효과적인 유산소 운동 방법, 종류 4가지 추천

유산소 운동을 규칙적으로 하는 사람들이 많은데 그들은 당신이 생각하는 것만큼 운동의 효과를 보지 못합니다. 이 사람들은 유산소 운동을 하는 방법을 바꿀 필요가 있습니다. 이번 포스팅에서는 유산소 운동을 효과적으로 하는 방법과 네 가지 유산소 운동을 추천하고 싶습니다.

 

유산소 운동의 효과적인 5가지 방법

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운동을 하는 많은 사람들은 유산소 운동이 웨이트 트레이닝보다 가볍다고 생각하는 경향이 있습니다. 유산소 운동은 정확히 우리 몸의 산소 대사를 이용한 운동법으로, 체내 '심폐 지구력'을 강화하는 것이 주요 목적입니다. 따라서 지속적인 유산소 운동을 해도 몸이 전혀 변하지 않고 체력이 향상되지 않는다면 운동이 아닌 그냥 걷기 운동을 반복하는 것일 수도 있습니다.

아래에서는 효과적인 유산소 운동을 할 수 있는 세 가지 방법을 제안하므로, 이 글을 읽는 모든 사람들이 신체의 전반적인 체력과 심폐지구력을 효과적으로 훈련시켜 위와 같은 효과를 경험하기를 바랍니다.

 

1) 심박수를 높게 유지하라

효과적인 유산소 운동 방법, 종류 4가지 추천

웨이트와 마찬가지로 유산소 운동은 운동 강도가 가장 중요합니다. '당신이 얼마나 격렬하게 내 심장을 자극하는가'는 오늘 하루 내가 얼마나 발전했는지를 가늠하는 척도입니다. 따라서 운동의 효과를 제대로 보려면 이 방법을 통해 금방이라도 터질 것 같은 심박수가 느껴질 때까지 운동을 하고 조금 쉬며 짧고 굵은 운동을 해야 합니다. 아래는 유산소 운동의 강도를 높이는 방법들이니, 당신이 좋아하는 방법을 적용해 주시기 바랍니다.

• 100m 전력질주 후 3분 걷기 5세트
• 계단 뛰어오르기 20분
• 10초 전력질주, 1분 조깅을 반복하는 인터벌 트레이닝 20분
• 푸시업 - 맨몸 스쿼트 - 버피 테스트 조합의 인터벌 트레이닝 20분

심박수를 높이는 방법은 정말 많은데, 체지방을 더 많이 태우기 위해 몸으로만 할 수 있는 운동 횟수와 심폐지구력을 높여주는 운동을 병행해 주시기 바랍니다.

 

2) 운동 내내 힘들고 숨이 찬 상태가 유지되어야 한다.

위에서 설명한 것과 같은 맥락으로 이해하시면 되겠습니다. 오래 걸으면 칼로리는 많이 탈 수 있지만 굉장히 편안합니다. 심박수를 엄청나게 올리는 운동은 굉장히 고통스럽지만 짧습니다. 하지만 칼로리는 운동 시간에는 조금 덜 탈 수 있어도 심박수가 많이 올라가는 운동은 애프터번(after burn) 효과를 얻을 수 있습니다.

• 애프터번 효과란 운동이 끝난 후 휴식 중에 몸의 회복을 위해 산소를 굉장히 많이 필요로 하는데, 이 과정에서 산소의 연소현상이 일어나 소모하는 칼로리가 늘어나는 효과를 의미합니다.

다시 말해서, 지금 내가 태우고 있는 칼로리가 전부는 아닙니다. 이완된 상태에서 운동을 할 때의 열량소모는 일시적이지만 격렬한 유산소 운동을 할 때의 열량소모는 24시간까지 지속되며, 그 시간 동안의 신진대사 증가는 다이어트와 체지방 감소에 훨씬 더 도움이 됩니다.

따라서 여건상 장시간 운동을 할 수 없다면 짧고 굵은 운동을 통해 다이어트, 체력, 심폐지구력 등 세 가지 효과를 모두 누리는 것이 좋습니다.

 

3) 걷기보다는 달리기, 러닝머신보다는 야외 조깅을 하자.

관절이 건강하고 무리가 없다는 전제하에 평지를 걷는 것보다 뛰고, 체육관에서 러닝머신을 뛰는 것보다 야외에서 조깅하는 것이 훨씬 효과적입니다. 하지만, 점점 더 많은 사람들이 다음과 같은 다양한 요인들 때문에 달리기를 할 때 문제를 겪고 있습니다.

• 오랜 좌식 생활로 인해 고관절과 발목이 뻣뻣하게 굳은 사람
• 체력이 굉장히 저하되어서 조금만 달려도 어지러움, 구토 등의 증상이 나타나는 사람
• 엉덩이 근육과 햄스트링이 굳어서 가동 범위의 제약이 있는 사람

일반적으로, 이 세 가지 범주에 해당하는 사람들은 달리기를 하면 다칠 수 있습니다. 현대인들의 발목과 엉덩이 근육은 오랜 좌식 생활로 인해 짧아지고 있으며, 점차 그 기능을 잃어가고 있습니다. 또한 앉아서 생활하면 뭉툭한 근육과 햄스트링을 사용할 필요가 없게 되고, 이 또한 이러한 근육을 퇴화시키기 때문에 달리기에 필요한 근육이 제 기능을 하지 못하는 경우가 많습니다.

이럴 때는 발목, 고관절, 고관절 근육 등을 스트레칭해 동작 범위를 확보하고 조금씩 뛰는 것이 좋습니다. 처음에는 힘들 수 있지만, 동작 범위에 제약이 없이 올바른 자세로 달릴 수 있다면 러닝타임 증가가 진행되고 있음을 느낄 수 있습니다.

 

 

4) 집안에서 서킷 트레이닝을 하자. 

서킷 트레이닝은 위에서 간단히 언급한 바와 같이 여러 가지 운동을 조합하여 정해진 시간 내에 휴식 없이 최대한 많은 운동을 하는 방법을 말합니다. 서킷 트레이닝의 장점은 맨몸으로도 심박수를 한계까지 올릴 수 있고 상상 이상의 운동 강도를 추출할 수 있다는 것입니다.

서킷 트레이닝에 권장되는 종목은 근육을 최대한 많이 동원하는 다관절 운동입니다. 아래는 다관절 운동의 전형적인 예입니다.

• 무릎, 발목, 고관절을 사용하는 맨몸 스쿼트
• 손목, 어깨, 팔꿈치, 견갑을 사용하는 푸시업
• 고관절 주변 근육, 복근을 사용하는 윗몸일으키기
• 코어 전체를 사용하는 플랭크

이와 같은 조합을 통해 본인이 정한 시간 내에서 최대한 많이 반복을 해본다면 짧은 시간에 장소에 제약을 받지 않고 엄청난 운동 효과를 볼 수 있습니다. 꼭 저 운동을 해야 하는 것은 아니며 본인의 기호와 상황에 따라 적절한 운동을 조합하여 스스로 루틴을 만들어 시도해 볼 수 있으니 밖에 나가지 못할 상황에는 집에서 꼭 시행해 보시기를 추천드립니다.

 

5) 등산, 자전거 등의 취미 생활을 통해 자연스러운 유산소 운동을 한다.

효과적인 유산소 운동 방법, 종류 4가지 추천

하이킹과 자전거 타기는 매우 좋은 취미이자 유산소 운동이 될 수 있습니다. 그것은 재미와 운동 효과를 모두 잡을 수 있는 좋은 방법입니다. 아무리 좋고 효과적인 운동이라 할지라도, 그것이 재미있지 않다면 오래 지속될 수 없습니다. 어떤 운동이든 한 번의 운동을 통해 효과를 보려면 적절한 운동을 하는 것도 중요하지만 일정 기간 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

이런 의미에서, 운동을 재미있게 만들기 위해 다양한 방법을 시도하는 것은 꾸준한 운동 습관을 개발하는 좋은 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 이렇게 지인이나 동호회원들과 즐겁게 운동하는 것은 꾸준히 운동할 수 있는 좋은 방법이기 때문에 혼자 운동하기 싫다면 적극적으로 이 방법을 사용하는 것을 추천합니다.

 

유산소 운동의 다양한 효과

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유산소 운동은 다이어트 중 체지방을 줄이기 위해 하는 경우가 많은데 꾸준히 하면 건강상의 이점이 많습니다. 유산소 운동의 대표적인 효과는 다음과 같습니다.

• 체내 체지방율을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
• 근력운동과 병행 시 혈액 순환 촉진으로 인해 근육 회복을 촉진시킬 수 있습니다.
• 심혈관계 질환 예방에 가장 근본적이고 탁월한 방법입니다.
• 신체 전반적인 체력을 키우고, 심폐지구력을 강화해 다른 운동에 도움을 줄 수 있습니다.

대표적으로 이와 같은 효과가 있으니 지금까지 다이어트 시에만 유산소 운동을 병행했던 분들은 평소에도 짧고 강도 높은 유산소를 병행해 보시는 것을 추천드립니다.

 

특히 헬스를 하는 사람들에게 잘못 알려진 유산소가 근손실을 일으킨다는 말은 대단히 잘못 알려진 소리입니다. 물론 유산소를 과도하게 하면 웨이트 트레이닝에 지장을 주어 운동 수행능력 감소, 근피로 등으로 인해 손해를 볼 수 있겠지만 적절한 유산소를 섞으면 오히려 근육 합성에 도움을 줍니다.

 

혈액 순환을 촉진하여 근육 운동으로 인해 쌓인 젖산을 효과적으로 제거해 주며, 특히 유산소 운동으로 늘어난 체력과 심폐지구력은 웨이트에 굉장한 장점으로 작용합니다. 체력이 좋지 않은 사람들은 체력이 좋은 사람에 비해 같은 운동이라도 쉽게 피로감을 느끼고 지치게 되지만 기본적으로 체력이 좋은 사람들은 웨이트에 있어 쉽게 지치지 않는 경향을 보여줍니다.

 

같은 운동에 피로감을 덜 느낀다는 것은 결국 더 많고 강한 운동량을 소화할 수 있게 만들어 준다는 것과 일맥상통하는 말이며, 이는 체력이 좋은 사람이 그렇지 못한 사람에 비해 근육이 성장할 수 있는 잠재력이 훨씬 높다는 것을 의미합니다.

 

잠재력뿐만이 아니라 실질적으로도 근육의 회복과 지구력에도 큰 도움이 되므로 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 헛소리는 이제 잊어주시기를 바랍니다. 따라서 헬스를 열심히 하는 헬창분들도 평소에 짧고 굵은 유산소를 적절하게 추가해 주는 것을 적극적으로 권장하는 바입니다.

 

계속해서 웨이트와 유산소 운동을 병행할 경우, 어떤 식으로 순서를 구성해야 효과적으로 운동 효과를 볼 수 있는지에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠으니 천천히 읽어 주시기 바랍니다.

 

웨이트 트레이닝과 유산소 운동 병행 순서

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바로 위에서는 적절한 유산소가 웨이트 트레이닝을 도와 근육 합성에 오히려 더 도움이 된다는 설명을 하였습니다. 그러면 이를 실제 병행할 때는 어떤 순서로 운동을 진행해야 효율적일까요?

• 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행할 경우에는 웨이트 트레이닝을 먼저 한 후 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

웨이트 트레이닝은 굉장히 폭발적으로 에너지를 사용하는 운동으로서 산소대사를 이용하는 유산소와는 결이 다릅니다. 유산소를 먼저 하게 되면 신체에 느껴지는 약간의 피로감만으로도 웨이트의 효율이 급감할 수 있으니 반드시 웨이트 트레이닝을 먼저 한 후 유산소를 실시하면 되겠습니다.

 

그 이유는 웨이트 트레이닝은 기본적으로 우리 몸의 글리코겐을 사용하는 에너지 대사가 이루어지기 때문입니다. 글리코겐은 저강도의 운동에서는 거의 동원이 되지 않고 일정 강도 이상의 경우에 굉장히 적극적으로 동원되는 에너지입니다.

 

따라서 힘을 굉장히 많이 쓰는 근력 운동의 특성상, 글리코겐이 조금이라도 소실이 되면 그 효율은 급격하게 감소할 수밖에 없으며 이는 결국 운동 볼륨과 수행능력의 감소로 이어져 좋은 결과를 도출해 내지 못할 가능성이 높습니다.

 

반대로 웨이트를 한 후 유산소를 하는 경우에는 심폐능력에 큰 지장을 주지 않아 수월하기가 괜찮을 수 있지만, 하체 운동을 한 날이라면 자칫 유산소를 무리해서 하다가 다칠 수 있기 때문에 달리기보다는 빠르게 걷기나 사이클을 타서 부상의 위험을 최소화하는 것을 적극적으로 추천드립니다.

 

또한 본인의 목적이 근육 증가가 아니라 체지방 감량이라고 해도 마찬가지로 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 더 효율적입니다. 웨이트는 폭발적인 힘을 쓰는 특성상 신체의 피로도에 영향을 굉장히 직접적으로 받습니다. 따라서 두 운동을 병행할 때에는 꼭 웨이트를 먼저 하시기를 권장합니다.

 

효과적인 유산소 운동 방법, 종류 4가지 추천

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그렇다면, 어떤 유산소 운동이 우리의 체력을 향상하고 심폐 능력을 강화할 수 있을까요? 제가 직접 해보고 꼭 추천하고 싶은 운동 4가지를 추천해 드릴게요.

 

1) 달리기

말이 필요 없는 최고의 유산소 운동입니다. 체중을 제외한 한 가지 운동을 선택하는 것이 최고의 유산소 운동이라고 생각하며, 저는 항상 달리기를 선택합니다. 다만 관절이나 신체적인 문제로 제대로 달리기가 어렵다면 우선 스트레칭과 마사지를 통해 동작 범위를 확보하고 빠르게 걷기 시작한 뒤 몇 초라도 조금씩 뛰는 것이 좋습니다.

당장 뛰지 않으면 평생 제대로 뛰지 못할 수도 있습니다. 우선 제대로 달릴 수 있을 때까지 기능적으로 나쁜 부위를 스트레칭하고 강화하면 좋은 결과를 보장할 수 있기 때문에 달리기의 불편함을 해소하기 위해 계속 노력하는 것이 좋습니다.

달리기는 그 자체로도 훌륭한 운동이지만, 많은 스포츠 경기에도 아주 쉽게 옮길 수 있습니다. 달리기를 통해 체력과 함께 신체 조정력을 기를 수 있으므로 축구 등의 운동을 좋아한다면 더욱 달리기를 추천합니다.

 

2) 버피 테스트

버피 테스트는 집에서도 간단하게 할 수 있는 최고의 심폐지구력 운동입니다. 정말 실제로 해보시면 지옥을 경험하실 수 있을 정도로 매우 악명 높은 운동입니다. 매일 버피 테스트를 100개씩 해보시면 놀라울 정도로 체력이 늘어가는 자신을 볼 수 있을 것입니다.

버피테스트를 처음 들어보시는 분들이라면 위에 링크를 통해 들어가셔서 버피 테스트를 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보신 후 수행해 보시기 바랍니다. 체력과 정신력을 키우기에 최고의 운동이 아닐까 싶습니다.

 

3) 수영

수영은 기본적으로 물이라는 장애물을 극복하고 앞으로 나아가야 하기 때문에 수행하기가 매우 어려운 구조입니다. 자세를 익히고 수영장을 몇 번 왔다 갔다 하면 숨이 매우 가빠지는 것을 경험할 수 있는데, 다른 유산소 운동과 비교하면 가장 큰 장점은 매우 재미있다는 것입니다.

또한 전신의 근육을 매우 고르게 사용하는 운동이기 때문에 상체와 하체의 근육 손실을 예방하는 데에도 탁월한 효과를 발휘할 수 있고, 기초 운동 자체가 높은 만큼 체력 향상을 기대할 수 있습니다.

따라서 재미있고 효과적인 스포츠를 찾고 있다면 수영을 적극 추천합니다. 수영을 배우면 평생 사용할 수 있는 것들이 많기 때문에 유산소 운동으로도 추천됩니다.

 

4) 등산

등산은 우리 일상에서 하는 사람을 많이 볼 수 있습니다. 등산은 우선 하체를 단련함과 동시에 쉬지 않고 계속 올라갈 때 터질 듯한 심장 박동을 경험하게 됩니다. 가족, 지인들과 함께하는 등산은 운동도 되고 주변 사람들과 친목도 쌓을 수 있는 아주 좋은 운동 방식입니다.

또한 등산의 경우 일정 높이 이상의 산을 올라갈 때는 누구나 하체에 강한 자극을 느끼게 되며 이를 견디고 이겨냄으로써 얻을 수 있는 지구력과 심폐지구력의 이점이 굉장히 많습니다.

따라서 친구나 가족과 함께 운동을 하시는 분이라면 주기적으로 등산을 하시기 바라며, 가까운 곳에 산이 있으신 분들은 주 3회 이상의 등산을 해보시는 것을 추천합니다.

 

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