관절 부상을 방지하기 위한 10가지 방법

헬스, 웨이트 트레이닝을 오랜 기간을 하다 보면 다들 부상을 한 번쯤 겪습니다. 관절의 통증이나 부상은 장기적인 운동을 하기 위해 반드시 예방을 해야 하며 이 포스팅에서는 예방을 할 수 있는 구체적인 10 가지 전략에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.

근성장, 근력 증가, 다이어트와 같이 무엇인가 성과를 내기 위해서는 부상을 피하는 것은 그저 좋은 것이 아닌 필수적인 것이 됩니다.

한창 운동을 하다가 다치게 되면 우리는 굉장한 퇴보를 경험하게 되고, 특히 정신적으로 아예 넉다운이 되어버려 이 때문에 운동을 접는 경우도 굉장히 허다합니다.

우리의 신체적인 건강과 정신적인 건강을 위해서라도 부상을 예방하는 것은 굉장히 중요하기에 이번 포스팅에서는 그저 다치지 말라고 하는 것이 아니라 실제 어떤 방법으로 다치지 않을 수 있는지를 경험을 통해 확실히 알려드리도록 하겠습니다.

 

부상이란 무엇일까?

관절 부상을 방지하기 위한 10가지 방법

부상을 그저 ‘다치는 것’ 이라고만 생각하면 큰 오산입니다. 부상이란 관절과 근육의 급성, 만성 통증 및 기능의 저하 등을 모두 일컫는 말입니다. 즉 아래와 같은 증상들을 모두 일컫는 말이라고 볼 수 있습니다.

• 과사용으로 인한 관절의 미약한 통증
• 통증은 없지만 뻣뻣함 근육이나 관절에 느껴지는 이물감
• 근육의 단축으로 인한 가동범위 저하 및 기능 저하
• 갑작스러운 급성 통증
• 만성적인 관절 및 근육의 통증

위에서 언급한 5 가지 증상은 모두 부상이라고 볼 수 있습니다. 꼭 다쳐야만 부상이라고 생각하는 것은 굉장히 위험한 생각이며 이는 더 큰 문제를 불러올 확률을 높이는 것입니다.

운동을 하고 경력이 쌓이다 보면 누구나 관절에 미약한 통증을 느끼며, 그것을 참고 운동 하다 보면 이물감이 들기 시작합니다.

그러다가 근육의 과사용 및 통증으로 인해 단축이 되기 시작하면서 해당 근육의 가동성이 저하됨에 따라 기능이 약화되기 시작하여 결국 큰 부상을 초래하게 됩니다.

위에서 언급한 5가지 증상은 대체로 겪는 크게 다치기까지의 과정을 나열해 놓았다고 봐도 되겠습니다.

즉 대부분의 다치는 사람을 보면 근육의 과사용 또는 관절이나 근육의 허용 한계치를 넘어간 동작을 수행할 경우 그 결과로 나타나게 됩니다.

대체로 웨이트를 하는 사람의 경우 허리, 무릎, 어깨를 가장 많이 다치며 그 외에 팔꿈치 손목 등을 다치기도 합니다.

급성으로 통증이 발현하는 경우에는 생각보다 원인이 분명하여 해결하는데 오히려 오랜 시간이 걸리지 않을 수 있지만, 위의 5가지 과정을 전부 다 거치고 온 사람의 경우 대체로 만성화가 진행되어 해결이 굉장히 더딘 경우가 많습니다.

부상에 대한 개념을 알아봤는데, 쉽게 정리하자면 우리가 무심코 운동을 하면서 느끼는 아주 미약한 통증과 불편감 또한 부상으로 인식을 하여 관리를 하는 것이 장기적으로 부상을 예방하는 가장 중요한 관점이라고 보시면 되겠습니다.

 

부상 방지를 위한 10가지 방법 정리

운동을 많이 하는 마니아로서 운동을 통한 신체의 스트레스는 적절한 영양, 휴식, 적극적인 관리를 통해 반드시 적절하게 해소를 해줘야 하는 것은 기본적인 상식입니다.

운동을 빡세게 하는 만큼이나 회복에도 상당한 신경을 써주는 것은 대단히 중요하며 장기적으로 다치지 않는 10가지 방법에 대해서 하나씩 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 적절한 운동량 및 무게 설정

우리가 다치는 이유 1 순위입니다. 바로 과도한 운동량과 더불어 나에게 맞지 않는 과도한 운동 중량은 우리를 굉장히 쉽게 다치게 합니다.

물론 더 무거운 무게를 들고 싶고 더 많은 횟수를 하고 싶은 마음은 100번 이해하지만, 매번 이러한 방법으로 운동을 할 경우에는 얼마 못 가 다치게 되거나 어딘가 모를 통증과 불편감에 시달리고 있을 확률이 높습니다.

특히 운동이 오랜 세월 동안 진행됨에 따라 관절이나 근육에 미세한 통증이 서서히 커져서 만성화가 된다고 하면 반드시 훈련량에 대한 점검이 필요합니다.

대부분의 만성적인 통증을 참아가며 운동을 하는 사람의 경우 훈련량이 너무 과한 경우가 대부분이고, 매번 넘치는 운동량은 우리의 관절을 서서히 병들게 합니다.

워밍업을 하고 운동을 통해 체온이 올라가고 땀이 나는 경우에는 이러한 사실을 인지하지 않을 수 있지만, 대체로 많은 운동량으로 관절에 통증이 있는 사람의 경우에는 아래와 같은 증상이 흔히 발생합니다.

• 운동 중에는 관절이 아프지 않다가 운동 후에 아프다.
• 낮은 무게에서는 통증이 발생하지 않다가 특정 무게 이상에서 통증이 발생한다.
• 운동 후에 항상 번아웃이 되어 기력이 없다.

이런 경우에는 운동량을 서서히 줄여보는 것을 추천 드립니다. 우리의 신체를 하나의 큰 통이라고 생각하고 운동량을 통에 담는 물이라고 가정한다면,

물을 통에 항상 넘치게 붓는 것은 바닥을 젖게 하고 물의 낭비를 불러오게 됩니다. 항상 약간의 여유를 두고 통을 채우시기 바랍니다.

그렇다고 너무 널널하게 운동을 하라는 것은 아니지만 매번 넉다운이 될 정도로 고강도의 볼륨을 유지하면서 무거운 무게를 드는 것은 반드시 부상을 초래하게 됩니다.

따라서 운동과 회복의 밸런스를 적절하게 고려하여 루틴을 구성하시고 고강도와 저강도의 운동을 적절하게 섞어서 하시는 것을 추천드립니다.

 

(2) 운동 종목의 선택

관절 부상을 방지하기 위한 10가지 방법

누구나 좋다고 말하는 운동 종목이 있지만 본인에게 맞지 않는다고 느끼면 과감하게 자신의 운동 루틴에서 제거해야 합니다.

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 정말 너무나도 좋은 운동이지만, 본인이 고질적인 문제가 있거나 체형적으로 본 운동이 효율적이지 못할 때는 과감하게 생략하고 다른 운동으로 대체하는 것은 부상을 예방하는 아주 좋은 전략입니다.

저 개인적으로도 허리디스크 수술을 한 이력이 있어 기본적으로 허리와 코어에 굉장한 부담을 줄 수밖에 없는 데드리프트는 수술 이후에는 아예 루틴에서 제외했습니다.

또한 스쿼트는 하체 운동에 있어 필수적인 운동이라고 생각하지만, 예전처럼 무리해서 고중량으로 들려고 하거나 컨디션이 안 좋은데도 무리해서 진행하지 않고 유연하게 진행하고 있습니다.

가령 허리의 컨디션이 좋지 못한 날은 스쿼트 대신에 워킹 런지나 한 다리 스쿼트로 대체를 하는 등 융통성 있게 운동 종목을 선택하여 부상에 대처하고 있습니다.

이처럼 대부분의 사람들에게 굉장히 좋은 운동이라고 해도 본인의 상황에 비춰 보았을 때 위험한 운동이면 과감하게 루틴에서 제외하고 다른 운동으로 대체하는 것은 부상 방지에 탁월한 전략이라고 볼 수 있습니다.

 

(3) 운동 자세의 점검

운동의 자세가 본인의 체형이 비추어 보았을 때 완벽하게 갖춰질수록 우리가 수행하는 운동량과 무게를 안전하게 높일 수 있습니다.

좋은 운동 자세는 운동 시 쓰이는 근육군에 부하를 골고루 분배하게 되고 이는 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 하며, 더 나아가 더 높은 중량을 들 수 있게 해 줍니다.

따라서 본인이 특정 운동에서 어딘가 모를 불편감을 지속적으로 느끼 거나 확신이 서지 않는 경우에는 본인의 운동 자세를 촬영하여 스스로 피드백을 해보거나 전문가에게 조언을 얻어보시기 바랍니다.

대부분 자신의 움직임의 패턴은 스스로 느끼지 못하는 경우가 많으며 이는 운동을 잘 아는 전문가의 도움을 통해 해결해 나갈 수 있습니다.

 

(4) 수면 부족 해결

우리 현대 사회의 구성원들은 굉장히 많은 비율로 수면 부족에 시달리고 있습니다. 수면 부족은 정신적인 활동에도 영향을 크게 미치지만, 신체적인 활동을 저하하는 데에도 큰 영향을 끼칩니다.

많은 운동량과 격렬한 고강도의 운동을 통해 손상된 근육에는 미세한 염증이 낫게 되고 이를 회복하는 과정에서 근육은 강해지고 점차 부피를 키워 나가게 됩니다.

이는 회복을 통해 더 강해지는 인체의 기본적인 방식이며 이 메커니즘은 충분한 수면을 통해 이루어지게 됩니다.

충분하지 못한 수면 시간은 이러한 과정에서 충분한 초과 회복을 하지 못하게 되며, 이는 관절이나 근육에 미세한 염증을 계속해서 치유하지 못하고 만성적으로 쌓아갈 수 있음을 의미합니다.

따라서 운동을 많이 하시는 분이라면 하루에 ‘최소’ 6시간 이상은 주무셔야 하며, 8~9시간의 수면을 권장합니다.

 

(5) 영양섭취의 점검

훈련으로 지친 근육의 초과 회복이 이루어지기 위해서는 충분한 수면도 중요하지만 운동량과 운동 강도에 걸맞은 식사를 하는 것은 굉장히 중요합니다.

특히 고강도의 운동은 근육 내 글리코겐을 빠르게 소모시킴과 동시에 근육에 엄청난 미세 손상을 입히게 되는데, 이는 본인의 생각보다 많은 양의 단백질과 탄수화물의 섭취를 필요로 합니다.

즉 대충 먹으면서 운동만 열심히 하는 경우에는 초보자의 경우 가능하지만, 리프팅 무게가 어느 정도 올라간 중급자 이상부터는 부상을 초래하는 지름길이라고 보시면 됩니다.

운동을 힘들게 하는 만큼 먹는 것도 빡세게 먹으라는 것은 결코 웃자고 하는 소리가 아니며 이는 우리의 최대치 근성장과 더불어 더 강한 운동에서 올 수 있는 부상을 예방하는 것이기 때문에 운동량에 맞는 충분한 영양 섭취는 반드시 지켜주셔야 합니다.

 

 

(6) 스트레스 관리를 통한 회복

헬스장에서 받는 신체적인 스트레스 외에 직장, 가정, 학교에서 받는 정신적 스트레스는 우리의 부상 위험을 상당히 높이는 요인입니다.

해외의 한 연구에 따르면, 정신적 스트레스 수치가 높은 사람일수록 허리 부상 및 관절의 통증 지수가 굉장히 크게 증가하였으며, 실제로 다치지 않은 사람인데도 불구하고 부상을 당한 것과 같은 통증을 느끼는 사람도 관찰되었다는 보고가 있습니다.

스트레스는 만병의 근원이라는 말에서도 알 수 있듯이 스트레스를 많이 받는 사람일수록 근육의 성장을 방해함은 물론 우리를 다치게 하는 확률까지 높이는 최악의 상황으로 쉽게 가게 됩니다.

따라서 일상생활에서 받는 정신적인 고통을 잘 해소하는 것도 부상 방지에 굉장히 중요한 요소가 될 수 있습니다.

 

(7) 리프팅 보호대 착용

헬스장에서 받는 신체적인 스트레스 외에 직장, 가정, 학교에서 받는 정신적 스트레스는 우리의 부상 위험을 상당히 높이는 요인입니다.

해외의 한 연구에 따르면, 정신적 스트레스 수치가 높은 사람일수록 허리 부상 및 관절의 통증 지수가 굉장히 크게 증가하였으며, 실제로 다치지 않은 사람인데도 불구하고 부상을 당한 것과 같은 통증을 느끼는 사람도 관찰되었다는 보고가 있습니다.

스트레스는 만병의 근원이라는 말에서도 알 수 있듯이 스트레스를 많이 받는 사람일수록 근육의 성장을 방해함은 물론 우리를 다치게 하는 확률까지 높이는 최악의 상황으로 쉽게 가게 됩니다.

따라서 일상 생활에서 받는 정신적인 고통을 잘 해소 하는 것도 부상 방지에 굉장히 중요한 요소가 될 수 있습니다.

• 해당 부위의 열을 발생시켜 부드러운 동작 수행을 가능하게 합니다.
• 보호대 착용으로 인한 관절 주변의 압박은 관절 등의 조직에 있는 근육들을 더욱 활성화시키게 되며 이는 관절을 보호하는 가장 강력한 신체의 작용입니다.
• 정신적으로 안정감을 얻을 수 있습니다.

무릎이나 팔꿈치 보호대 등을 착용하게 되면 해당 부위의 열을 그대로 유지시켜주어, 휴식 시간에도 관절을 따뜻하게 유지해 줍니다. 이는 분명히 다치는 것을 방지해 줄 수 있는 핵심적인 요인이며 이런 느낌 때문에 보호대를 착용하는 분들도 굉장히 많습니다.

또한 보호대가 우리의 특정 관절을 압박하게 되면, 관절 주변에 있는 근육들의 활성화를 일으켜 관절을 보호하는 강력한 신체적인 신호를 주게 되며, 보호대를 차고 있는 것 자체로 정신적으로 안정감을 느낄 수 있습니다.

 

(8) 운동 전 충분한 워밍업

헬스장에 보면 꽤나 많은 사람들이 운동 전 대충 마사지와 스트레칭을 하고 바로 운동에 들어가는 것을 볼 수 있습니다.

저중량, 저강도의 운동에서는 워밍업이 큰 역할을 하지 않을 수 있지만 고강도의 운동에서는 전혀 다른 결과를 만들어 냅니다.

대충 하는 스트레칭이 아니라 약간의 심박수를 올리고 열을 발생시키는 워밍업을 하는 것은 우리의 관절과 근육을 유연하게 만들어주어 부상을 효율적으로 예방해 줍니다.

또한 폭발적이고 다이내믹한 워밍업은 운동 능력을 일시적으로 상승시켜 주는 역할을 하기도 합니다. 다만 너무 지치거나 체력을 많이 소모하는 워밍업은 그 자체로 하나의 운동이 되어 버리기 때문에 본 운동에 지장을 줄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

워밍업을 하실 때에는 아래와 같은 가이드라인으로 시행하셔서 부상 방지와 더불어 운동 수행 능력의 향상까지 얻어가시기 바랍니다.

• 오늘 운동을 할 부위와 겹치는 동적인 동적을 실시해 줍니다.
• 전신을 다 사용할 수 있는 워밍업을 통해 신체의 모든 관절과 근육을 예열해 줍니다.
• 가장 좋은 워밍업은 케틀벨 스윙, 버피, 멀리 뛰기, 점프 스쿼트, 파워 클린 등 전신을 전부 다 사용할 수 있는 운동입니다.
• 다만 너무 과한 워밍업은 본 운동을 망칠 수 있으니 적당히 열이 나고 심박수를 적절하게 올려주는 선까지만 수행하시기 바랍니다.

(9) 마사지와 스트레칭

관절 부상을 방지하기 위한 10가지 방법

마사지와 스트레칭은 부상을 치료하는 방법이라기보다는 운동으로 인해 과하게 쓰인 근육과 관절의 염증을 줄여주는 잠재적인 능력을 갖고 있습니다.

예를 들어 하체 운동을 열심히 한 사람이 허리와 대퇴사두근, 햄스트링을 폼롤링하고 스트레칭을 해주는 것은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 빠르게 회복할 것이지만, 이미 부상을 입고 다친 사람들은 오히려 마사지와 스트레칭은 염증을 악화시킬 수 있습니다.

또한 유연하고 큰 가동 범위를 발휘하는 근육은 우리가 특정 동작에서 다칠 확률을 현저하게 줄여주며, 어떠한 범위에서도 제 기능을 발휘합니다.

따라서 운동 전 후로 하는 마사지와 스트레칭은 우리를 다치지 않게 할 수 있는 장기적인 플랜이며 기본적인 것이니 반드시 꾸준히 시행해 보시기 바랍니다.

 

(10) 코어 강화

우리가 어떤 운동을 하든 강력한 코어는 대부분의 동작에서 엄청난 유용함을 가져다줍니다. 코어가 강한 사람이 쉽게 다치지 않는 것은 특히 폭발적인 스포츠 선수들이 대체로 인정하는 부분입니다.

강력하고 안정된 코어는 우리 신체의 밸런스를 더욱 좋게 만들며 그 자체로 탄탄한 지지대가 되어 천연의 보호대로 작용하게 됩니다.

강한 코어 근육들은 또한 우리의 신체의 유기적인 움직임을 도와 더 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 도와주어 고중량 리프팅에도 굉장한 효능을 발휘합니다.

다만 코어라는 것을 복근이라고 착각하는 경우가 많은데 이는 상당한 오해입니다. 코어라는 것은 우리 몸통의 중간 부분을 통칭하는 것으로 대표적으로 횡격막, 척추 기립근, 복횡근, 둔근 등 수많은 근육의 집합체라고 보셔야 합니다.

따라서 코어를 강화하기 위해 한 가지 운동만을 하는 것은 비효율적이며 다양한 운동을 강도 있게 수행하는 것이 코어를 강화하고 부상을 예방하는 방법이라고 볼 수 있겠습니다.

더욱 다양한 코어 운동을 알아보시려면 이 링크를 통해 살펴보시기 바랍니다.

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