안녕하세요. 여름바이입니다. 많은 사람들이 여름이 오기 전에 다이어트를 시작하고 있습니다. 살을 빼는 방법은 여러 가지가 있지만 그중에서도 공복 시 유산소 운동이 있습니다. 많은 사람들은 그것이 체중 감량에 효과적이라는 것을 알고 있습니다. 보통 아침에 일어나서 공복으로 달립니다. 만약 당신의 몸에 탄수화물이 남아있지 않은 공복에 유산소 운동을 한다면 공복 유산소는 지방을 더 많이 태우기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 하지만 반대로 공복에 유산소 운동을 너무 오래 하면 단백질을 에너지원으로 사용하면 근육량을 줄일 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소합니다. 소비되는 칼로리의 양이 줄어들기 때문에, 장기적으로 공복에 유산소 운동만 하는 것은 다이어트에 도움이 되지 않을 수도 있습니다. 그래서 공복에 유산소 운동을 할 때는 30분에서 1시간 이내에 합니다. 적절한 웨이트 트레이닝을 동시에 해주시기 바랍니다. 그렇다면, 오늘은 공복으로 할 수 있는 간단한 운동들을 알려드리겠습니다!
버피 테스트
'버피테스트'는 짧은 시간에 많은 열량을 태울 수 있는 전신 운동으로 대표적인 체력 테스트 방법 중 하나입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 시작하세요. 상체를 구부리고 팔을 어깨 너비로 유지한 채 다리를 바닥에 대고 동시에 점프하듯 뒤로 쭉 뻗습니다. 그 상태에서 다시 발을 손 쪽으로 향하게 하고 쪼그리고 앉듯이 다리를 접고 시작 자세처럼 일어선 다음 두 발로 동시에 뛰어오릅니다. 이 동작을 반복할 수는 있지만 고강도 유산소 운동이기 때문에 무리하기보다는 숨을 잘 들이쉬고 내쉬어야 숨이 너무 빠지지 않습니다. 너무 힘들면 느린 버피 형태로 하시면 됩니다. 또한 점프 동작이 있어 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 복부에 힘을 주면서 바닥에 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.
스텝 박스 걷기/니킥 운동
본격적인 운동을 시작하기 전에 준비운동으로 스텝박스 걷기 운동이 있는데, 스텝박스를 이용한 준비운동으로 많이 행해지고 있습니다. 계단을 오르는 것과 비슷합니다. 계단을 실제로 올라가듯이 계단을 하나씩 올라갔는데 내려오셔도 됩니다. 이때 중요한 것은 단순히 위아래 동작만 하는 것이 아니라 하체를 강하게 하면서 특히 엉덩이 힘을 이용해 팔을 힘차게 흔들어 칼로리를 연소시키는 데 도움을 주는 것입니다. 왼발을 먼저 올리고 20번을 했다면 반대로 오른발을 먼저 올리고 20번을 올라가는데 속도나 내려오는 횟수를 점차 늘려가면 유산소 효과가 훨씬 좋습니다. 만약 여러분이 집에 스텝 박스가 없다면, 여러분은 두껍고 단단하고 평평한 책이나 상자를 사용할 수 있습니다. 스텝 박스를 사용하는 또 다른 유산소 운동은 "스텝 박스 무릎차기 운동"입니다 걷기 운동처럼 한 발씩 올라오기 전까지는 마찬가지지만 스텝박스에 먼저 닿는 발의 다리는 고정돼 있고 다른 무릎은 90도 이상 들어 올려져 있습니다. 무릎을 들어 올리는 다리부터 차례로 바닥으로 내려와 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아가며 반복하면 됩니다. 이때 무릎이 너무 안쪽으로 기울지 않도록 하고 지지하는 다리가 흔들리지 않도록 허벅지와 복부에 힘을 주는 것이 중요합니다. 스텝박스를 이용한 운동은 홈트레이닝을 할 때 층간소음으로 인해 발생할 수 있으니 매트를 충분히 설치하신 후 진행해 주시기 바랍니다. 또한 다른 유산소 운동도 마찬가지지만 공복에 운동을 하면 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로 당뇨병이 있다면 주의해야 합니다.
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