올바른 치팅데이 계획 총정리(효과, 추천 음식 5가지)

우리는 다이어트를 하면서 절제된 식단을 통해 스트레스를 받았기 때문에 치팅데이를 검색했을 것입니다. 치팅데이에 대한 올바른 오해와 올바른 계획 수립 방법을 정리하였으니, 잘 읽어보시고 관련 정보를 받아보시기 바랍니다.

 

치팅데이의 뜻

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올바른 치팅데이 계획 총정리(효과, 추천 음식 5가지)

치팅데이(cheating day)란 ‘cheat’의 ‘속이다’라는 뜻과 day가 합성된 말로 그대로 직역하면 ‘속이는 날’이라고 직역을 할 수 있습니다. 무엇을 속인다는 것일까요? 이러한 이름이 어떤 의미로 생겨난 것임을 알아보도록 하겠습니다.

 

다이어트를 진행하면 우리 몸에서 필요로 하는 영양분과 칼로리의 결핍이 일어납니다. 지속적으로 영양과 칼로리의 결핍이 생기면 우리 몸은 에너지 효율을 극대화하기 위해 신진대사를 낮추는 비상체제로 돌입합니다. 즉 낮아진 에너지 공급에 따라 우리의 몸을 적응시켜 버리는 것입니다.

 

신진대사가 낮아지면 결국 체내 에너지 소모가 감소하여 살이 잘 빠지지 않게 되고, 조금의 에너지도 계속해서 저장하려는 상태가 되게 됩니다.

 

또한 어딘가 모를 피로감과 무기력감을 느끼게 되며 이러한 무기력감은 더욱 신체를 움직이기 힘들게 만들고 다이어트 의지를 꺾게 되는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 따라서

• 신진대사가 원활하지 않고 무기력해지는 다이어틔 부작용을 극복하기 위해 한 번씩 치팅데이를 갖음으로써 우리 몸이 신진대사를 낮추지 않도록 '속인다'는 의미로 치팅데이라고 불리게 되는 것입니다.

이 뜻에 더욱 자세한 내용은 나무위키를 참고하셔서 알아보시기를 추천합니다.

 

 

치팅데이의 효과

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위에서 본 이름처럼, 부정행위의 날은 다이어트에 어떤 영향을 미칩니까? 이것은 확실히 '적절하게' 사용된다면 그 자체로 몇 가지 유용한 효과를 가지고 있습니다. 그 효과를 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

1) 운동 강도 유지에 효과가 있습니다.

이어트와 운동을 하는 사람들에게 가장 큰 문제가 있습니다. 만약 여러분이 살을 빼고 칼로리를 적게 먹는다면, 여러분의 운동과 운동 강도는 현저히 떨어질 것입니다. 부정행위의 날을 갖는 것은 여러분의 운동 강도를 안정적으로 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

고강도 웨이트트레이닝, 인터벌트레이닝 등 순간 폭발력이 필요한 운동은 생각보다 근육 내 글리코겐이 많이 필요합니다.

 

글리코겐이 고갈된 상태에서 장시간 운동하면 근손실, 운동 능력 저하, 부상 위험 등의 여러 가지 부작용에 노출될 수 있습니다. 따라서 수시로 충분한 열량을 섭취하고 전략적인 음식을 먹을 수 있는 날을 잡으면 운동 강도를 유지하는데 도움이 될 것입니다.

그러나 이는 다이어트를 할 때 강도 높은 근력운동을 하는 사람들에게만 분명히 제한되며, 적당한 유산소 운동(걷기, 걷기)과 같은 일상적인 운동을 한다면 운동 강도에 대해 걱정할 필요가 없고, 운동 능력 향상의 효과도 기대하기 어렵습니다.

 

2) 정신적 피로감 해소에 효과가 있습니다.

다이어트를 포기하는 가장 큰 이유는 정신적 피로입니다. 평소 맛있는 음식을 무제한으로 먹고 정제되고 맛없는 음식을 오랫동안 먹으면 정신적으로 스트레스를 많이 받습니다. 이러한 스트레스는 폭식으로 이어질 수 있고, 결국에는 다이어트를 포기하는 절망적인 상태로 이어집니다.

잘 계획된 치팅데이를 갖는 것은 다이어트의 정신적 피로를 해소하는 데 분명히 효과적입니다. 하지만, 이 날을 무엇이든 먹고 모든 것을 먹는 것은 말 그대로 폭식일 뿐이므로, 아래의 정보를 읽고 여러분의 식단을 계획하고 전략적으로 계획하는 방법을 계속해서 배우세요.

 

3) 낮아지는 신진대사를 높일 수 있습니다.

위에서 치팅 데이의 의미를 설명하면서 낮아진 신진대사를 높이기 위한 일종의 속임수라고 설명했습니다. 이에 따른 효과로 섭취하는 음식의 종류와 양을 계획한다면 신진대사를 높여 체지방을 줄일 수 있습니다.

장기간 저칼로리를 계속 섭취하면 체지방이 쉽게 빠지고, 어느 순간 다이어트 정체기를 맞고 절대 살이 빠지지 않습니다.

그것을 피하기 위해 적게 먹으려고 노력하지만, 결코 살이 빠지지 않고, 점점 몸이 빠지기만 합니다. 이 경우 치팅데이와 같이 전략적으로 과도한 열량을 섭취하면 신진대사를 증가시켜 정체기를 무너뜨리는 데 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

낮은 신진대사는 분명히 체지방을 감소시키는 부정적인 요소로 작용하고 신진대사를 높게 유지하기 위해 주기적으로 음식 섭취를 증가시킬 수 있지만, 더 중요한 것은 지속적인 웨이트 트레이닝과 강도 높은 유산소 운동을 결합한다는 것입니다. 이 두 가지가 전략적인 음식 섭취와 결합된다면 다이어트 결과에 훨씬 더 좋을 수 있다는 것을 알아두시기 바랍니다.

 

4) 다이어트 시 나타날 수 있는 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

다이어트를 할 때 불면증의 원인은 다양합니다. 하지만, 다이어트의 특성상 불면증이 발생할 가능성이 매우 높기 때문에, 먼저 그 이유를 알아보도록 하겠습니다.

• 저탄수화물 다이어트의 경우 체내에 당분이 부족하면 당 대사 장애로 불면증이 발생할 수 있습니다.
• 식욕이 억제되면 우리 몸의 교감신경이 계속 자극을 받아 일종의 '각성 상태'가 돼 불면증을 유발합니다.
• 음식 절제로 인해 과도한 스트레스를 받는다면 불면증 또한 발생할 수 있습니다.

이런 경우, 치팅데이를 하는 날은 일정 기간 동안 불면증을 해소할 수 있는 충분한 에너지를 제공합니다. 다이어트 중에 잠을 잘 자는 것도 체지방을 줄이는 것과 매우 관련이 있습니다.

• 충분한 수면을 취하는 동안, 우리의 몸은 체지방 분해를 촉진합니다.
• 잘 회복된 몸은 운동 능력을 향상하고 다음날 신진대사를 증진합니다.
• 수면의 질을 높이면 과식할 확률이 낮아지고 소화기능이 향상돼 다이어트에 도움이 됩니다.

만약 여러분이 줄어든 음식 때문에 불면증을 경험하고 있다면, "잘 조직되고 장기적인 전략을 위해 계획된" 치팅데이의 날로 그것을 완화하도록 노력하세요.

 

치팅데이 필수일까?(부작용)

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위에서, 우리는 치팅 데이의 의미와 효과에 대해 살펴보았습니다. 이 게시물의 핵심은 지금부터이니 집중해 주시기 바랍니다. 다이어트를 할 때 치팅데이의 날은 필수입니까? 결론은 아니 오입니다. 특히 '과식하는 날'은 무엇이든 마음껏 먹는다는 명목으로 최악입니다.

처음부터 이 전략은 극도로 체중을 줄여 근육만 보여주는 프로 보디빌더나 글리코겐 부하가 필요한 프로 운동선수의 전략입니다. 그들은 기본적인 신진대사에서부터 에너지 소비에 이르기까지 애초에 일반 사람들과는 완전히 다른 것으로 여겨져야 합니다.

절대적으로 운동량이 많고 운동 강도가 높은 사람들은 매우 빠른 속도로 체내 글리코겐이 고갈되는데, 이 에너지원을 적절히 채워주고 신체가 강한 훈련을 준비할 수 있게 해주는 것이 바로 부정행위의 날입니다.

치팅데이를 하는 날을 갖는 것은 사실 이득보다 훨씬 더 많은 부작용이며, 요즘은 처음부터 필요하지 않은 경우가 많습니다. 따라서 음식을 많이 먹는 날을 정하고 실천한다면 올바른 방법과 상황에 따른 음식 섭취를 통해 실천하는 것이 적극 권장됩니다.

 

올바른 치팅데이 방법

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치팅데이의 날은 여러 가지 상황으로 나눌 수 있지만, 우리가 살펴봐야 할 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 다이어트로 인해 잃어버린 근육 내 글리코겐을 보충하는 데 초점을 맞춰야 합니다.

글리코겐은 우리 몸의 에너지를 위한 가장 중요한 자원이고, 다이어트는 필연적으로 글리코겐을 감소시킵니다.

따라서 치팅데이의 날을 '먹고 싶은 것은 무엇이든 먹는 날'이라는 개념에서 '몸속에서 고갈되고 있는 글리코겐을 보충하는 날'이라는 개념으로 바꾸면 훨씬 전략적이고 효과적인 다이어트 진행을 만들어낼 수 있습니다.

글리코겐은 탄수화물을 섭취함으로써 보충될 수 있습니다. 따라서 부정행위의 날에는 평소 먹고 싶었던 튀김, 치킨, 피자 등 고탄소 고지방 음식을 먹기보다는 탄수화물만 함유된 음식인 고탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 제가 정리해 보겠습니다.

• 치팅데이에는 다이어트 진행으로 고갈되어가는 체내 글리코겐을 보충하는데 초점을 둔다.
• 글리코겐을 보충하기 위해 주로 섭취하는 음식은 ‘고 탄수화물’ 식단으로 구성한다.
• 주의할 점으로는 고탄수화물+고지방(ex 치킨, 피자, 각종 튀김류)으로 이루어진 음식은 글리코겐 보충에 득 될 것이 없으니 최대한 배제하고 탄수화물 함량이 압도적으로 많은 음식을 선택하여 섭취한다.
• 본인이 평소에 먹는 다이어트 칼로리보다 최대 1,000kcal까지 더 섭취하며 그 이상의 고칼로리 섭취는 부작용이 더 많으니 자제하도록 한다.

위 4가지 주요 사항을 고려하여 계획을 한다면, 치팅데이로 인하여 체지방을 늘리지 않으면서 글리코겐을 효과적으로 보충하여 다이어트를 가속할 수 있게 됩니다. 또한 치팅데이는 튀긴 음식, 과자, 햄버거 등 건강에 좋지 않은 정크 푸드보다는 에너지가 고갈된 음식을 전략적으로 섭취함으로써 정신적 압박감을 어느 정도 해소하면서 운동에 더 집중할 수 있는 환경을 만듭니다.

 

치팅데이 음식 추천

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바로 위의 목록에서, 저는 부정행위의 날을 올바르게 갖는 방법을 설명했고 치팅데이의 날에 "탄수화물"을 먹도록 노력해야 한다고 설명했습니다. 따라서 치팅데이 푸드로 많이 섭취하지만 탄수화물 위주로 구성된 음식과 섭취해서는 안 되는 음식을 권장하고 있으므로 치팅데이에 좋은 음식을 추천합니다.

쌀국수는 일반적으로 단백질과 지방에 비해 탄수화물 함량이 매우 높기 때문에 치팅 데이에 즐겨 먹는 음식입니다. 쌀국수를 좋아하신다면 추천해 드릴 수 있는 탄수화물 공급원입니다.

비빔밥은 탄수화물 함량이 굉장히 높기도 하지만 채소를 골고루 먹지 않는 다이어트 시 부족할 수 있는 비타민과 미네랄을 효과적으로 보충해 줍니다.

많은 채소가 함유되어 있어 먹었을 때 포만감 또한 다른 음식에 비해 굉장히 좋아 즐겨 먹는 탄수화물 급원 중 하나입니다.

치팅데이에 먹지 말아야 할 음식들	치팅데이에 추천하는 음식
치킨, 닭강정 등의 튀김류	쌀국수, 잔치국수, 칼국수, 비빔밥 등 탄수화물 위주의 음식
곱창, 대창 등의 지방 함량이 매우 높은 내장류	일반식에 공깃밥을 추가해서 먹음
포만감에 비해 칼로리가 과도하게 높은 음식(과자, 초콜릿 등)	떡, 글루텐 프리 빵류 등 탄수화물 밀도가 높은 간식
과하게 매운 양념을 쓴 음식(소화 장애를 일으킬 수 있음)	적당한 양념을 가미한 면류, 비빔밥 등

위의 표는 하나의 예시이며, 실제 상황에 맞게 유동적으로 섭취 식단을 구성할 수 있겠습니다. 과한 지방이 함유된 식사보다는 웬만하면 탄수화물 위주의 식사를 해줘야, 칼로리를 과하게 섭취하지 않으면서도 글리코겐을 보충하는 데 훨씬 유리하기 때문입니다.

따라서 다이어트 때 먹지 못했던 국수류, 많은 양의 공깃밥, 떡 등의 순수 탄수화물 식사를 충분하게 하며 하루를 보낸다면 체지방 감량에 더욱 도움이 될 수 있겠습니다.

 

추천하는 치팅데이 계획

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지금까지 올바른 방향으로 글리코겐 보충에 집중해야 한다고 설명했습니다. 효과적인 계획을 세우는데 어려움이 있다면 지금부터 제가 추천하는 계획을 참고해서 다이어트 환경에 적용해 보시기 바랍니다.

 

1) 다이어트 식단만 하고 운동을 하지 않는 경우

이 경우, 사실 치팅데이를 하지 않는 것이 더 권장되지만, 일상생활에서 경험하는 다른 음식 요구와 함께 정신적 피로를 해소하기 위해 많은 음식을 섭취해야 할 수도 있습니다. 이 경우 권장되는 방법은 다음과 같습니다.

• 치팅데이의 날은 한 달에 한두 번이 가장 좋습니다.
• 음식을 먹기로 했다면 하루 종일 마음껏 먹기보다는 한 끼만 배불리 먹는 것이 좋습니다.
• 운동은 상대적으로 글리코겐 고갈이 적을 가능성이 높기 때문에 고탄수화물보다 탄수화물이 골고루 섞인 음식을 먹는 것이 좋습니다.

운동을 하지 않는다면 글리코겐의 회복에 집중하기보다는 정신적 피로를 해소하는 데 집중하는 것이 현실적이며, 하루 종일 먹는 것보다는 한 달에 한두 번 정도 원하는 만큼 먹는 것이 좋습니다.

아래 링크는 연예인 소유님의 다이어트를 자세한 정보를 제공합니다. 운동할 시간이 없으신 분들은 아래 게시물을 참고해 주세요.

연예인 소유 다이어트 식단 (tistory.com)

연예인 소유 다이어트 식단

 

2) 다이어트 식단과 더불어 유산소 운동만 하고 있는 경우

유산소 운동만 하고 강도 높은 웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 하지 않더라도 부정행위 날을 통해 글리코겐을 보충하는 것은 큰 의미가 없습니다. 가벼운 강도의 유산소 운동은 운동 수행 영역보다는 일관성의 영역에 가깝기 때문에 얼마든지 지속될 수 있기 때문입니다. 유산소 운동을 위해 권장되는 치팅데이의 날 계획은 다음과 같습니다.

• 치팅데이 사이클은 2주에 한 번 하는 것이 좋습니다.
• 하루 종일 원하는 만큼 먹는 것보다 최대 1~2끼를 먹는 것이 좋습니다.
• 이런 경우에도 탄수화물 위주의 식사보다는 적당히 균형 잡힌 한식을 먹는 것이 좋습니다.

 

3) 다이어트 식단과 강도 높은 운동을 병행하는 경우

이것은 치팅데이의 날이 가장 효과적인 경우입니다. 규칙적인 웨이트 외에도 유산소 운동을 병행하는 경우가 많은데, 이럴 경우 체내 글리코겐이 생각보다 빨리 사라지기 시작합니다.

체중이 줄고 글리코겐을 섭취하면 운동 강도가 떨어지고 근력이 약화되며 점차 활력이 없어지는 현상이 지속됩니다. 여러분의 운동에 따라, 여러분은 전략적인 음식 섭취 계획이 필요합니다.

• 일주일에 5일 이상 피곤할 정도로 근육운동을 한다면 일주일에 한 번은 쌀국수, 떡, 쌀밥 등 순수 탄수화물 음식을 충분히 섭취해야 합니다.
• 충분한 음식을 먹은 후 그날의 상태를 확인함으로써 3일 정도는 양호한 상태가 유지되었고, 운동 수행 능력이 유지되거나 약간 높아졌으며, 체지방이 없다면 충분히 좋은 계획이 될 수 있었습니다.
• 갑자기 탄수화물을 많이 먹게 되면 일시적으로 2~3kg의 체중이 늘어날 수 있지만, 이는 체지방이 증가하는 것이 아니라 체지방 글리코겐과 수분 보유량이 증가하는 것이므로 걱정하지 않아도 됩니다.
• 다만 액상과당이나 고탄수화물이라고 해서 설탕을 너무 많이 먹으면 몸이 붓고 체지방이 생길 수 있으니 무칼로리 음료를 마시는 것을 추천합니다.

 

치팅데이 요약 및 총정리

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위 글을 자세히 읽어보신 분들은 아래 요약본을 한 번 더 보시고 마지막으로 머리에 각인하여 성공적인 다이어트를 진행해 주시면 아래 요약본으로 글을 마무리하겠습니다.

• 치팅데이의 날은 일시적으로 칼로리 섭취를 늘리고 우리 몸에 신진대사를 증가시키는 요령을 주기 위해 사용됩니다.
• 이것은 일반적으로 절제된 식단과 동시에 운동하는 사람들에게만 유용하며 대부분의 경우 필요하지 않습니다.
• 운동은 하지 않지만 정신적 피로를 풀기 위해 치트데이를 실시하는 사람들에게는 한 달에 한 두 끼만 먹는 것이 좋습니다.
• 치팅데이를 하는 올바른 방법은 몸의 고갈된 글리코겐을 채우는 의미에 맞게 고탄수화물 다이어트를 하고, 과도한 포화지방과 건강에 좋지 않은 정크푸드는 되도록 자제하는 것입니다.
• 치팅데이 추천 음식으로는 쌀국수, 떡, 다량의 쌀, 빵 등이 있으며 감자튀김, 내장 등 지방이 과다하게 함유된 음식은 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

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