푸시업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천

푸시업, 팔 굽혀 펴기는 굉장히 좋은 근력 운동임에도 불구하고 그 장점이 쉽게 간과되는 운동입니다. 푸시업의 장점과 효과, 운동인이라면 무조건 푸시업을 해야 하는 이유에 대해 정리하였으니 이 글을 읽고 당장 팔 굽혀 펴기를 시작하여 폭발적인 근성장을 경험하시기 바랍니다.

 

푸쉬업의 효과

푸쉬업은푸시업은 어디 운동인지 물어보는 운동 초보자들이 많습니다. 푸시업은 단순히 가슴의 대흉근과 팔의 삼두근을 운동하는 운동으로 알고 계신 분이 많지만 이는 정확히 말하면 틀린 대답입니다. 푸시업은 상체의 견갑 주변 근육 등 상체 대부분의 근육들을 고루 사용하는 전신 운동이기 때문입니다.

 

물론 가슴과 삼두근을 주동근으로 하여 운동이 수행되는 것은 맞지만 이 두 가지 근육에만 집중하기에는 푸쉬업이 주는 유익한 효과는 너무나 많습니다. 지금부터 푸시업을 꾸준히 했을 때 우리에게 가져다줄 수 있는 효능에 대해 하나씩 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 푸쉬업은 전신 운동에 있는 대부분의 근육을 사용합니다.

운동을 처음 시작하는 분이라면 전신의 근신경과 근육의 쓰임을 배우는 것이 우선입니다. 따라서 운동 초보자가 팔 굽혀 펴기를 진지하게 많이 하는 것은 굉장히 좋은 선택이라고 할 수 있는데요.

 

푸시업은 가슴과 삼두근을 제외하고, 몸통의 안정성을 잡아주는 코어 근육, 하체를 단단하게 지지하게 해주는 엉덩이 근육, 견갑골(날개뼈)을 접었다가 폈다 해주는 견갑 주변 근육들을 모두 사용합니다.

 

따라서 우리는 푸시업을 통해 단순히 근육의 자극이 아닌 전신 근육의 협응성을 체득할 수 있게 됩니다.

또한 전신의 근육을 사용하는 것은 앞으로의 고강도 운동을 하기 위한 기초 체력을 기르는 데 가장 효과적인 방법입니다.

따라서 운동 초보자라면 중량을 다루기 전에 팔 굽혀 펴기가 익숙해질 때까지 많은 반복 횟수로 수행하는 것을 추천드립니다.

(2) 굽은 등 교정에 효과적입니다.

굽은 등을 가진 사람의 대다수는 아래와 같은 현상을 겪는 경우가 많습니다.

• 대흉근과 소흉근의 단축으로 인하여 어깨가 앞으로 말려 있는 경우
• 견갑 주변 근육의 약화로 인한 어깨의 말림 현상

위 두 가지를 겪고 계신 분이라면 푸시업은 굉장히 좋은 교정운동이 될 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기를 하면서 내려가는 동작에는 넓은 가동범위로 인해 대흉근과 소흉근을 효과적으로 늘려줄 수 있으며, 동작 내내 유기적으로 움직이는 견갑골은 견갑 주변 근육의 움직임을 바로 잡고 필요한 근육을 강화해줄 수 있습니다.

하지만 굽은 등이 심한 경우에는 팔굽혀펴기를 수행하는 것 자체가 힘들 수 있으며 통증이 굉장히 심할 수 있습니다. 반드시 통증이 없는 범위 내에서 대흉근, 소흉근의 스트레칭과 함께 푸시업을 진행하시기 바랍니다.

 

(3) 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 누릴 수 있습니다.

푸시업은 맨몸 운동의 특성상 대부분의 경우에는 운동 강도를 횟수를 늘리는 방법을 통해 점진적으로 늘려갑니다. 처음 시작하는 초보자는 근육에 엄청난 자극을 주어 어떤 종목보다 강력한 상체의 근력 운동의 효과를 누릴 수 있으며, 푸시업이 30회 이상 되는 숙련자의 경우에는 많은 반복 횟수를 진행하면서 얻는 심폐 능력, 체력 증가, 지구력 증가 등의 유산소성 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 따라서 아무리 숙련자라고 해도 팔 굽혀 펴기는 항상 가슴 운동 시 넣어주는 것을 추천드립니다.

 

 

(4) 견갑을 안정화시켜주는 전거근을 효과적으로 단련할 수 있습니다.

푸쉬업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천

전거근은 전체적인 어깨 건강에 굉장히 중요한 부분을 차지하는 근육입니다. 전거근이란 우리의 날개뼈를 앞으로 전인 시켜주는 역할을 합니다.

 

따라서 전거근이 주변 근육에 비해 현저히 기능이 떨어지거나 약할 경우에는 우리는 흔히 익상견갑이라고 하는 현상이 발생합니다.

 

익상 견갑이란 어깨의 뼈가 뒤로 과하게 튀어나와 있는 것을 뜻하는데요. 이런 식으로 날개뼈의 위치가 자리 잡고 있으면 어떤 상체 운동을 하든 어깨의 충돌이 일어나 통증이 느껴지고 불편해서 대부분의 상체 운동을 효율적으로 하지 못하게 됩니다.

푸시업을 수행하면 가장 최상단 지점에서 우리는 날개뼈를 앞으로 최대한 전인 시켜 바닥을 쭉 밀어줄 수가 있는데 그러한 동작에서 우리의 전거근은 효율적으로 발달되게 되며 이런 식으로 발달된 전거근은 어깨의 안정성을 더해서 다른 상체 운동 시 더 효과적으로 운동을 할 수 있게 됩니다.

푸시업과 비슷한 벤치프레스는 견갑골의 움직임이 팔 굽혀 펴기에 제한되어 다루는 무게에 비해 효과적으로 전거근을 단련하지 못하며, 전거근의 단련은 팔 굽혀 펴기의 가장 큰 이점이라고 할 수 있겠습니다.

 

(5) 넓은 가슴과 두툼한 팔 근육을 얻을 수 있습니다.

운동을 하는 남자들이 꿈꾸는 넓은 흉곽과 두툼한 팔을 얻는데 팔 굽혀 펴기는 상당히 많은 기여를 할 수 있습니다. 전신을 다 쓰는 운동이긴 하지만 동작 수행에 필요한 대부분의 수축력은 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근이 담당을 하게 됩니다.

 

따라서 팔 굽혀 펴기의 수행 능력이 상승하고 동작 가능 횟수가 늘게 되면 자연스럽게 우리는 더 넓고 두툼한 가슴과 두꺼운 팔근육을 갖게 될 확률이 높아질 것입니다.

 

(6) 벤치프레스 중량 상승에 도움이 됩니다.

해외의 운동선수들을 대상으로 한 연구에 따르면 운동선수를 푸시업만 하는 그룹과 벤치프레스만을 한 그룹으로 나누고 8주 동안 운동을 시킨 결과는 매우 흥미롭습니다.

• 푸쉬업 그룹군 : 가슴 근육량 상승, 메디슨볼 던지기 기록 상승, 벤치프레스 최대 반복 횟수 상승
• 벤치프레스 그룹군 : 가슴 근육량 상승, 메디슨볼 던지기 기록 상승, 푸쉬업 최대 반복 횟수 하락

즉 가슴근육을 키우고 메디슨볼을 던지는 폭발적인 운동에 있어서는 두 가지 운동의 결과가 비슷했지만 서로에 대한 전이성에서는 팔 굽혀 펴기가 벤치프레스를 압도했습니다. 

 

즉 팔 굽혀 펴기의 수행 능력이 상승함과 비례하여 벤치프레스의 수행 능력이 상승하였는데, 이는 벤치프레스 중량을 늘리고자 하는 사람도 팔 굽혀 펴기를 보조 운동으로 수행하는 것이 굉장히 효과적일 수 있다는 결과를 보여줍니다.

 

 

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푸시업의 장점

위에서는 푸시업이 우리에게 주는 효과 5가지에 대해서 알아보았습니다. 이번에는 이 운동만이 우리에게 줄 수 있는, 다른 운동들과는 차별화된 장점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 시간과 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있습니다.

운동이라는 것은 일회성으로 수행하는 것도 물론 중요하지만 가장 중요한 것은 우리 몸에 습관이 되어야 한다는 것입니다. 헬스장을 다니는 경우에는 헬스장에 가지 않는 이유를 찾기가 너무 쉽습니다.

 

하지만 팔 굽혀 펴기를 하는 것은 언제 어디서나 자신의 몸만 있으면 수행이 가능하기에 운동 초보자가 근력 운동을 습관으로 만드는 데 있어 굉장히 큰 장점이 있습니다.

 

2020년에 창궐한 코로나로 인해 헬스장이 닫고 운동을 하기 힘들어졌어도 푸시업과 같은 효과적인 맨몸 운동을 집에서 수행하였다면 크게 근손실을 겪지 않고 많은 효과를 누렸을 것이라고 감히 장담할 수 있겠습니다.

 

(2) 부상의 위험이 현저하게 적습니다.

팔 굽혀 펴기는 맨몸 운동입니다. 즉 운동을 전혀 해보지 않은 초보자들도 중량 운동에 비해서는 꽤나 높은 이해도를 갖고 수행을 할 수 있으며, 외부 중량을 전혀 들지 않기 때문에 무리가 된다고 판단되면 그 즉시 앞으로 엎어지면 되므로 굉장히 안전하다는 특징을 갖고 있습니다.

 

또한 동작 수행 내내 관절의 유기적인 움직임과 몸통의 안정성을 키우는 연습을 하므로 추후 부상 방지를 위한 기초적인 움직임과 운동 신경을 익히는데 굉장히 유용할 수 있습니다. 부상의 위험이 적다는 것은 장기적으로 보았을 때 운동을 쉬지 않고 지속 가능하게 만들어주어 시간이 흐를수록 굉장한 메리트로서 자리 잡게 됩니다.

 

(3) 100%의 운동 효과를 보장합니다.

팔 굽혀 펴기는 꾸준하게 수행만 한다면 근육의 성장 외에도 수많은 효과들을 직접 체험할 수 있습니다. 우리에게 주는 많은 효과들이 있기 때문에 반드시 그 효과를 누릴 수 있게 되는데요.

 

효과 자체가 불분명한 운동도 굉장히 많은 반면에, 이렇게 100%의 효과가 보장된다는 것은 우리가 더욱 운동을 확신을 갖고 전념할 수 있도록 해주는 굉장히 중요한 요소인 것은 분명합니다.

 

(4) 헬린이와 같은 초보자의 접근이 용이합니다.

푸시업은 자신의 체중을 이용해서 하는 맨몸 운동이기에 따로 운동을 배우지 않고도 누구나 시도해 볼 수 있는 굉장히 좋은 운동에 속합니다.

 

이와 같은 장점은 우선 운동을 시작하게 만들어주는 큰 장점이 있는데요. 팔 굽혀 펴기가 과연 효과가 있을까?라고 생각하시는 분들은 주저하지 마시고 지금 당장 수행하세요

 

(5) 척추중립과 코어 유지에 대한 감각을 기를 수 있습니다.

푸시업의 기본자세는 코어운동의 대표 격인 플랭크와 굉장히 유사하는 것을 알 수 있습니다. 척추를 중립으로 유지하기 위해 코어는 지속적으로 일을 하게 되며, 이러한 과정에서 자연스럽게 코어의 수축과 척추 중립에 대한 감각을 키울 수 있습니다.

 

척추 중립은 추후에 힘들게 할 스쿼트, 데드리프트와 같은 고중량을 다루는 데 있어 굉장히 중요한 요소이니 반드시 연습해 보시기 바랍니다.

 

벤치프레스 vs 푸시업 비교

헬스인들의 경우에는 대부분 한 번씩 생각해 봤을 법한 내용입니다. 대부분 고급자로 갈수록 외부 중량 운동인 벤치프레스를 더 선호하는 경향이 있으며 푸시업은 이에 비해 소외되기가 굉장히 쉬운데요.

 

여러 가지 비교를 통해 벤치프레스와 팔 굽혀 펴기를 비교해 보고 운동 루틴에 어떤 식으로 응용이 가능할 지에 대해 지금부터 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

푸쉬업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천

(1) 열린 사슬운동(벤치프레스)과 닫힌사슬운동(푸시업)의 특성적 차이

열린 사슬운동은 우리 신체 중심은 고정되어 있고 신체의 말단부인 팔과 다리가 움직이는 운동을 말하며, 닫힌사슬운동은 이와는 반대로 우리의 신체 말단부인 팔과 다리는 고정되어 있고 신체의 중심이 움직이는 운동을 말합니다.

 

그러면 팔 굽혀 펴기와 벤치프레스는 어떤 운동 종목에 해당하는지 먼저 알아보도록 하겠습니다.

• 푸시업 : 닫힌사슬운동
• 벤치프레스 : 열린 사슬운동

이러한 차이는 어떤 점에서 다를까요?

 

단순하게 생각하면 둘 다 가슴, 어깨, 삼두를 직접적으로 자극하는 비슷한 운동이라고 생각할 수 있겠지만 실상의 원리는 꽤나 다릅니다. 열린 사슬운동의 경우에는 대부분 특정 부위의 강화에 집중이 되는 경우가 많으며, 닫힌사슬운동의 경우는 이에 비해 협응과 길항의 역할이 중요한 경우가 많습니다.

 

우리가 스포츠를 위해 움직이거나 일상생활을 하는 경우에는 닫힌사슬동작인 경우가 대부분이며, 열린 사슬운동의 경우에는 하나의 관절이나 근육을 주로 강화하는 고립 운동과 같이 특정 근육에 자극이 중요한 보디빌딩 종목 등에 쓰이는 경우가 대부분입니다.

 

따라서 근육의 매스를 키우거나 해당 부위의 스트렝스를 키우는 것은 온전히 집중도를 발휘하기 쉬운 열린 사슬운동인 벤치프레스가 조금 더 유리하다고 할 수 있을 것입니다.

 

요약하면 전신을 쓰며 견갑골과 가슴의 협응력을 많이 이용하는 푸시업과 가슴과 팔꿈치에 힘이 응축되어 그대로 들어 올리는 벤치프레스는 자극 부위는 비슷하지만 기본적인 원리가 꽤나 다른 동작이라고 할 수 있으며, 폭발력과 협응성을 키우는 것은 팔 굽혀 펴기, 근육의 크기와 순수 스트렝스를 키우는 데에는 벤치프레스가 유리하다고 할 수 있겠습니다.

 

(2) 점진적 과부하 적용에 대한 차이

점진적 과부하라는 것은 근육의 성장에 있어 가장 중요한 원칙이라고 볼 수 있습니다. 운동을 함에 있어서 계속해서 근육이 받는 자극과 부하가 늘어야 근육의 크기가 커진다는 원칙인데요.

 

팔 굽혀 펴기와 벤치프레스는 이 점진적 과부하의 원칙을 적용하는 데 있어서 큰 차이가 발생합니다.

우선 점진적 과부하를 가장 간단하게 적용하는 방법은 내가 다루는 중량을 늘리는 것입니다. 다만 중량 외에 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이는 등의 방법을 사용할 수 있겠지만 횟수를 늘리는 것은 횟수를 늘릴수록 그 효과는 커지다가 점점 반감이 되는 특징이 있으며, 휴식 시간을 줄이는 것은 중량을 올리는 것에 비해 객관성이 떨어진다는 단점이 있습니다.

 

푸시업은 맨몸운동이라는 특성상 무게를 올리는 것은 굉장히 힘이 듭니다. 중량조끼를 입거나 위에 무엇을 올려놓고 할 수는 있겠지만 그 무게가 한계치에 도달했을 때는 굉장히 적은 무게를 올려가면서 점진적으로 중량을 추가하는 것은 확실히 한계가 있습니다.

따라서 대부분의 운동 부하의 증가를 횟수로 하는데요. 횟수를 늘리는 것은 일정 부분까지는 지구력과 체력적인 측면에서도 많은 이점을 주다가 어느 임계치가 지나면 효과가 증대되는 수치가 기하급수적으로 줄어들게 되고 운동 시간을 굉장히 많이 잡아먹는다는 단점이 있습니다.

하지만 벤치프레스는 외부의 중량을 이용하므로 굉장히 조금씩 천천히 중량을 올려갈 수 있어 점진적 과부하를 적용한다는 측면에서 봤을 때는 팔 굽혀 펴기에 비해 압도적인 메리트가 있는 것은 분명합니다.

 

(3) 대흉근(가슴 근육) 성장에 대한 차이

2018년 미국체력관리협회(NSCA)에서 실시한 임상 실험에 대한 내용을 간략하게 소개해드리도록 하겠습니다.

20대 초반의 운동 경력이 2년 이상의 남성들을 대상으로 벤치프레스 그룹과 푸시업 그룹으로 나누어 8주 동안 동일한 운동 볼륨을 소화한 후 대흉근 크기 변화와 근력의 변화를 측정한 실험을 진행하였습니다. 8주 후 두 그룹의 가슴 둘레의 크기는

• 벤치프레스 그룹: 3.4cm 증가
• 푸쉬업 그룹 : 3cm 증가

이와 같은 결과를 도출해 내었으며, 이는 표본 집단이 적고 수행기간이 적다는 점을 봤을 때 크게 유의미한 수치의 차이는 아닌 것으로 보입니다. 즉 같은 운동량과 운동 강도를 낼 수 있으면 근육 성장에 있어서 푸시업과 벤치프레스의 가슴 근육 크기에 미치는 차이는 거의 없다는 것을 알 수 있습니다.

 

하지만 현실적으로 봤을 때 푸시업을 벤치프레스만큼 제대로 진지하게 수행하는 사람이 드물고 벤치프레스가 고중량으로 갈수록 팔 굽혀 펴기를 이와 맞먹을 정도의 운동 강도로 운동을 한다는 것은 절대로 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다. 이에 따라 도출된 결론을 요약하자면

• 푸시업, 벤치프레스 두 운동의 볼륨과 운동 강도가 비슷하다면 근육의 크기 증가 면에서도 비슷한 결과를 보입니다. 다만 현실적으로 벤치프레스의 중량이 늘어 갈수록 푸시업으로 벤치프레스의 운동 강도를 따라가는 것은 힘들 수 있습니다.

(4) 결론

두 운동은 주로 자극하는 근육군은 비슷하지만 위에서 정리한 데로 운동 자체의 특성에 차이가 있으며 점진적 과부하를 적용하는 데에도 실질적인 차이가 있을 수 있지만 결국에는 운동량과 운동의 강도가 비슷하다면 어느 것을 선택해서 운동을 하든지 전혀 상관이 없겠습니다.

 

가장 좋은 방법은 둘 다 하는 것인데요. 반드시 무엇을 한 가지만 선택해야 한다면 본인의 판단과 상황에 따라서 결정을 해야겠지만 이러한 상황이 아니라면 둘 다 실시하여 두 가지 운동의 모든 이점을 가져오는 것이 가장 좋을 것으로 판단됩니다.

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푸시업의 종류, 변형 동작 총정리

위에서 설명드린 것처럼 팔 굽혀 펴기는 여러모로 굉장히 좋은 운동임에는 틀림없지만 운동의 강도를 올리고 부하를 추가하는 데에는 어려움이 따라는 것이 사실입니다. 지금부터는 이러한 단점을 보완하기 위하여 운동 강도를 높일 수 있는 변형 동작들의 종류를 소개해 드릴 테니 본인의 운동 루틴에 추가해 보시기 바랍니다.

 

(1) 디클라인 푸시업

푸쉬업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천

디클라인 푸시업이란 위 사진과 같이 벤치나 의자에 발을 올려놓고 수행하는 것을 말합니다. 벤치와 같은 물체에 발을 올려놓게 되면 우리의 하체의 무게를 조금 더 상체에 싣게 될 수 있어 운동의 강도가 증가하게 되므로 계속해서 횟수만 늘려가는 분께 추천하는 동작입니다.

 

이 동작의 경우에는 일반적인 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 발을 올릴 의자만 있으면 시간과 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있기에 기본적인 동작이 20회 이상 되시는 분들은 이와 같은 방법으로도 실시해 보시기를 추천드립니다.

 

(2) 힌두 푸시업

레슬링, 유도 선수들이 많이 하는 배밀기 동작입니다. 이 동작은 견갑골의 부드러운 움직임과 전신의 협응성을 한층 더 강조한 동작으로 볼 수 있는데요. 수많은 스포츠 종목에서 보조 운동으로 채택해서 주기적으로 할 만큼 굉장히 좋은 운동입니다.

 

힌두 푸시업에 대한 자세한 자세와 하는 방법은 아래의 링크를 참고하시기 바랍니다.

힌두 푸시업 하는 방법 알아보기

 

(3) 점프 푸쉬업

푸쉬업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천

이 동작은 상체의 미는 힘 전반의 폭발력을 키우는 데 끝판왕이라고 할 수 있겠습니다. 기본적인 운동 동작으로 많은 횟수를 할 수 있는 분들 중, 횟수 증가가 정체되어 있거나 벤치프레스 중량이 오르지 않는 분들의 보조 운동으로 강력하게 추천하는 동작입니다.

 

이와 같이 순간적인 폭발력과 파워가 증가하면 이에 비례하여 더 큰 출력을 낼 수 있어 우리의 스트렝스 증가에 굉장한 도움이 되며 폭발적인 동작으로 인하여 스포츠로의 전이성이 굉장히 뛰어나다고 볼 수 있겠습니다.

 

(4) 한 팔 푸시업

푸쉬업, 팔굽혀펴기 6가지 효과, 장점, 종류, 루틴 추천

한 팔 푸시업은 팔 굽혀 펴기로 할 수 있는 응용 동작 중 난이도로 치면 끝판왕입니다. 한 팔만을 이용해 팔 굽혀 펴기를 한다는 것은

• 코어의 안정성
• 유기적인 견갑골의 움직임
• 강한 대흉근과 삼두근
• 올바른 팔의 위치와 다리의 포지션

위 네 가지 조건을 만족해야 제대로 된 동작을 수행할 수 있으며, 따로 동작을 연습하지 않으면 아예 수행 자체가 불가능할 정도로 엄청난 난이도를 자랑합니다. 따라서 푸시업을 그저 횟수 늘리기로만 수행 중이신 분들은 천천히 한팔 푸쉬업을 도전해 보시는 것을 강력하게 추천드립니다.

 

아래의 링크는 이 동작을 시작하기 위한 핵심적인 가이드를 제공하므로 궁금하신 분은 참고하시기 바랍니다.

한팔 푸쉬업 하는 방법 알아보기

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푸쉬업을 이용한 운동 루틴 추천

지금까지 팔 굽혀 펴기의 효과, 장점, 종류, 벤치프레스와의 비교까지 상세하게 알아봤습니다. 그러면 이 동작을 어떤 식으로 조합하여 내 운동 루틴에 적용할 수 있는지 2가지 예시를 통해 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 운동을 처음 시작하는 초보자

운동을 처음 시작하는 초보자는 푸시업을 수행한다는 것 그 자체만으로도 굉장한 신체의 부하를 받습니다. 따라서 본인의 근력 수준과 체력의 수준을 고려해서 하루에 할 수 있는 현실적인 팔 굽혀 펴기의 개수를 정해 놓고 이를 매일 하는 것을 추천합니다.

• 예를 들어 한 번에 팔 굽혀 펴기를 20개 정도 수행할 수 있는 사람의 경우에는 하루에 해야 할 개수를 200개로 정하고 이를 매일 채워주는 것입니다.
• 일주일에 4일 이상 수행하는 것이 운동 능력을 빠르게 증가시킬 수 있으며 매일 마다 횟수를 늘리려고 노력합니다.
• 또한 부하를 늘리고 응용 동작을 하는 것보다는 팔 굽혀 펴기 자체에 초점을 맞춰 횟수를 늘려가는 것이 바람직합니다.
• 한 번에 수행할 수 있는 횟수가 50회가 넘어가면 그때부터는 디클라인 푸시업, 점프 푸쉬업 등의 응용 동작을 활용하여 운동 강도를 높여가시는 것을 추천드립니다.

(2) 웨이트를 병행하는 사람

웨이트를 꾸준히 해온 분 또한 가슴 운동 루틴에 팔 굽혀 펴기를 추가하는 것을 적극적으로 추천합니다. 누워서 하는 벤치프레스의 특성상 견갑의 움직임이 자유롭지 못해 가슴 근육 발달에는 유리하지만 전거근, 코어의 활용에 있어서는 팔굽혀펴기가 주는 이점이 많기 때문입니다.

• 이럴 경우에는 팔굽혀펴기를 워밍업으로 벤치프레스를 하기 전에 수행하거나 운동 후 마무리 동작으로 수행하는 것을 추천드립니다.
• 푸시업을 벤치프레스 수행 전에 하게 되면 견갑골의 움직임이 좋아지고 가슴에 충분한 스트레칭을 할 수 있어 벤치프레스 수행에 많은 이점을 줄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
• 푸시업의 수행 능력 상승은 벤치프레스의 수행 능력을 향상한다는 연구 결과가 있는 만큼 보조 운동으로 생각하지 마시고 하나의 메인 운동 종목으로 수행하는 것이 좋습니다.

 

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