근성장을 방해하는 7가지 실수

아무리 운동을 많이 해도 근육 성장이 정체되고 오히려 퇴보하고 있습니까? 이 글에서는 운동을 열심히 하는 사람들이 자주 저지르는 근육 성장을 막는 7가지 실수를 정리했습니다. 현재의 노력에 비해 발전이 너무 느리거나 퇴보하는 느낌이 든다면 이 게시물을 잘 읽고 자신의 상황을 확인할 수 있는 기회가 되길 바랍니다.

 

우선 진지한 마음으로 매일 최선을 다하는 사람들을 위한 포스팅입니다. 만약 여러분이 단지 체육관에서 편안하게 운동을 하고 있다면, 먼저 본인의 운동에 최선을 다하는 연습을 하세요.

 

근성장을 방해하는 7가지 실수

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이것들은 제가 운동을 계속하면서 사람들과 지인들을 가르치고 수많은 운동선수들을 보면서 본 매우 흔한 실수들입니다. 저도 이런 얘기를 해주는 사람이 없어서 3~4년 정도 침체기에 힘들었던 기억이 있습니다. 이제 근육 성장을 방해하는 가장 흔한 실수들을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

1) 자신의 한계에 도전하지 않는 것

근성장을 방해하는 7가지 실수

근육 증가, 근육 증가가 일어나지 않는 가장 흔한 실수입니다. 근육의 성장은 자신의 한계를 넘어서는 과정에서 이루어져야 합니다. 만약 여러분이 적절한 체중으로 운동을 계속한다면, 50년 동안의 운동은 여러분의 몸을 바꾸지 않을 것입니다.

 

매번 한계에 도전하는 것도 부상 위험을 높이고 무리한 훈련 가능성을 높이는 위험한 방법이지만, 일상적인 안일함으로 변화된 내 모습을 결코 볼 수 없습니다. 당신의 한계가 반드시 1RM 기록을 깨야 한다는 것을 의미하는 것은 아니며, 당신은 다양한 방법으로 당신의 한계에 도전할 수 있습니다. 다양한 방법은 다음과 같습니다.

• 무게를 증가시킨다.
• 세트 수를 증가시킨다.
• 세트 당 횟수를 증가시킨다.
• 더 큰 가동 범위로 운동을 한다.
• 휴식시간을 줄여 같은 운동 시간 내 더 많은 볼륨량을 가져간다.

매번 체중을 늘리는 것은 네추럴로 운동하는 사람이라면 불가능에 가깝고, 매번 무게를 늘리는 것보다 횟수를 늘리거나 세트를 늘리는 등 다양한 방법을 적용해 자신의 한계를 서서히 극복하는 것이 중요합니다. 즉 어제의 나보다 오늘은 조금 더 나아지는 것에 집중해야 하고, 그것이 무게가 될 수 있고, 운동 횟수, 부피, 세트 수, 휴식 시간 등 다양한 요소가 있습니다.

 

2) 너무 적게 먹는 것

근성장을 방해하는 7가지 실수

근육 성장을 위해서는 '본질적으로' 여분의 칼로리가 필요합니다. 즉, 근육의 완전한 성장을 이루기 위해서는 충분한 영양소와 칼로리를 공급해야 하며, 지방이 조금 생기는 것이 두렵다면 효과를 얻기가 매우 어렵습니다.

헬린이 시절에는 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 늘리는 것이 가능하지만 중급자 이상이면 거의 불가능하다고 느낍니다. 그래서, "만약 여러분이 근육 성장에만 집중한다면, 충분한 영양분과 여분의 칼로리를 먹는 것은 필수적입니다. “ 충분한 탄수화물 섭취와 근육에 저장된 충분한 글리코겐으로 인한 여분의 칼로리는 근육을 다음 단계로 훈련시키는 데 도움이 될 것입니다.

 

체지방이 늘어나는 것을 두려워하지 마세요. 새로운 근육을 만드는 것은 기존의 체지방을 빼는 것보다 100배 더 어렵습니다.

 

※ 근성장을 위한 영양 섭취 방법

• 본인이 현재 체중이 유지되는 열량에서 '최소 500kcal' 이상을 더 섭취한다.
• 확실한 수행 능력 증가를 위해 탄수화물 섭취량을 충분히 가져가야하며, 탄단지 비율을 5:3:2로 가져가는 것이 가장 이상적이다.
• 정크푸드는 최대한 삼가며, 곡물, 단백질, 건강에 좋은 지방을 섭취하려고 노력한다.
• 영양분의 흡수와 원활한 소화를 위해 유산균을 먹는 것을 추천한다.

 

3) 너무 조금 자는 것(수면 부족)

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수면 부족은 식단과 근육 성장 모두에 엄청난 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루에 적어도 7시간의 수면을 취하는 것은 다음날 운동의 강도를 높이고 신체가 전날 운동으로부터 회복되도록 돕습니다.

 

또 하루 4~5시간 수면을 취하는 남성이 10세 이상 남성과 비슷한 수준의 남성호르몬 수치를 측정한 결과 수면부족이 해소되기 전까지는 상승하지 않은 것으로 해외 임상시험 결과 드러났습니다.

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근육의 성장은 체육관에서 일어나는 것이 아니라 집에서 일어난다는 것을 명심하세요, 그리고 더 나은 수면의 질과 수면의 양은 결국 여러분을 더 강한 훈련에 적합하게 만들 것입니다.

 

4) 너무 과한 운동량을 가져가는 것(오버 트레이닝)

근성장을 방해하는 7가지 실수

자신의 한계를 극복하려고 노력하지 않는 것이 근육 성장을 방해하는 가장 흔한 원인이지만, 과도한 훈련은 많은 사람들이 경험하고 있지만 인식하지 못하는 증상이기도 합니다. 저는 개인적으로 과도한 훈련이라는 단어를 좋아하지 않습니다." 운동을 핑계로 방치하는 심리가 생길 수 있고, 헬린이나 중급자들은 대부분 운동의 양과 강도가 부족하기 때문입니다.

그러나 일정한 수준에 도달하면 생각보다 과도한 훈련이 더 흔해질 수 있으며, 과도한 훈련은 다음과 같은 증상을 보입니다.

• 1달 이상 수행 능력이 정체하거나 오히려 떨어집니다.
• 잔병치레를 하고 일상의 활력이 떨어집니다.
• 나도 모르게 신경이 예민해집니다.
• 관절에 이유 모를 통증이 생기거나 지속적으로 부상을 당합니다.
• 먹는 양에 비해 체중이 빠집니다.

자신의 한계를 극복하려고 노력하지 않는 것이 근육 성장의 가장 흔한 원인이지만, 과도한 훈련은 많은 사람들이 경험하고 있지만 인식하지 못하는 증상이기도 합니다.

운동을 핑계로 삼는 심리가 있을 수 있고 헬레네나 중급자들은 운동의 양과 강도가 대부분 부족하기 때문에 저는 개인적으로 '과다훈련'이라는 말을 좋아하지 않습니다. 그러나 일정한 수준에 도달하면 생각보다 과도한 훈련이 보편화될 수 있으며, 과도한 훈련은 다음과 같은 증상을 보입니다.

 

5) 자극이나 무게에만 집착하는 것(자극충 vs 무게충)

보디빌딩의 영원한 숙제는 자극인가요, 아니면 체중인가요?사람의 취향이나 성향에 따라 의견이 나뉘고, 아주 자연스럽지만 자극과 체중 모두 매우 중요합니다. 여러분은 자극적인 자세로 여러분에게 충분한 하중을 줄 수 있는 체중을 다루는 것을 목표로 해야만 근육 성장을 이룰 수 있고, 어느 하나에 너무 집착하는 것은 여러분을 침체기에 빠지게 하는 매우 흔한 요인입니다.

자신을 돌아보고 균형 잡힌 훈련을 위해 너무 가벼운 체중을 사용해 펌핑에만 집중하는 것인지, 너무 무거운 체중으로 주변의 눈을 신경 쓰는 것인지 양쪽 모두를 선택하는 것이 좋습니다.

 

6) 스트레칭을 하지 않는 것

저는 스트레칭을 아주 아주 중요하다고 생각합니다. 운동에 있어 완벽하게 설정된 가동범위는 타깃 부위의 근섬유를 아주 깊숙하게 자극할 수 있으며 짧은 가동범위에 비해 훨씬 더 많은 운동량을 가져갈 수 있다는 좋은 장점이 있습니다.

 

또한 운동 후의 정적 스트레칭의 경우에는 회복을 촉진시키며 지속적으로 가동범위의 개선을 가져와 운동 퍼포먼스에도 굉장히 좋은 영향을 줍니다. 가동 범위가 안 돼서 짧은 가동 범위만 하는 사람과 가동 범위가 충분하지만 전략적으로 짧은 가동 범위를 ‘선택’해서 하는 사람의 결과는 천차만별임을 명심하시기 바라며, 가동성 확보를 할 수 있는 스트레칭을 소홀히 하지 마시기 바랍니다.

 

7) 소화에 신경쓰지 않는 것

소화 흡수는 근육 성장에 대한 예상치 못한 복병입니다. 근육량을 늘리고 경기력을 향상하기 위해서는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 필수적이며, 많은 영양소가 들어있는 만큼 우리의 소화력도 매우 중요합니다.

장에서 유익한 박테리아를 활성화하고 부드럽게 소화하기 위해 노력한 사람이 있습니까? 대부분의 프로 보디빌더와 스포츠 선수들은 이러한 소화력 향상의 중요성을 인식하고 다양한 노력을 기울이는데, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 노력은 다음과 같습니다.

• 유산균 섭취하기
• 채소를 충분히 섭취하여 식이 섬유를 부족하지 않게 한다.

이 정도만 관리해도 소화력이 매우 좋고, 소화력은 인슐린 민감성을 향상시켜 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있는 능력을 갖게 해 줍니다. 이것은 운동 능력의 증가로 이어지고, 이것은 더 무거운 근육을 만들 가능성을 증가시킵니다.

 

근성장은 한 가지의 요소만으로 이루어지지 않는다.

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위에서 볼 수 있듯이, 근육의 성장은 한 번의 운동만으로는 달성될 수 없습니다. 물론 한계를 극복할 수 있는 완벽한 운동량과 강도를 설정하는 것이 가장 중요하지만, 이 외에도 충분한 영양과 휴식, 회복도 매우 중요한 요소입니다. 따라서 현재 침체기를 겪고 있다면 위의 7가지 사항을 확인하고 이 게시물을 통해 고쳐야 할 사항을 확인해보는 것이 좋습니다.

 

 

 

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