과거 허리디스크가 터진 이후로 디스크 작업과 운동을 병행하고 있습니다. 허리디스크로 인한 통증과 증상에 효과가 있었던 주요 운동법을 소개하고 디스크 환자에게 권장되는 4가지 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
의학적 지식을 공유하기보다는 허리디스크로 수술을 받은 환자로서 관리가 어떠했는지에 대한 전반적인 경험을 바탕으로 이 글을 시작하고자 합니다.
증상이 심하거나 통증이 심하면 코어운동보다는 반드시 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
1. 허리디스크 환자의 운동 방법
운동을 많이 하거나 무리하게 일을 하는 사람들은 대부분 가벼운 요통과 디스크를 시작으로 허리 질환을 앓고 있습니다. 10년 넘게 웨이트트레이닝을 하면서 유도를 병행하다 보니 허리가 굉장히 튼튼해 보이지만 디스크로 고생하는 허리디스크 환자입니다.
허리디스크로 인한 증상과 통증을 완화하기 위해 다양한 비수술적 치료와 수술을 했지만 스스로 알아본 결과 올바른 자세로 코어를 강화해야만 디스크를 극복할 수 있다는 결론이 나왔습니다.
허리 디스크가 하나 이상 있는 경우에는 먼저 이전에 문제가 없었던 허리로 절대 돌아갈 수 없다는 것을 인정해야 합니다. 따라서 요추는 건강한 사람과 함께 하는 코어운동과는 분명히 다른 방향으로 진행되어야 하며, 일상생활과 운동에서 활기찬 삶을 영위할 수 있도록 보다 체계적이고 계획적인 운동이 이루어져야 합니다.
그럼 요추디스크 환자들이 코어운동을 어떻게 해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
디스크 치료나 수술이 심하신 분들은 후유증으로 보험금을 받는 방법을 읽어보시기 바랍니다. 예상치 못한 보험금을 받을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
1) 요추에 직접적으로 부하를 주는 운동은 삼가야 합니다.
허리디스크를 앓고 있을 때 가장 큰 오해가 허리를 튼튼히 하고 디스크 증상을 완화한다는 생각을 단순화시킬 수 있지만, 매우 위험한 생각입니다. 디스크 조직은 한번 손상되면 직접적인 운동을 통해 강화될 수 없지만 이러한 행동은 손상된 디스크를 더 악화시킵니다. 그러므로, 따라서 코어 운동을 하기 위해 허리를 직접적으로 움직이거나 구부리지 마세요.
2) 요통을 일으킬 수 있는 근육을 스트레칭과 마사지로 잘 풀어줍니다.
디스크가 발병하면 디스크 자체가 신경을 압박해 오는 통증도 있지만, 우리의 허리 건강에 지대한 영향을 주는 근육들이 과하게 활성화가 되어 있거나 단축된 경우에는 요추에 부담을 계속해서 주어 결국 허리디스크에 굉장히 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 대표적으로 요추 건강에 직접적인 영향을 주는 대표적인 근육들을 살펴보면 아래와 같습니다.
- 장요근
- 요방형근
- 대둔근
- 척추기립근
위근육은 요통과 직결된 근육으로, 그 근육에 문제가 생기면 요추에 대한 부담이 커져 어디선가 계속 허리가 뻐근해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 이 근육들은 보통 긴장이 풀리기보다는 지속적인 앉아서 생활하고 자세가 좋지 않아 짧아지기 때문에 뒤로 옮겨서 긴장을 풀어야 하는 근육들입니다.
이 근육들을 이완시키고 관리하는 방법을 아래에서 자세히 설명하였으니, 이를 끝까지 읽어보시고 발라주시면 허리 건강에 도움이 될 것입니다.
3) 허리 주변 근육을 강화하여 요추의 부담을 경감해야 합니다.
위의 사진을 보시면 척추 주변에 근육이 많이 있습니다. 대부분 허리 건강에 직간접적으로 영향을 미치는 근육인데, 균형 있게 모두 강화해주면 좋습니다. 뻣뻣한 근육은 긴장을 푸는 동시에 위 근육을 강화시켜 요추 디스크에 대한 충격을 완화하고 요추에 대한 부담을 덜어줄 수 있습니다.
가수 김종국의 운동 스타일을 살펴보면 데드리프트, 스쿼트 등 허리에 부담을 많이 주는 운동을 자제하면서 주변 근육을 강화해 건강하고 꾸준한 운동을 하고 있음을 알 수 있습니다. 처음에 말씀드렸듯이 디스크가 있으면 정확히 받아들이고 허리 주변 근육을 강화시켜 요추의 부담을 덜어주는 운동을 해야 합니다.
4) 과체중인 경우에는 체중 감량을 통해 적정 체중을 유지해줍니다.
우리의 요추는 몸의 중앙에 위치하고 있기 때문에 우리의 몸무게에 큰 영향을 받습니다. 운동을 전혀 하지 않아 체지방이 많이 늘면 근력은 그대로인데 오는 하중만 늘어나 허리에 부담을 많이 줘야 합니다.
근육이 없는 요추디스크 환자의 경우 올바른 식이요법과 적절한 운동을 통해 체중을 줄이는 것이 디스크 증상 완화에 큰 도움이 되므로 아래 링크를 확인해 현실적으로 식단을 구성하는 방법을 알아보세요.
5) 근육의 유연성과 가동성을 확보하는 것이 허리디스크 완화에 굉장히 도움이 됩니다.
허리 디스크가 있는 사람들은 근육의 유연성과 부드러움에 많은 관심을 기울여야 합니다. 허리디스크가 발생하면 허리 주변 근육이 계속 긴장하고 수축해야 이를 해결할 수 있는데, 이는 근육이 짧아져 점차 근육이 경직되고 뻣뻣해지는 악순환이 반복돼 요통이 다시 심해지는 것입니다.
아래는 허리 주변 근육을 이완시켜야 하는 방법과 강화해야 하는 근육을 강화하는 방법을 자세히 설명하고 있어 허리 디스크 환자가 있다면 계속해서 주의 깊게 읽고 관련 정보를 확인할 수 있습니다.
2. 이완해야 하는 허리 주변 근육
우선 허리디스크가 있으면 허리 주변 근육도 상태가 좋지 않을 수밖에 없습니다. 대부분의 경우 약해지고 손상된 디스크 대신 주변 근육이 항상 작용하기 때문에 요추 주변 근육이 뻣뻣하고 뻣뻣합니다.
아래에서, 우리는 허리 통증을 일으키고 디스크에 악영향을 미치는 허리 주변 근육의 자기 해결에 대해 더 배울 것입니다. 한 가지 주의할 점은 통증이 매우 심하고 불쾌감이 너무 심한 경우에는 혼자서 마사지나 스트레칭을 하기 전에 전문의에게 진찰을 받는 것이 우선이라는 것입니다.
1) 장요근
장골근은 요통의 주범으로 볼 수 있을 정도로 흔하지만 치료가 매우 어려운 근육 중 하나입니다. 장요근의 역할에 대해 알아보겠습니다.
● 장요근의 역할
- 고관절의 굴곡
- 다리를 들어 올리는 역할
- 고관절이 바깥으로 회전할 수 있도록 보조하는 역학
위의 3대 역할을 하는데, 올해 계속 앉아 있거나 구부정한 자세를 취하면 장요추근이 늘어나지 않고 짧아지지 않은 상태로 자세가 유지됩니다. 이런 자세가 지속되면서 장요추근이 짧아지고 뻣뻣해지면서 위의 3가지 기능에 문제가 생겨 허리와 고관절 주변에 통증이 생깁니다.
장요추근은 눈에 보이지 않는 깊은 근육으로, 아프더라도 마사지로 직접 자극하기 어렵기 때문에 대부분 스트레칭으로 뻣뻣해진 근육을 늘리는 데 집중해야 합니다.
전형적인 장근육 스트레칭 방법은 위 링크와 함께 남겨져 있으니 참고하시기 바라며, 집에서 하루 10분씩 하면 더욱 편안한 허리를 경험하게 됩니다.
2) 요방형근
요방형근은 장 요추근으로 서로를 보완하는 허리 양쪽에 붙어 있는 근육입니다. 따라서 장근이나 비뇨기근에 문제가 생기면 함께 문제가 많고, 비뇨기근은 허리의 '안정'을 담당하는 근육이기 때문에 스트레칭을 해주는 것이 좋으나 주로 마사지를 이용해 뭉친 섬유조직을 풀어주는 것이 좋습니다.
요도근은 장요추근과 마찬가지로 요통의 원인이 가장 많은데, 운동을 하다가 갑자기 허리 한쪽이 따갑고 극심한 통증을 호소할 때 가장 문제가 되는 근육 중 하나입니다.
위 링크는 요방형근을 혼자서 마사지하는 방법을 설명한 유튜브 영상이니, 보시고 요통이 있으신 분들은 따라 해 보시기 바랍니다.
3) 대둔근
대퇴골의 최대치는 고관절 근육입니다. 엉덩이는 우리 몸의 중심 근육으로 허리 건강에 매우 중요한 역할을 하며, 엉덩이 근육이 잘 발달되어 있고 제대로 기능하는 사람들은 건강한 허리를 가지고 있습니다. 그 이유는 대퇴골 맥시멈은 큰 힘을 발휘할 수 있는 아주 큰 근육인데, 이 근육이 발달하여 튼튼해지면 요추의 부담을 덜어주기 때문입니다.
따라서 요추디스크가 있는 사람의 경우에는 어쩔 수 없이 대퇴골 맥시멈이 많은 일을 담당하게 되는데, 하루의 대부분을 앉아서 생활하게 되면 대퇴골 맥시멈이 매우 경직되는 경우가 많습니다. 따라서 큰 근육인 대퇴골 최대치를 효과적으로 이완시켜 주고 운동범위를 찾을 수 있게 해 주면 등뿐만 아니라 무릎과 발목의 문제도 저절로 해결될 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
대둔근(엉덩이 근육)은 굉장히 큰 근육이고 강한 근육이기에, 마사지와 스트레칭을 둘 다 1:1 비율로 병행하는 것을 추천드리며, 위 영상 두 가지를 보시고 티브이를 볼 때나 휴식을 취할 때 하루 5분~10분씩 꼭 꾸준하게 해 주시는 것을 추천드리겠습니다.
3. 강화해야 하는 허리 주변 근육
강화해야 하는 근육은 대부분 ‘코어’ 근육입니다. 코어라는 것을 대체로 복근 운동이라도 잘못 알고 계신 분들이 많은데 코어는 우리 몸통의 안정성을 담당할 수 있는 모든 근육군을 통칭하는 말로 그 종류만 해도 굉장히 많습니다.
이 코어 근육을 전부 다 알고 전부다 운동하는 것은 여건 상 불가능할 뿐만 아니라 굉장히 비효율적이므로, 실제 우리가 허리디스크를 안고 살아가는 데 있어 가장 필요하다고 생각되는 부분을 강화하는 것이 시간대비 효율이 훨씬 뛰어납니다. 아래에는 허리디스크 환자라면 꼭 강화해야 할 5가지 근육을 자세하게 소개해드리도록 하겠습니다.
1) 횡격막
횡격막은 우리가 고중량의 스쾃, 데드리프트를 할 때 몸통의 안정성에 가장 크게 관여하는 근육입니다. 횡격막은 호흡을 크게 들이마실 때, 가장 크게 활성화가 되는 부위로서 우리 몸의 명치 근처에서 부풀어 올라 상당히 강력한 몸통의 안정성을 제공합니다.
발살바 메뉴버(발살바 호흡)라는 고중량 리프팅 시 사용하는 아주 유명한 호흡법이 있는데, 이는 배를 억지로 부풀리는 것보다는 이 횡격막에 공기를 가득 채운 후 횡격막을 잠가서 엄청나게 강력한 몸통을 만드는 방법입니다.
이 처럼 강해진 횡격막은 외부의 큰 중량을 순간적으로 이겨낼 수 있는 강한 상체를 만들어 줄 수 있으며, 몸통의 안정성을 제공해서 허리디스크 환자의 요추 부담을 크게 완화해 줄 수 있습니다. 횡격막을 강화하는 방법은 아래와 같습니다.
- 바로 누워서 숨을 크게 들이마신 뒤 명치부터 가슴까지 최대한 부풀어 오르게 합니다.
- 최대한 부풀어 오르면 숨을 참고 상체 중앙부의 근육을 전부 수축한다는 느낌으로 10초~30초 유지해 줍니다.
- 호흡을 참아 머리가 어지러운 분은 시간을 처음에는 짧게 시작하시고 점점 늘려나가시기 바랍니다.
2) 복횡근
위 사진은 복횡근의 위치가 되는 사진입니다. 복횡근은 코어 근육 중 가장 심부에 위치해 있으면서 저렇게 몸통 전체를 가로 방향으로 감싸고 있는 형태의 근육입니다. 즉 복횡근은 횡격막과 더불어 몸통 안정성에 지대한 영향을 미치는 근육임에도 불구하고 식스팩(복직근)에 가려 그 중요성이 굉장히 간과되는 근육입니다.
복횡근의 주요 역할은 상체, 허리의 안정성과 견고함을 유지해 주는 것입니다. 따라서 이 근육이 약한 사람은 이유 없는 허리 통증에 시달릴 수 있으며, 요추에 무리를 많이 주게 되어 디스크에 굉장히 안 좋은 결과를 가져오게 되니 꼭 강화 운동을 해주셔야겠습니다.
복횡근은 상체의 중심을 잡아주는 ‘버텨주는’ 근육이기에 운동 또한 일정한 자세를 유지한 상태에서 버티는 동작을 위주로 진행합니다. 복횡근은 위에서 설명한 횡격막과 함께 수축을 통해 강화할 수 있으며 자세한 운동 방법은 아래의 링크를 통해 참고하시기 바랍니다.
또한 복횡근 강화가 요통에 어떠한 영향을 미치는지에 관한 연구 결과가 궁금하신 경우에는 아래의 링크를 클릭하셔서 복횡근이 허리디스크에 미치는 영향을 직접 확인하시기 바랍니다.
3) 중둔근
중둔근은 우리의 골반 양 옆에 붙어있는 작은 엉덩이 근육입니다. 이 근육은 작은 근육이지만 우리의 상체와 하체의 밸런스를 잡아주는 근육입니다. 즉 골반의 안정성을 마련하여 상체와 하체의 상호 작용을 도우며, 이 중둔근이 제 역할을 못하거나 약화되어 있는 경우에는 허리, 골반, 무릎이 전부 다 아플 수 있습니다.
중둔근은 굉장히 쉽게 약해지는 근육입니다. 작은 근육이니 만큼 일상생활을 할 때, 중둔근의 기능을 상실하신 분들은 이 기능을 대둔근이 대신하게 되고, 그러면 알 수 없는 골반과 허리의 통증으로 고생할 수 있습니다.
따라서 중둔근은 항상 운동 전에 간단한 강화 운동을 통해 워밍업의 개념으로 먼저 해주면 굉장히 좋은데요. 중둔근 강화 운동은 아래의 링크를 통해 자세를 확인하고 간단하게 따라 하시기 바랍니다.
4) 광배근
광배근은 우리의 위 팔뼈에 붙어서 골반에 달라붙는 굉장히 큰 근육입니다. 광배근은 결국 우리의 허리를 지나가는 상부 근육인데요. 광배근이 약할 경우, 무게를 우리 몸의 중심으로 당겨오는 힘이 약해지므로 결국 같은 무게를 들어도 무게 중심인 허리에 더 많은 부하가 갈 수 있습니다.
광배근은 우리가 쉽게 접할 수 있는 수많은 운동으로 강화를 할 수 있는데요. 턱걸이, 랫풀다운 등의 허리에 부하가 가지 않으면서 광배근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동을 선택하여 꾸준하게 단련해 주시기 바랍니다.
5) 외사복근
외복사근은 복근의 일종으로, 소위 말하는 식스팩 양 옆에 붙어 있는 근육입니다. 즉 옆구리 근육이라고 생각하면 편하게 받아들이실 수 있겠는데요.
외복사근의 주요 역할은 허리를 굴곡시키는 역할을 하지만 완벽하게 활성화가 되려면 상체를 약간 비틀어 허리를 굴곡시키는 등 비대칭한 자세의 굴곡에서 주로 활성화가 됩니다.
이 외복사근은 허리가 좌우 방향으로 굴곡할 때, 요추에 안정성을 더해주어 허리디스크 환자가 반드시 강화해주어야 할 근육 중 하나입니다. 하지만 허리디스크가 심한 경우에는 허리를 굴곡하는 것 자체가 허리의 통증과 문제를 일으킬 수 있으므로 일정한 자세로 버티는 운동으로 효과적으로 단련하시는 것을 추천합니다.
위 영상은 사이드 플랭크에 대한 자세한 설명이 담긴 영상입니다. 사이드 플랭크(사이드 브리지)는 외복사근뿐 아니라 위에서 설명한 중둔근 또한 효과적으로 단련할 수 있는 자세이므로 꼭 반드시 꾸준히 해서 좋은 결과 얻기를 바랍니다.
4. 추천하는 코어 운동 4가지
바로 위에서 강화해야 하는 코어 근육에 대해 알아보았습니다. 그러면 위 근육들을 효과적으로 단련할 수 있으며 쉽게 우리 몸만을 이용해서 할 수 있는 4가지의 운동을 추천해 드리겠습니다.
직접적으로 허리를 굴곡시키지 않으며 효과적으로 코어를 단련할 수 있지만, 맨 아래 설명할 태양경배자세는 허리를 굴곡하지만 스트레칭의 개념이므로 충분히 천천히 시간을 갖고 한다면 굉장한 효과를 보실 수 있을 것입니다.
1) 플랭크
너무나 유명한 운동입니다. 플랭크는 특히 복횡근과 둔근을 굉장히 효과적으로 단련할 수 있으며 점차 시간을 늘려가면서 최대 안 쉬고 3분 이상의 플랭크를 올바른 자세로 수행하는 것을 목표로 하고 진행해 주시면 되겠습니다.
플랭크 수행 시 가장 중요한 점은 우리의 목부터 발목까지 최대한 일직선을 유지하는 것이 가장 중요한데요. 이 일직선으로 고정된 몸통에서 비로소 복횡근이 최대한으로 쓰일 수 있으므로 처음 수행할 때에는 본인이 플랭크를 수행하는 장면을 촬영해 보시는 것도 좋습니다.
2) 사이드 브리지
허리디스크가 생긴 후 가장 많이 한 운동이 아닐까 합니다. 사이드 브리지는 우리 몸통의 옆구리와 중둔근을 가장 효과적으로 함께 단련해 줄 수 있는 운동 중 하나입니다. 저는 코어 운동 중 하나만 하라고 한다면 반드시 사이드 브리지를 선택해 운동을 하라고 추천할 만큼 굉장히 허리디스크에 좋은 운동입니다.
다만 사이드 브리지의 단점은 맨몸으로 해도 처음에는 난이도가 굉장히 높을 수 있습니다. 중둔근을 전혀 사용하지 못하거나 옆구리의 외복사근이 굉장히 약할 경우에는 자세를 잡는 것조차 힘들 수 있으니, 처음에는 무릎을 대고 시행을 하면서 서서히 근력을 키워나가시기를 추천드립니다.
사이드 브리지를 수행할 때에도 가장 중요한 점은 발목부터 머리까지 일자를 유지한 자세를 계속해서 유지하는 것입니다. 옆구리가 굴곡되거나 하체가 삐뚤어질 경우에는 허리디스크에 안 좋을 수 있으니 처음에는 익숙해지기 전까지 반드시 난이도를 낮춰서 수행하시기를 권해드립니다.
3) 버드 독
세계적인 허리디스크의 권위자인 맥길 박사가 추천하는 운동 중 하나인 버드 독 운동입니다. 버드 독 운동은 무릎을 대고 엎드린 채로 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 무너진 코어의 밸런스를 맞춰 주는 좋은 운동입니다.
버드 독 운동은 글로 설명을 하기가 굉장히 힘든 부분이 많아, 제가 보기에 가장 설명이 잘된 유튜브 영상 링크를 남겨드릴 테니 영상을 참고하셔서 올바른 버드 독 운동을 수행해 보시기 바랍니다.
4) 태양경배자세
태양경배자세는 사이드 브리지와 더불어 제가 허리디스크가 터진 이후 계속해서 해주고 있는 스트레칭입니다. 이는 요가 동작으로서 잘만 따라 하면 정말 신체에 굉장한 이점을 주고 놀라운 결과를 만들어 줍니다.
우선 태양경배자세를 통해 둔근, 장요근, 햄스트링, 복사근, 종아리 근육 들을 효과적으로 스트레칭할 수 있으며, 동작이 연속되어 있어 유기적으로 해당 근육들을 이완시켜 줄 수 있으며, 천천히 따라 해 보시면 이 자체로도 생각보다 운동이 꽤 되는 것을 알 수 있습니다.
지금도 운동 전 후로 반드시 해주는 동작으로 우리 신체 전반의 유연성과 가동성을 확보하는데 가장 좋은 동작 중 하나가 아닐까 생각합니다. 태양경배자세의 자세한 설명은 유튜브에 굉장히 자세히 나와 있으므로 꼭 따라 해 보시기를 추천드립니다.
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