수면부족이 다이어트에 미치는 4가지 영향

안녕하세요. 여름바이입니다. 많은 직장인들의 절반 이상이 만성적인 수면 부족으로 고통받고 있습니다. 수면 부족은 일상생활에서 건강뿐만 아니라 다이어트에도 많은 부정적인 영향을 미칩니다. 이 게시물은 운동의 부작용에 대한 모든 정보를 정리하였습니다.

 

 

수면이 운동에 있어 중요한 이유

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수면부족이 다이어트에 미치는 4가지 영향

신체의 에너지를 효과적으로 운동에 사용하는 많은 요소들이 있습니다.

 

골격근과 골격근에 저장된 글리코겐을 이용해 직접 운동을 하지만 '신경'의 부분이 운동을 수행하는 데 매우 중요한 역할을 하지만 간과되는 경우가 많습니다.

사람의 근육 안에는 외부 압력과 출력을 뇌로 전달하는 신경 수용체가 분포되어 있습니다. 많이 사용하거나 자주 사용하면 이 수용체의 민감도가 급격히 높아져 이른바 '운동신경'이 발달하게 됩니다."

이러한 운동 신경에 관여하는 수용체들은 우리가 잠들 때 함께 수면 상태로 들어가는데, 이것은 수면 상태에서 신경과 근육의 회복을 촉진합니다.

그러나 수면부족이 지속적으로 발생하면 신경과 수용체가 제대로 쉬지 못해 피로가 누적될 뿐 아니라 운동능력도 크게 떨어지게 됩니다. 다시 말해서, 여러분은 원래 할 수 있는 모든 운동 신경을 사용할 수 없을 것입니다.

또한 수면 부족으로 인한 신체적 능력 측면에서 악영향은 셀 수 없이 많으며, 이하에서는 다이어트에 미치는 악영향에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

수면부족이 다이어트에 미치는 4가지 영향

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1. 호르몬 대사 변화로 인한 식욕 증가

잠이 줄어들게 되면 우리에게 포만감을 주는 ‘렙틴’이라는 호르몬의 분비가 줄어들고 반대로 허기를 느끼게 하는 그렐린이라는 호르몬이 증가하여 평소보다 조금 더 먹게 됩니다.

이와 관련된 연구들은 무수히 많은데, 하나의 대표적인 연구 결과를 소개해드리도록 하겠습니다.

임상 실험 결과

정상적인 수면을 취한 그룹보다 제한 그룹보다 수면에서 더 많은 그렐린 호르몬 수치가 확인되었고, 연구는 또한 간식으로 섭취되는 총칼로리가 대량으로 140 칼로리 증가한다는 것을 발견했습니다.

 출처 :https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21321

 

게다가 해외에는 수많은 연구가 있고 대부분의 경우 그렐린 호르몬의 분비는 자신도 모르는 사이에 더 많은 간식으로 섭취하게 됩니다. 호르몬의 실제 효과와 상관없이 잠에서 깨는 시간이 길수록 배고픔을 느낄 확률이 높아 이론을 몰라도 이는 상식적인 문제입니다.

 

2. 체지방 합성 증가, 체지방 분해 감소

수면 부족 자체가 체지방 합성을 촉진하고 체지방 분해를 역으로 줄인다는 연구 결과도 수없이 나왔습니다. 단 하루만 수면이 부족해도 활동시간의 기초대사량이 5~20% 정도 낮아지고, 이렇게 낮아진 기초대사량은 열량 소모가 적어 체지방 분해를 방해합니다.

게다가, 수면 부족은 인슐린 민감성을 즉시 억제합니다. 인슐린 감수성의 감소는 체지방 합성을 증가시키는 주요 요인이고, 수면 부족은 인슐린 감수성을 감소시켜 다이어트를 할 때 충분한 수면을 취해야 하는 이유에 대한 명확한 해답이 될 수 있습니다.

사실 저는 다이어트가 정체될 경우 수면량을 확보하는 데 주력하고 있습니다. 체지방이 많지 않은 상태에서 충분한 수면을 취하면 몸이 더 건조해 보이고 수분 정체가 많이 해소돼 일시적으로 몸 상태가 높아지는 것을 느낄 수 있습니다. 따라서 다이어트 정체기가 있으신 분들은 식사와 운동에 문제가 없는지 수면시간을 확인해 주시기 바랍니다.

 

3. 근손실 증가

해외 임상실험 결과 일시적으로 6시간 이하 수면을 취하는 젊은 남성이 10세 이상 남성보다 남성 호르몬 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

또한, 잠을 잘 때 분비되는 성장 호르몬은 근육 합성을 촉진하고 신체의 회복을 돕지만, 수면 부족은 이러한 이점을 제대로 누릴 수 없게 합니다.

또한 근육 손실을 유발한다고 알려진 코르티솔 호르몬의 분비를 증가시키고 신체를 이화작용 상태로 유지시켜 지속적인 근육 손실을 초래합니다.

이 이론을 뒤로하고, 여러분은 실제로 잠을 자지 않는다면 즉시 상태가 엄청나게 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다. 상태가 나빠지면 운동 자체를 수행하는 능력이 떨어져 효율적인 운동이 불가능해져 근육 손실을 더욱 유발합니다.

이미 영양결핍으로 근육이 빠지기 쉬운 다이어트 중 운동강도가 떨어지는 것도 근육단백질 분해를 가속화하는 최악의 시나리오입니다.

 

4. 다이어트 의욕 감소

사실, 다이어트는 다이어트와 운동을 계속하려는 의지와 관련하여 가장 중요합니다. 살을 빼는 많은 방법들이 있지만, 이러한 방법들 중 많은 것들은 모두 "꾸준한 실천"으로 귀결됩니다."

수면 부족은 여러분의 신체를 악화시키고, 운동과 다이어트에 대한 여러분의 의지를 계속해서 깨뜨리게 합니다. 지속적인 동기부여와 장기적인 관점을 필요로 하는 식단은 항상 자신에게 동기부여를 할 수 있는 동기부여를 필요로 하기 때문에 충분한 수면을 취하는 것은 정신적으로 매우 중요합니다.

힘든 운동과 지루한 식단을 일정 기간 유지하는 데는 본인의 의지가 가장 중요한 요소이고, 쉽게 의지를 꺾는 수면 부족은 다이어트를 하는 사람들이 최대한 피해야 할 유해한 요소라는 점을 명심해야 합니다.

 

 

수면부족 방법 총 정리

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다음 날, 우리는 운동과 식단, 또는 상태 관리를 위해 수면의 질을 향상하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

• 저는 자기 전에 4시간 이내에 운동을 하지 않습니다.
• 자기 전에 담배를 피우는 것은 수면에 매우 나쁜 영향을 미치므로 담배를 삼가 주시기 바랍니다.
• 만약 여러분이 불면증으로 고통받는다면, 여러분은 취침 6시간 이내에 카페인을 섭취하는 것을 자제해야 합니다.
• 자려고 누울 때는 스마트폰을 잠시 다른 곳에 놓아두시기 바랍니다.
• 면 보조제를 복용하는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다.
• 잠이 오지 않을 때는 찬물보다는 미지근한 물을 마시는 것이 도움이 됩니다
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