완벽한 어깨운동 루틴 방법 3가지

입체적이고 봉긋 솟은 삼각근을 갖기를 원하고 계신가요? 이번 포스팅에서는 여러 논문을 근거로 하여 가장 효율적인 어깨운동 루틴 3가지 예시를 정리해 보았습니다. 어깨 성장에 정체기를 겪고 계시거나 더 멋진 어깨를 만들고 싶으신 분들은 관련 정보 얻어 가시기 바랍니다.

 

삼각근의 구조, 기능, 특징

 

자신에게 잘 들어맞는 완벽한 어깨운동 루틴을 구성하기 위해서는 삼각근의 구조와 특징을 알고 계셔야 합니다. 먼저 삼각근의 구조와 역할에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 삼각근의 구조와 기능

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완벽한 어깨운동 루틴 방법 Best 3

이 근육은 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근의 3가지 근육으로 이루어져 있습니다. 각 부위별 기능과 역할이 다른데요.

• 전면 삼각근은 쇄골에서 시작해 상완골(위팔뼈)에 붙어 있는 근육으로 팔 자체를 앞으로 들어 올리는 역할을 합니다.
• 측면 삼각근은 견갑골의 가장 상위 지점에서 시작하여 상완골(위팔뼈)에 붙어 있는 근육으로 어깨의 외전, 팔을 옆으로 들어 올리는 기능을 합니다.
• 후면 삼각근은 견갑골의 뒤쪽에 붙어서 상완골(위팔뼈)에 붙어 있는 근육으로 팔꿈치를 뒤로 보내는 역할과 수평 외전의 기능을 담당합니다.

쉽게 말해서 자신의 팔꿈치가 위쪽으로 들리는 동작에서는 삼각근이 반드시 개입을 하게 됩니다.

다만 예외적으로 후면 삼각근의 경우에는 전면 측면과는 달리 약간 등 근육의 역할을 많이 담당하는 특징이 있어 후면 삼각근의 경우에는 따로 빼서 어깨운동 루틴을 구성해 주는 것이 좋습니다.

 

(2) 삼각근의 특징

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세 근육의 공통점은 전부 시작 지점은 다르지만 모두 팔 뼈에 붙어 있기에 팔의 동작을 통해 근육이 활성화된다는 점입니다.

또한 어깨는 상완골(위팔뼈)의 머리 부분이 견갑골에 소켓 형식으로 박혀 있는 ‘구상관절’의 형태를 하고 있기에 견갑골에 붙어 있는 여러 등 근육과 팔 근육의 영향을 굉장히 많이 받는 근육이기도 합니다.

움직임이 자유롭고 가동범위가 넓다는 특징이 있지만 이는 반대로 말하자면 안정성이 떨어지며 주변 근육의 영향을 쉽게 받기에 삼각근만 고립해서 운동을 하는 것은 여간 어려운 일이 아니죠.

이렇기 때문에 어깨운동 루틴에서는 굉장히 많은 사람들의 말이 전부 다른 것입니다. 누구는 프레스를 절대 하지 말라고 하는데, 누구는 프레스만 해도 어깨가 큰다는 둥 여러 말이 많은 이유는 바로 이러한 것들 때문이죠.

본인의 견갑골의 상태와 어깨의 건강 상태에 따라 본인에게 효율적인 운동 루틴은 분명하게 다를 수 밖에 없으며, 이번 포스팅을 끝까지 읽어보시면 본인에게 맞는 효율적인 방법을 찾게 되실 것입니다.

※  당부 드리고 싶은 점은 어깨 운동 시 너무 가벼운 무게로만 운동을 하려는 분들이 많은데, 삼각근 근섬유의 지근과 속근의 비율은 거의 5:5입니다.

따라서 고중량과 저중량을 모두 이용하여 어깨운동 루틴을 구성하는 것이 무엇보다 중요하다는 점 인지하시고 아래에서 계속 설명할 최고의 루틴 소개를 읽어주시기 바랍니다.

 

전면 삼각근을 위한 최고의 종목

전면 삼각근은 삼각근에서 가장 큰 비율을 차지하고 있는 부위입니다. 밀리터리 프레스, 덤벨 프레스, 프런트 레이즈 등 전면 삼각근을 자극하기 위한 수많은 운동들이 있지만 어떤 종목이 가장 최고의 효율을 나타내는지 논문을 근거로 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 덤벨프레트 vs 밀리터리 프레스

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밀리터리 프레스

2010년 대 초반에 실시된 해외의 임상 실험을 보면, 머리 위로 미는 동작(프레스류)에서의 전면 삼각근 활성도는 덤벨 프레스가 바벨 밀리터리 프레스보다 더 높은 전면 삼각근의 활성도를 나타냈습니다.

일어서서 하거나 앉아서 수행하는 것 모두 덤벨 프레스가 더 높은 전면 삼각근의 활성도를 보였는데요. 그러면 덤벨이 무조건 좋을까요? 논문만 보면 그럴듯하게 보이지만 실제로는 무조건 좋은 것만은 아닙니다.

덤벨이 바벨에 비해 갖는 장점은 바로 한쪽씩 따로 무게를 들기 때문에 보다 균형 잡힌 몸을 만들 수 있기는 하지만 단점은 바벨에 비해 무거운 무게를 들기가 힘들다는 것입니다.

그 이유는 한쪽씩 들었을 때 안정근에 요구되는 사항이 많아지게 되고 중심을 잡는 것 자체가 일이기 때문이죠.

따라서 제가 말씀드리는 결론은 한 번씩 번갈아 가며 덤벨 프레스와 밀리터리 프레스를 하는 것입니다.

하루는 덤벨 프레스로 보다 섬세한 자극을 주고, 하루는 밀리터리 프레스도 보다 높은 중량을 들어 올리는 것은 전면 삼각근 발달을 훨씬 더 효율적으로 할 수 있게 도와줄 것입니다.

 

(2) 생각보다 실망스러운 프런트 레이즈

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2014년에 실시된 한 임상실험에 따르면 덤벨 프레스에 비해 프런트 레이즈는 무려 20%나 낮은 전면 삼각근의 활성도를 보여주었습니다.

레이즈 운동의 특성상 무게도 많이 못 다루는데 프레스류보다 더 낮은 활성도를 보인다고 하니 프런트 레이즈를 삼각근 발달을 위해 따로 해줘야 하는 지는 의문스러운 부분이긴 합니다.

다만 팔꿈치가 좋지 않거나 평소 프레스를 하면 어깨에 통증이 있는 경우라면 대체로 프런트 레이즈를 해주는 것은 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

 

 

측면 삼각근을 위한 최고의 종목

대부분의 남자들이 원하는 근육은 바로 입체적으로 발달한 측면 삼각근일 것입니다. 많은 분들이 측면 삼각근의 발달을 위해 완벽한 어깨운동 루틴을 찾아다니죠.

측면 삼각근을 위한 최고의 어깨운동 루틴은 어떤 것일까요?

사이드 래터럴 레이즈(출처 : fitnessvolt.com)

정답부터 말하면 바로 ‘사이드 레터럴 레이즈’입니다. 위에서도 설명드렸듯이 측면 삼각근은 위팔뼈의 외전과 더불어 팔을 ‘옆’으로 들어 올리는 기능을 합니다.

프레스류 운동을 해도 동작의 하단 부분에서 팔의 외전이 들어가긴 하지만 주 기능인 팔을 옆으로 들어 올리는 운동을 반드시 추가해 줘야 더 입체적이고 볼륨감 있는 어깨를 가질 수 있는 것이죠.

지금 당장 맨손으로 팔을 옆으로 몇 번 들어 올리기만 해도 측면 삼각근에 상당한 자극이 오는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 측면 삼각근은 반드시 팔을 옆으로 올리는 동작이 필수라는 것을 명심하시기 바랍니다.

 

(1) 프레스로는 측면 삼각근을 키우지 못할까?

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2014년에 실시된 연구에 따르면 머신을 사용한 프레스 운동보다는 덤벨을 사용한 덤벨 프레스가 훨씬 더 큰 측면 삼각근의 개입을 유도했다고 합니다.

프레스 시 대부분의 힘은 전면 삼각근에서 사용하긴 하지만 프리 웨이트를 사용하면 측면 삼각근의 개입도 일정 부분 기대해 볼 수 있다는 말이 됩니다.

하지만 개입이 ‘일정 부분’ 높아졌다는 말이지, 어떤 덤벨 프레스든 밀리터리 프레스든 모든 프레스류 동작의 주동근은 역학적으로 전면 삼각근일 수밖에 없습니다.

따라서 프레스만 해도 어깨 뽕을 만들 수 있다는 말은 무시하시고 더 입체적인 어깨를 위해서는 어깨운동 루틴에 사이드 레터럴 레이즈를 추가해 열심히 해주시는 것은 필수라고 생각하시면 되겠습니다.

실제 팔을 어느 정도 외전한 상태에서 실시할 수 밖에 없는 비하인드 넥 프레스의 경우 더 큰 측면 삼각근의 개입도를 보이지만 동작 자체가 견관절의 유연성과 흉추의 유연성을 많이 요구하기에 부상의 위험이 없는 분만 시행하는 것을 추천드립니다.

 

(2) 논란의 소지가 있는 업라이트 로우

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삼각근의 활성도를 측정한 실험에서는 업라이트 로우 동작은 꽤나 높은 측면 삼각근의 활성도를 보여주긴 합니다. 특히 넓은 그립에서 측면 삼각근의 활성도가 더 높아지는데요.

다만 어깨를 일정 부분 내전해서 수행해야 하는 동작의 특성상 부상의 위험이 높은 동작이기도 하며, 제대로 된 동작과 가동성이 없는 상태에서의 수행은 가급적 지양하시기를 권해 드립니다.

반드시 하고 싶으신 분이라면 바벨보다는 손목의 그립이 자유로워 팔꿈치의 방향을 조절할 수 있는 케이블을 통해 수행해 보시는 것도 추천드립니다.

 

후면 삼각근을 위한 최고의 종목

후면 삼각근은 굉장히 특이합니다. 팔을 위로 들어 올리는 동작이 아닌 팔꿈치를 뒤로 보내는 동작에서 그 활성도가 나타나며, 일정 부분 팔을 뒤로 잡아당기는 등 근육을 보조하는 근육이기도 하죠.

이렇기에 프레스류의 미는 운동에서는 후면 삼각근의 개입은 거의 제로에 수렴하며, 한 때 비하인드 넥 프레스가 후면 삼각근을 자극한다는 말도 안 되는 소리가 나오긴 했는데 실제로 근성장을 촉진할 만큼 자극을 주는 것은 불가능합니다.

리버스 펙덱

따라서 후면 삼각근의 입체적인 발달을 위해서는 어깨운동 루틴에 반드시 후면 삼각근만을 타깃 할 수 있는 고립운동을 추가해 주는 것이 좋은데요. 수많은 임상 실험에서 후면 삼각근의 가장 큰 활성도를 나타낸 종목은 바로 ‘리버스 펙덱’입니다.

만약 팩덱 머신이 없는 분이라면 아래의 사진과 같이 덤벨을 이용하여 벤트 오버 레터럴 레이즈를 수행하시면 되겠습니다.

벤트 오버 레터럴 레이즈

여기서 더 흥미로운 사실은 바로 턱걸이, 랫풀다운, 시티드 로우와 같은 종목에서도 굉장히 높은 개입도를 나타내었다고 합니다.

즉 등 근육 운동을 열심히 하면 어느 정도 후면 삼각근이 발달을 하겠지만 여기에서 추가로 고립 운동을 통해 완벽한 자극을 추가해 주는 것이 중요하겠습니다.

 

어깨운동 루틴 예시

위에서는 각 삼각근의 부위 별 가장 효과적인 운동들을 알아보았습니다. 그러면 이러한 운동을 조합하여 어떤 루틴을 구성할 수 있을까요? 어깨운동 루틴의 실제 예시들을 보면서 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 초보~중급자 어깨운동 루틴

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운동을 시작 한 지 1년 미만이거나 약 1년 정도인 분들의 경우에는 아직 근력의 성장 가능성이 많이 열려 있는 단계입니다. 이런 분들의 경우에는 어깨운동 루틴을 구성할 때 반드시 고중량 프레스류를 메인 운동으로 두시는 것을 강력하게 권해드립니다.

덤벨 프레스나 밀리터리 프레스의 경우에는 어깨뿐 아니라 어깨를 안정화시켜주는 승모근과 능형근, 바벨을 밀어내는 삼두근 등 다양한 근육을 사용하여 전신의 파워를 길러줄 수 있는 대단히 좋은 운동입니다.

프레스류에서 대부분의 힘을 다 소진한 후 래터럴 레이즈와 후면 삼각근의 고립 운동을 통한 아주 일반적이고 심플하지만 언제나 효과 있는 운동 루틴을 구성해 보시기 바랍니다.

밀리터리 프레스	레터럴 레이즈	벤트 오버 레이즈	리버스 펙덱
6~8회 × 5세트	15~20회 × 3세트	15~20회 × 3세트	15~20회 × 3세트

초보자 어깨운동 루틴 예시
우선 프레스에서 6~8회 겨우 할 수 있는 중량을 설정하여 최소 5세트를 수행해 주는 것에서 본인의 대부분의 힘이 빠져야 하는 것이 포인트입니다.

프레스가 끝났는데도 컨디션이 상쾌하거나 어깨에 대미지가 없으면 무게를 너무 가볍게 설정한 것입니다.

이 루틴에서는 후면 삼각근 운동을 가장 많이 넣어주는데요. 후면 삼각근은 견갑골과 유기적으로 움직이는 근육으로서 어깨(회전근개)의 건강에도 굉장히 좋은 영향을 끼칩니다.

따라서 후면 삼각근 운동을 열심히 해주는 것은 전반적인 상체 운동의 퍼포먼스에 큰 도움이 될 것입니다.

 

(2) 중급자 이상 어깨운동 루틴

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중급자 이상이라고 하면 밀리터리 프레스 중량이 본인 체중 기준으로 2/3를 다룰 수 있는 분들을 지칭하겠습니다.

밀리터리 프레스의 중량 상승은 다른 운동 종목에 비해 굉장히 어렵기에, 어깨운동 루틴을 구성하실 때 먼저 ‘선피로’를 적용해 보시는 것을 굉장히 추천합니다.

만약 본인이 전면에 비해 측면 삼각근이 약점이라고 하면, 약점인 부위를 가장 먼저 고립 운동으로 충분히 자극시켜 준 후 프레스를 해보면 약점 부위에 엄청난 색다른 자극을 맛볼 수 있습니다.

래터럴 레이즈	밀리터리 프레스	덤벨 프레스	리버스 펙덱
20회 × 5세트	6회 × 3세트	12회 × 3세트	15~20회 × 5세트

측면 삼각근이 약점인 중급자 어깨운동 루틴 예시
먼저 레터럴 레이즈를 5세트 이상 한 후 프레스를 해보면 지속적으로 측면 삼각근에 엄청난 자극이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.

밀리터리 프레스는 최대한 고중량을 다루고, 그 후 덤벨 프레스를 통해 측면 삼각근의 자극을 더욱 극대화할 수 있습니다.

그 후 리버스 펙덱이나 벤트오버 래터럴 레이즈를 통해 후면 삼각근을 자극해 주면 완벽한 어깨운동 루틴을 구성할 수 있습니다.

 

(3) 어깨가 아프거나 문제가 있는 분들의 어깨운동 루틴

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어깨는 굉장히 자유롭고 가동성이 높은 관절인만큼 부상을 굉장히 쉽게 당하는 부위 중 하나입니다.

헬스를 오랫동안 하거나 별 운동을 하지 않았는데도 고질적으로 어깨를 아픈 분들은 주변에 굉장히 많으며, 특정 동작에서 가동범위의 제한이나 뚝뚝 소리가 나면서 통증을 호소하는 분들이 많습니다.

이렇게 어깨가 아프거나 불편한 사람들의 경우에는 더 큰 삼각근을 만들려고 하는 것이 아니라 회전근개 강화를 통한 어깨의 안정화를 시킨다고 생각하셔야 합니다.

물론 아프지 않은 동작은 해도 무방하겠지만 절대로 고중량을 든다거나 한계치까지 운동하는 것은 어깨를 지속적으로 갉아먹는 행동임을 명심하시기 바랍니다.

어깨를 아픈 분들도 다양한 패턴이 있습니다. 프레스는 괜찮지만 레이즈를 전혀 못하는 분, 반대로 레이즈는 괜찮지만 프레스가 전혀 안 되는 분 등.

이런 분들이라면 우선 견갑골의 안정화, 회전근개 강화, 흉추와 견갑 주변 근육의 이완과 스트레칭 등을 통하여 몸을 바로 잡아 보시기 바라며, 운동 방법은 제가 즐겨보는 아래의 유튜브 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

어깨 통증을 잡는 운동 방법 유튜브 영상 바로 보기 [클릭]

 

그 외 어깨운동 루틴에 응용할 수 있는 방법

 

루틴을 구성할 때 위에서 말한 정석적인 방법 외에도 더 응용해 볼 수 있는 방법들을 정리해 드리도록 하겠습니다. 아래의 목록을 보시면서 본인의 상황에 맞게 응용하여 운동 루틴을 더욱 효과적으로 만들어 보시기 바랍니다.

• 사이드 래터럴 레이즈 시 덤벨보다는 지속적인 케이블을 사용하는 것이 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
• 사이드 래터럴 레이즈 시 어깨에 소리가 나거나 아픈 분들의 경우에는 상체를 조금 숙인 뒤 덤벨을 뒤쪽 사선 방향으로 들어보시면 훨씬 더 어깨 관절에 편안함을 느낄 수 있습니다.
• 측면 삼각근의 개입을 위해서는 가급적 머신보다는 ‘덤벨’을 사용하는 것이 좋습니다.
• 리버스 펙덱이나 벤트오버 래터럴 레이즈와 같은 후면 삼각근 운동에서는 손바닥이 땅을 보는 그립보다는 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립에서 삼각근의 개입도가 더 높다는 결론이 도출되었습니다.
• 어깨 운동 빈도는 일주일에 최소 2회를 실시해 주는 것이 좋습니다.
• 총볼륨의 경우 1회 운동 시 8세트~12세트가 가장 적당하다고 하지만 개인의 체력이나 운동 수행능력에 따라 달라집니다.
• 운동 전 워밍업으로 회전근개 운동을 해주면 더욱 부드러운 운동 자세와 관절의 유연함을 느낄 수 있습니다.

 

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