나트륨, 다이어트 시 반드시 섭취해야 하는 5가지 이유

안녕하세요. 여름바이입니다. 이유 없이 나트륨을 제한하면서 다이어트를 하는 사람들이 많습니다. 염분은 우리 몸에 필수적인 미네랄입니다. 오늘은 왜 다이어트를 할 때 소금을 먹어야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

수십 년 동안 소금이 건강에 좋지 않다는 많은 잘못된 정보가 있었습니다. 이러한 세뇌 때문에, 많은 사람들은 소금이 건강과 다이어트의 적이라고 생각합니다. 사실, 한국의 하루 나트륨 섭취량은 세계적으로 많지 않고, 잘못된 정보로 인해 많은 사람들이 소금 자체를 매우 나쁘게 보게 되었습니다. 하지만 나트륨(소금)의 적절한 섭취는 우리 몸의 정상적인 기능을 위해 매우 중요하고, 오히려 소금이 제한적일 때 생기는 다이어트 문제가 꽤 많습니다.

이번 게시물에서는 소금을 줄이면 안 되는 이유와 나트륨이 부족할 경우 우리 몸이 어떤 부작용을 일으키는지 자세히 알아보겠습니다. 또한, 이 글은 먼저 다양한 건강 문제보다는 식이요법과 운동 수행에 초점을 맞추고 있음을 밝힙니다.

 

나트륨(sodium)의 역할

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나트륨, 다이어트 시 반드시 섭취해야 하는 5가지 이유

나트륨은 알칼리 금속에 속하는 원소로 인간과 같은 동물이 섭취해야 하는 "필수 미네랄"입니다. 여러분은 높은 고원에서 살고 있는 산양들이 목숨이 위태로운 절벽 위에서 암염을 먹기 위해 불안한 자세로 소금을 찾고 있는 모습을 본 적이 있을 것입니다. 이와 같이 소금은 동물들에게 있어서 결코 간과되어서는 안 되는 매우 중요한 성분이며, 그것은 "별도로" 섭취되어야 합니다. 우선 소금 섭취에 신경을 써야 하는 이유를 알기 위해서는 이 성분이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지에 대한 간단한 고민이 필요합니다.

나트륨의 역할에 대해 간략하게 설명하고, 그 역할에 대해 자세히 알아보려면 아래 링크에서 식물학 Excellence 비디오를 참조하십시오. 피톨로지 우수님의 나트륨 정리 영상

 

 

1)삼투압

대부분의 나트륨은 세포외액의 전해질 성분으로 구성되어 있습니다. 그것은 삼투압 조절을 통해 체내 수분의 균형을 맞추고 혈액을 포함한 체내 수분의 양을 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 즉, 우리의 혈액 속에는 미네랄의 농도를 일정하게 유지하기 위해 낮은 농도에서 높은 농도로 물을 이동시키는 많은 성분들이 있습니다. 이 역할을 하는 나트륨은 체내에서 적절한 농도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 특히, 이 성분은 수분 보유량의 변화와 큰 관련이 있습니다. 나트륨 농도가 높으면 뇌가 갈증을 느끼게 하고 물을 더 많이 마시게 하고 농도가 낮으면 체내 수분을 배출해 적정 농도를 유지하려고 합니다. 그래서 여러분이 매우 짠 것을 먹을 때, 여러분은 계속해서 갈증을 느끼고 물을 마시는 것은 일정한 나트륨 농도를 충족시키기 위한 신체의 자연적인 반응입니다, 반대로 칼륨의 섭취량이 증가하고 체내 나트륨 농도가 낮아지면 체내 수분이 소변으로 배설돼 화장실에 가는 경우가 많습니다.

 

2) 신호의 전달

나트륨은 염소 칼륨, 중탄산염, 황산염, 마그네슘, 그리고 칼슘과 함께 우리 몸에서 필수적인 전해질입니다. 몸에 나트륨이 없으면 각 장기로 신경이 전달되는 매개체가 없어 사망에 이릅니다. 이것은 또한 근육 수축을 필요로 합니다. 우리가 운동을 하거나 일상생활을 할 때, 뇌의 명령을 통해 각 근육 신경에 신호를 전달하는 매개체가 있기 때문에 우리는 자신도 모르게 자연스럽게 근육을 수축시킵니다.

 

다이어트 시 왜 염분을 꼭 섭취해야 할까?

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1) 다이어트 식단에는 대부분 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

일반적인 식단은 고구마와 야채와 같이 칼륨이 많이 포함된 음식을 포함합니다. 이 칼륨은 혈액에서 적절한 PH 수치를 유지하기 위해 나트륨과 균형을 맞출 필요가 있습니다. 만약 당신이 소금을 과도하게 제한하고 칼륨이 풍부한 음식을 계속해서 전해질 농도의 불균형은 건강에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 무기력과 운동 능력의 저하를 초래합니다. 흔히 다이어트는 우리도 모르게 칼륨을 많이 섭취하지만, 반대로 소금이 무의식적으로 제한되는 아이러니한 상황이 있기 때문에 오히려 소금 섭취에 신경을 써야 합니다.

 

2) 운동 시 많은 땀을 배출하기 때문에 더욱 염분 섭취에 신경 써야 합니다.

나트륨, 다이어트 시 반드시 섭취해야 하는 5가지 이유

대부분의 다이어터들은 많은 운동량을 소화하게 됩니다. 이런 경우 굉장히 많은 땀을 배출하게 되며, 그 땀 안에는 많은 염분이 함유되어 있죠. 즉 땀을 흘리며 운동을 하는 분, 특히 굉장한 고강도의 운동을 하는 분이라면 염분의 섭취를 오히려 따로 챙길 정도로 신경을 써야 하는데요. 특히 해외의 수 많은 프로 보디빌더들은 고강도의 운동 전 오히려 핑크 솔트와 같은 소금을 한 두 스푼 섭취함으로서 체내의 전해질 농도를 유지해 운동 능력을 극대화 하는 데 신경을 많이 씁니다. 염분의 섭취를 하지 않아 체내의 전해질 균형이 깨지면 심각한 운동 능력의 저하와 더불어 무기력증, 어지러움증이 유발되며, 심한 경우 심장이나 신장과 같은 주요 장기에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

3) 근육의 수축에 필수적인 성분입니다.

근육 수축을 방해하는 미네랄이 많지만 그 중 하나가 나트륨입니다. 위에서 볼 수 있듯이, 이 구성 요소는 근육에 뇌 명령을 전달하는 매개체 역할을 합니다. 근섬유가 적절한 역할을 할 수 있도록 근육세포 안팎의 전해질 농도를 조절합니다. 따라서 염분을 지나치게 제한하면 펌프질을 할 수 없을 뿐만 아니라 운동 능력이 크게 떨어져 운동을 하지 못하는 등의 부작용을 겪게 됩니다. 근육의 적절한 수축과 이완은 결국 근육 손실을 예방하는 가장 중요한 역할이자 우리가 더 많은 역도의 힘을 줄 수 있게 해주는 원동력입니다. 따라서 근육 수축에 많이 관여하는 소금의 적절한 섭취는 운동 능력의 보존을 통해 근육 손실의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

4) 에너지 저장에 중요한 역할을 합니다.

나트륨이 하는 또 다른 중요한 역할은 탄수화물 섭취에서 나오는 포도당을 몸의 근육에 있는 글리코겐으로 채우는 것입니다. 글리코겐은 웨이트트레이닝에 가장 중요한 에너지원으로 운동의 강도를 직접적으로 좌우하며 폭발력의 원동력이 됩니다. 많은 노력이 필요한 웨이트트레이닝의 특성상 글리코겐을 빨리 사용할 수밖에 없고, 지나치게 고갈된 글리코겐을 채우기 위해 다이어트에 치트데이까지 잡습니다. 효율적으로 고갈되고 글리코겐으로 채워져야 하는 식단은 이 에너지를 저장하는 나트륨의 기능이 특히 중요하도록 적절하게 섭취되어야 합니다.

 

5) 나트륨이 부족하면 근손실을 유발할 수 있습니다.

위에서 논의한 기능을 바탕으로, 염분 부족으로 인한 운동 능력의 저하와 낮은 에너지 수준은 다이어트 시 엄청난 근육 손실을 경험할 수 있습니다. 체지방 감소 성공 여부를 판단하는 근거는 근육을 보존하면서 체지방만 얼마나 뺐느냐 하는 문제인데, 운동 능력이 일정 수준 이상 떨어지면 근육이 빠지는 것을 피하지 않을 것입니다.

 

다이어트 시 나트륨을 얼마나, 어떻게 섭취해야 할까?

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바로 위에서는 꼭 염분을 섭취해야 하는 이유를 알아 보았는데요. 그렇다면 구체적으로 나트륨을 어떻게, 얼마나 섭취해야 하는 지에 대한 가이드 라인을 제시해 드리도록 하겠습니다.

1) 운동을 하는 사람이라면 하루에 최소 2,500mg의 나트륨을 섭취합니다.

소금 섭취에 대한 WHO(국제보건기구)의 지침은 일반인의 경우 2,000mg입니다. 하지만 실제로, 이것은 또한 매우 저염식입니다. 따라서 운동을 한다면 이보다 500mg을 더 섭취하는 것이 좋습니다. 운동으로 발산되는 땀과 식단 특성상 고열량 음식이 많아 '최소' 권장량을 알려드립니다. 개인적으로 체중이 80kg 이상인 남성의 경우 하루 3,500mg의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 사실, 위에서 언급한 2,500mg은 운동을 하는 사람들에게는 충분하지 않은 "최소" 섭취량입니다. 이 양은 라면 한 개를 끓여 국물을 다 먹어도 500~1,000mg 정도 더 섭취하기 때문에 반드시 추가로 섭취해야 합니다. 다만 정크푸드나 각종 나쁜 소스를 뿌리기보다는 식단에 분홍색 소금과 바다 소금을 넣고 김치 등 반찬을 자연스럽게 먹는 것이 좋습니다.

 

2) 핑크 솔트, 천일염과 같은 천연 소금을 사용합니다.

조미료가 들어간 소스를 사용하거나 나트륨 할당량을 채우기 위해 다양한 첨가물이 들어간 조미료를 사용하는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다. 히말라야 소금, 핑크 솔트, 그리고 천일염과 같은 천연 소금을 먹는 것은 소금과 칼륨의 균형을 더 맞추는데 도움을 줄 것입니다.

 

3) 식단에 해산물을 추가한다.

나트륨, 다이어트 시 반드시 섭취해야 하는 5가지 이유

해산물은 어떠한 조리를 하지 않아도 그 자체만으로 다량의 염분이 함유되어 있습니다. 맛도 좋지만 우리에게 부족할 수 있는 염분을 자연스럽게 채워줄 수 있는 훌륭한 급원이 될 수 있습니다. 따라서 하루 식사 중 한 두끼 정도는 생선, 어패류, 해조류 등의 해산물을 추가하여 섭취하는 것은 체내 전해질 균형을 맞추는 데 굉장히 큰 도움이 됩니다. 특히 해조류의 경우 100g당 500~800mg의 엄청난 나트륨을 함유하고 있으므로 적절하게 이용해 보시는 것도 굉장히 좋은 식단 구성 방법입니다.

 

4) 불가피하게 짠 음식을 많이 먹었을 경우에는 고구마, 바나나, 채소 등의 고칼륨 음식을 섭취합니다.

다이어트 중이라 하더라도 식사나 약속을 할 수밖에 없다면 고구마, 바나나, 채소, 감자 등 칼륨 함량이 높은 식단을 섭취해 전해질 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 특히 갑자기 염분 섭취량을 늘리면 생각보다 몸이 민감하게 반응할 수 있는데 이럴 때는 칼륨 섭취량을 늘려 몸이 붓고 붓는 것을 막고 일정한 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 인공적으로 보조제로 복용할 필요가 없고 칼륨 섭취량이 많은 깨끗한 음식을 골라 한두 끼 먹는 것이 좋습니다.

 

운동와 나트륨에 대한 결론 정리

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• 염분은 운동하는 사람들에게 필수적인 미네랄이고 반드시 먹어야 합니다.
• 과한 고염식단이 문제인 것이지 염분 차제가 사람에게 문제를 주는 것은 아닙니다.
• 과도하게 나트륨을 제한하는 저염식 또한 큰 부작용과 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 저염식은 운동 능력 감소, 무기력증, 어지러움 등을 동반하여 운동을 하는 데 지장을 주며 일상 생활에도 악영향을 끼칩니다.
• 운동과 다이어트 식단을 병행하는 분이라면 하루에 2,500~3,500mg의 나트륨의 섭취는 필수적으로 해야합니다.
• 특히 땀을 굉장히 많이 흘리며 운동을 하는 분의 경우에는 하루 최소 3,500mg을 섭취를 권장합니다.
• 염분의 섭취는 핑크솔트, 천일염과 같은 자연적으로 생산된 식재료를 통해 하는 것이 좋으며, 해산물을 적극적으로 사용하는 것도 좋습니다.

 

 

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