갈아 일어나는 운동입니다. 시도해보면 정말 힘들지만 2시간 동안 천천히 걷는 것보다 효과가 훨씬 좋기 때문에 시도해보는 것을 추천합니다.

전력 질주는 약 100m 구간을 확보하고 최고 속도로 약 5세트의 전력 질주를 진행하는 것입니다. 휴식시간은 단거리 달리기 후 심박수가 안정될 때까지 충분히 휴식을 취해야 하며, 몸에 많은 부담을 주고 근육을 모두 사용하기 때문에 5세트 이상은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

언덕 달리기는 하체 운동과 심폐지구력 운동을 대체하기에 충분합니다. 이것은 또한 여러분이 할 수 있는 한 많이 뛰는 것에 관한 것입니다. 조금만 뛰어도 하체와 심장이 터질 것 같은 느낌이 드는데, 익숙해질수록 시간을 늘려보는 것이 좋습니다.

서킷 트레이닝은 종목 간 휴식 없이 몸 전체에 사용할 수 있는 4~5가지 운동을 지속적으로 수행하는 것을 말합니다. 맨몸으로 할 수 있는 운동을 15분에서 20분 정도 조합하여 하는 것이 좋으며, 그 예는 다음과 같습니다.

• 스쿼드 10회 → 플랭크 30초 → 버피테스트 10회 → 푸시업 5회

이 구성은 몸만 사용할 수 있다는 장점이 있어 특별한 장비가 필요 없고 어디서든 할 수 있습니다.

유튜버 트리거 15초님의 고강도 인터벌 트레이닝

위 링크는 제가 개인적으로 즐겨보는 유튜버 트리거가 진행하는 고강도 인터벌 트레이닝 영상입니다. 대략적으로 진행되는 방법은 위의 동영상을 참조하여 확인 후 사용해보시기 바랍니다. 여러분은 계속해서 체지방이 날아가는 것을 느낄 것입니다.

 

(5) 충분한 수면 시간을 확보한다.

이 글을 읽는 여러분 대부분은 수면의 중요성을 알고 있을 것이라고 생각합니다. 수면이 다이어트와 근손실 예방에 좋은 이유는 아래와 같습니다.

• 충분한 수면을 취하면 우리의 몸은 손상된 근육을 회복하며, 더 나은 퍼포먼스를 제공합니다.
• 수면중에 분비되는 성장 호르몬은 체지방을 분해시키고 근육의 합성을 촉진합니다.
• 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 효과적으로 감소시켜 근손실을 줄여줍니다.

충분한 수면을 취하는 것은 우리 몸의 회복을 먼저 촉진시켜 다음날 격렬한 운동을 소화하는 것을 가능하게 합니다. 다이어트에 있어서, 격렬한 운동은 결국 근육을 보존하는 가장 확실한 지름길이고, 이것은 적어도 하루에 7시간의 수면을 필요로 합니다.

게다가, 수면 중에 아나볼릭 호르몬인 성장 호르몬이 분비되는데, 이것은 체지방을 분해하고 근육 합성을 촉진할 수 있습니다. 또 성장호르몬 자체가 우리 관절과 근육의 회복에 기여하는데 수면시간이 확보돼야 효과적으로 분비됩니다.

정신적, 육체적 스트레스를 해소하는 가장 효과적인 방법은 충분한 수면을 취하는 것입니다. 스트레스는 건강뿐만 아니라 체지방 감소와 근육 합성에도 지대한 영향을 미치기 때문에 스트레스를 관리하기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다.

 

(6) 고등어, 연어 등 오메가 3 함량이 높은 식품을 섭취한다.

오메가3는 다이어트뿐만 아니라 건강에도 큰 도움이 되는 성분입니다. 오메가3가 근육에 줄 수 있는 가장 좋은 효과는 염증을 줄이는 항염증 효과가 있다는 것입니다.

근육 손실을 줄이기 위해, 우리는 종종 먹는 것보다 더 많은 운동을 합니다. 이럴 경우 우리 근육과 관절의 염증 수치가 높을 수밖에 없습니다. 오메가-3 지방산은 이러한 염증 수치를 효과적으로 줄일 수 있습니다.

염증 수치가 낮아지면, 우리는 더 강한 운동 강도를 소화할 수 있고 더 나은 회복된 근육과 관절을 통해 운동을 할 수 있어 결국 근육이 줄어드는 것을 막을 수 있습니다.

게다가, 해외 연구들은 오메가-3 지방산을 먹는 것 자체가 근육을 합성하는 데 아나볼릭한 역할을 한다는 것을 보여주었고, 이것은 근육 손실을 예방하는 매우 좋은 선택이 되었습니다.

 

(7) 주 2회의 전신 서킷 트레인닝으로 온 몸의 근육을 자극한다.

우리 대부분은 유전적으로 강하고 강력한 부위를 가지고 있는 반면, 우리는 종종 쉽게 지치고 잘 발달하지 못하는 근육 부위를 가지고 있습니다. 이런 강한 부위는 쉽게 동원되고 어떤 운동을 해도 근육이 잘 발달하는 반면 약한 부위는 계속 약해지기 쉽습니다.

다이어트를 하면 약한 부위의 근육 손실이 더 가속화될 수 있습니다. 일주일에 두 번 전신을 자극하는 서킷 트레이닝 계획을 구성하고 실행하면 이를 피할 수 있습니다.

• 스쿼트 - 푸쉬업 - 버피테스트 - 윗몸 일으키기 - 턱걸이 또는 철봉 메달리기

전신에 골고루 자극을 줄 수 있는 종목들을 조합해 나만의 서킷 트레이닝 루틴을 만들어보세요. 그것은 근육 손실을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 서킷 트레이닝은 심박수를 높여 체지방 감소에 매우 효과적이므로 유산소 운동의 대용으로 하는 것을 추천합니다.

 

(8) 음주와 흡연을 하지 않는다.

다이어트 근손실 없이 하는 8가지 방법

 

이는 당연한 말이지만 생각보다 지키기가 쉽지 않습니다. 음주와 흡연은 근육의 성장을 방해할 뿐 아니라 우리 몸에 있는 골격근의 분해를 촉진 시킵니다.

 

음주와 흡연은 또한 운동 능력의 즉각적인 감소로 이어질 수 있고, 이것은 효율적인 운동을 방해할 수 있습니다. 건강에 좋지 않고 말 그대로 무용지물인 음주와 흡연을 통제하여 소중한 근육을 보호해 주시기 바랍니다.

 

근손실에 대한 결론 및 요약

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위의 내용을 잘 읽으셨다면 이 요약본을 검토하시고 근육 손실에 대한 자세한 내용을 상기해 주시면 다음과 같이 요약하겠습니다.

•  다이어트를 하는 동안 적게 먹는다면, 여러분의 몸은 불가피하게 체지방과 근육에 있는 아미노산을 에너지원으로 사용할 것입니다.
• 하지만, 이것은 심장 박동수를 현저하게 증가시키는 격렬한 웨이트 트레이닝, 고강도 유산소 운동으로 완전히 극복할 수 있습니다.
• 게다가, 적절한 탄수화물과 단백질 섭취는 근육 손실을 예방할 수 있고, 영양 불균형과 같은 어느 한쪽으로 치우친 식단은 근육 손실을 가속화시킬 수 있습니다.
• 하루에 적어도 7시간의 수면을 통해 우리의 몸을 회복할 수 있고 근육 손실을 막기 위해 운동을 수행하는 능력을 높일 수 있습니다.
• 오메가3 지방산은 피로한 몸의 염증을 효과적으로 줄이고 더 강한 운동을 통해 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
• 힘이 없고 지체되는 근육의 손실을 막기 위해 일주일에 2~3번의 전신 서킷 트레이닝을 하면 효과적으로 이를 막을 수 있습니다.
• 음주와 흡연은 근육의 분해를 촉진시킬 뿐만 아니라 모든 건강에 해롭기 때문에 운동 중에는 멀리하는 것이 좋습니다.

 

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