다이어트 시 탄수화물 섭취의 중요성

안녕하세요, 여름바이입니다. 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 먼저 탄수화물을 줄이게 됩니다. 게다가, 어느 순간, 탄수화물은 영양분을 살찌게 하는 주요 원인으로 인식되어 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 극도로 꺼리게 됩니다.

이번 글에서는 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취가 꼭 필요한 이유에 대해 정확하고 명확한 근거를 통해 정보를 전달하겠습니다.

 

탄수화물과 체지방에 대한 오해(다이어트 시 탄수화물 섭취의 중요성)

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다이어트 시 탄수화물 섭취의 중요성

탄수화물이 함유된 음식을 먹으면 포도당과 과당으로 분해돼 몸에 흡수됩니다. 포도당은 보통 간과 골격근에 글리코겐으로 저장되어 에너지원으로 사용되고, 나머지 포도당은 또 다른 에너지원인 체지방으로 저장됩니다. 여기서 말하는 것은 남아있는 포도당입니다. 즉, 우리 몸에 글리코겐이 충분히 저장되면 포도당이 체지방으로 축적되는데, 이는 탄수화물=체지방 전환이라는 공식으로 오해되고 있습니다.

이런 터무니없는 잘못된 인식은 다이어트 중 탄수화물 섭취를 심각하게 제한하는 저탄소 다이어트나 케토 다이어트 같은 다이어트 방법이 가장 잘 알려진 우스꽝스러운 딜레마에 빠지게 합니다. 영양소가 체지방으로 저장되기 위해서는 '잉여' 영양소가 있어야 합니다. 체지방을 줄이기 위해 절제된 식사를 하고 고강도 운동을 할 때 여분의 영양소가 얼마나 있나요?
밥 한 그릇 먹으면 체지방으로 전환되나요? 결론적으로, 그것은 확실히 아닙니다. 다이어트 중에 여분의 칼로리를 먹는 사람들은 애초에 무엇을 먹어도 체지방을 빼는데 실패했을 것이고, 이것은 그들이 탄수화물을 먹기 때문이 아닙니다.

 

탄수화물이 하는 필수적인 기능

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여러분이 다이어트를 할 때 탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유는 탄수화물이 여러분의 몸에 필수적인 기능을 가지고 있기 때문입니다.

다이어트 시 탄수화물 섭취의 중요성

1) 에너지 제공

이것은 탄수화물이 하는 가장 근본적인 1차원적인 역할이고, 또한 가장 효율적입니다. 탄수화물은 인류에게 가장 기본적이고 근본적인 에너지원입니다. 특히, 우리의 뇌는 하루에 많은 칼로리를 소모하고 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 포도당을 필요로 하며, 다른 장기들도 포도당을 원료로 필요로 합니다. 또한 근육 내 글리코겐은 주로 고강도 운동을 할 때 동원되는데, 글리코겐을 저장하는 원료도 탄수화물에서 나오는 포도당입니다.

 

2) 단백질 절약 기능

우리 몸은 매우 조직적이고 똑똑한데 탄수화물이 급격히 줄고 에너지원이 줄어들면 골격근의 단백질을 분해해 당분을 만들거나 체지방을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 즉, 다이어트를 할 때, 극단적인 다이어트를 할 때, 아무리 단백질을 많이 먹어도 근육은 단백질을 계속 분해해서 당분을 만듭니다. 적절한 탄수화물 섭취는 단백질을 저장하는 기능, 또는 더 쉽게, 근육 손실을 예방하는 데 엄청난 역할을 합니다. 아무리 살을 빼도 근육이 많이 빠진 다이어트는 결국 더 큰 요요현상으로 이어질 것이고, 성공적인 체지방 감소라고 말할 수는 없을 것입니다. 따라서 다이어트 중 근육 손실을 최소화하기 위해서는 고강도 웨이트 트레이닝도 중요하지만, 기본적으로 적절한 탄수화물 섭취가 매우 중요합니다.

 

3) 포만감 증대

탄수화물 섭취의 포만감은 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취가 중요한 이유이기도 합니다. 단백질과 지방은 여러분에게 포만감을 주는 것으로 알려져 있지만, 이것은 잘못된 정보입니다. 물론, 단백질과 지방은 더 느리기 때문에 소화 흡수가 위에 머무르는 데 더 오래 걸릴 수도 있지만, 문제는 호르몬입니다. 탄수화물을 먹을 때 분비되는 인슐린 호르몬은 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬을 분비하기 쉽게 만들어 결국 식사를 중단시킵니다. 여러분은 고깃집에서 고기만 먹었을 때 포만감과 허전함을 경험했을 것입니다. 실제로 배가 부르지만 인슐린이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬 분비가 줄어 결국 열량을 더 섭취하게 됩니다. 따라서 식단을 줄이고 싶다면 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 고려해 골고루 먹는 것이 훨씬 도움이 될 것입니다.

 

근손실 방지를 위한 다이어트 시 탄수화물 섭취

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우리가 위에서 본 것처럼, 탄수화물은 단백질을 저장하기 위해 작용하는데, 이것은 신체가 근육을 분해하고 단백질을 에너지원으로 사용하는 것을 방지합니다. 이것은 영양소 섭취량이 적은 다이어트를 할 때 매우 쉽게 나타나는 경향이 있습니다. 특히 근육 감소를 막기 위해 고강도 웨이트트레이닝을 하는 사람들은 근육 감소를 막기 위해 탄수화물 섭취에 신경을 써야 합니다. 근육 감소를 막기 위한 다이어트에 대한 제 개인적인 추천은 체중 1kg당 최소 2-3g의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 예를 들어, 80kg의 웨이트 트레이닝을 열심히 하는 남성들에게, 하루에 160에서 240g의 탄수화물을 먹는 것은 근육 손실을 막고 운동 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 하루에 밥을 2~3공기 먹는 것을 의미하며, 80kg의 건장한 남자가 실제로 이렇게 먹어도 다이어트에 문제가 없습니다. 만약 여러분이 근육이 많고 운동을 많이 한다면, 이것 또한 매우 적은 양입니다. 살이 빠지면서 탄수화물을 점차 줄이고 체중 변화와 몸 상태를 체크해 근육 손실 없이 성공적인 다이어트를 할 수 있을 것입니다.

 

 

번외) 다이어트 시 탄수화물 섭취를 줄이면 왜 급격히 살이 빠질까?

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탄수화물을 급격히 줄이는 다이어트를 해본 분이라면 대부분 공감하시겠지만, 탄수화물을 갑자기 줄이면 체중은 정말 급격히 빠지게 됩니다. 하지만 이는 실제로 살이 빠진 것이 아니라 체내의 수분이 엄청나게 배출되기 때문에 일어나는 체중의 변화입니다. 위에서 계속 언급했던 근육 내 글리코겐은 1g당 약 3g의 수분을 보유하고 있습니다. 즉 탄수화물 섭취가 줄어들어서 글리코겐 저장량이 감소하면 글리코겐이 머금고 있던 수분이 엄청나게 배출되게 됩니다. 이때 빠졌던 체중은 탄수화물 섭취와 함께 마법처럼 원래대로 돌아오는 경험을 할 수도 있으며 이때 많은 분들이 멘탈이 나가서 다이어트를 포기하게 만드는 흔한 원인이 됩니다. 이러한 이유로 단기간에 체중을 감량해서 체급이 있는 대회에 맞추거나 체중 자체가 목적인 분들은 탄수화물을 줄이는 전략을 취할 수 있지만, 목적이 체지방을 감량하여 건강한 몸을 만드는 분이라면 절대로 극단적인 탄수화물 절제는 필요치 않습니다. 체지방을 감량하는 것은 절대적으로 일정한 시간이 필요하며 단기간에 이루어질 수 없음을 명심하시기 바라며 단기간에 살을 뺄 요량으로 무작정 탄수화물 섭취를 제한한다면 항상 다이어트에 실패하는 본인을 발견하게 될 것입니다.

 

결론 및 요약 정리

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• 다이어트 시 탄수화물 섭취가 체지방 감량을 방해하는 것이 아니라, 절대적으로 먹는 양과 섭취하는 음식의 질이 중요합니다.
• 적절한 탄수화물 섭취는 다이어트 시 낮아질 수 있는 운동 강도를 유지해주며 근손실을 예방하는 키포인트 입니다.
• 탄수화물을 절제하여 감량하는 일시적인 체중의 감소는 글리코겐이 빠져나가며 배출된 수분의 감소입니다.
• 에너지를 제공하고 단백질을 절약하고 포만감을 느끼게 하는 탄수화물과 단백질 지방의 적절한 비율을 토대로 적당히 먹는 것이 다이어트의 핵심입니다.
• 특정 영양소를 극단적으로 줄이는 다이어트 방법은 대부분의 사람에게 필요가 없으며 다이어트는 우리의 상식선에서 모두 해결할 수 있습니다.

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