다이어트 뱃살 빼는 최고의 운동 10가지 추천

당신은 뱃살을 빼기 위한 운동을 찾고 있나요? 뱃속에 달라붙은 지방을 효과적으로 날려줄 최고의 운동 10가지를 정리했습니다. 2023년에는 이 게시물에서 추천하는 운동을 해보길 권하며 똥배 없이 날씬한 복부를 가질 수 있습니다.

 

뱃살을 빼기 위해 꼭 알아야 할 사항

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다이어트 뱃살 빼는 최고의 운동 10가지 추천

평생을 달고 살아온 똥배를 제거하기 위해 먼저 꼭 알아야 할 사항들이 있습니다. 이에 대한 오해를 없애고 멋진 식스팩을 갖기 위해, 먼저 숙지하여야 할 사항들을 우선적으로 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 부위별로 살을 빼는 것은 불가능하다.

많은 사람들이 오해하는 것입니다. '팔뚝살 빼는 법', '다리살 빼는 법', '뱃살 빼는 법' 등의 정보를 제공하는 사람들은 부분적으로 살을 뺄 수 있는 것처럼 말합니다. 하지만 그것은 완전히 틀렸습니다. 우리 몸은 유기체로서 특정 부위의 살을 선택적, 선택적으로 뺄 수 없고, 특정 부위의 살만 빼고 싶어도 그 부위에서 그냥 죽더라도 이런 일은 불가능합니다.

해외 연구에 따르면, 피실험자들은 두 그룹으로 나뉘었는데, 한 그룹은 복부 운동을 한 그룹과 하지 않은 그룹으로 나뉘었고, 실험은 6주 동안 진행되었습니다. 복부 운동을 한 그룹에서는 복근 근력이 크게 향상됐지만, 두 그룹에서는 위의 체지방률에 차이가 없었습니다. 우리 몸은 유사시 항상 체지방 형태로 에너지를 저장하는 습관이 있고, 장기와 가까운 내장, 위장, 엉덩이, 허벅지 등에 에너지를 먼저 저장하는 습관이 있습니다.

하지만 체중이 줄면 이런 부위보다 손, 발, 얼굴 등 신체의 먼 부위에서 오는 에너지를 사용하는 경향이 있기 때문에 선택적으로 뱃살이나 엉덩이 지방을 빼는 것은 불가능하기 때문에 누구나 항상 고민하는 부분입니다. 따라서 뱃살을 빼기 위해서는 몸의 전체 체지방을 빼야 합니다. 복부 운동만 하면 뱃살이 빠진다고 하면 살 속 근육이 커질 수 있지만 뱃살만 빠진 것은 아닙니다.

즉, 다른 부위와 함께 뱃속의 전반적인 체지방을 줄여야 한다는 것을 명심하기 바랍니다. 그래서 우리는 몸 전체의 체지방을 줄일 수 있는 전신 운동 등을 이용하여 더 많은 칼로리를 태우는 것에 더 집중해야 하고, 동시에 효율적으로 칼로리를 줄일 수 있는 계획적인 식단을 마련해야 합니다.

 

2) 뱃살을 빼기 위해서는 다이어트 식단은 필수이다.

아무리 본인이 최고의 뱃살 빼는 운동을 알고 있다고 하더라도 체지방 감량을 더욱 가속화해줄 다이어트 식단을 병행하는 것은 선택이 아닌 필수입니다. 살을 빼기 위해서는 반드시 칼로리의 결핍이 일어나고 인슐린 민감성의 정상화가 이루어져야 하는데, 이는 운동으로만 이룰 수 없는 불가항력적인 부분입니다.

 

칼로리의 결핍과 인슐린 민감성의 정상화는 적당한 양의 클린푸드를 골고루 섭취하는 것으로 이루어지는 것이지 결코 비정상 적으로 적게 먹는다거나 칼로리 자체만 줄이는 것으로는 절대 이룰 수 없는 것들입니다. 따라서 똥배를 빼기로 계획하신 분들이라면 먼저 아래의 링크들을 참조하여 본인에게 알맞은 다이어트 식단을 짠 후 뱃살 빼는 운동과 병행하시기 바랍니다.

• 잘못된 비만 상식
• 남자 다이어트 식단
• 연예인 다이어트 식단

 

3) 선명한 식스팩은 엄청난 노력과 시간이 필요하다.

단순히 똥배를 없애는 것과 선명한 복근을 보이게 하는 것은 어찌 보면 완전히 별개의 것입니다. 나온 배를 어느 정도 빼는 것은 누구나 할 수 있고 그렇게나 고통스러운 노력이 필요한 것은 아닙니다. 하지만 본인의 목표가 선명한 빨래판 복근이라면 얘기가 달라집니다. 복근이 선명하게 보인다는 것은 남성 기준으로 체지방률이 10% 이하인 상태를 만들어야 합니다.

이는 건강한 체지방률과는 전혀 다른 문제로 우리 몸 전반의 체지방이 ‘상당히’ 줄어든 상황까지 다이어트를 진행해야 하는 것입니다. 대략적으로 보았을 때 최소 3개월에서 평균적으로 4~5개월 정도의 충분한 다이어트를 해야 어느 정도 선명한 식스팩을 볼 수 있을 것이며, 이는 단순히 뱃살을 조금 줄여보겠다는 것과는 다른 마음가짐으로 다이어트에 임해야 할 것입니다.

 

최고의 뱃살 빼는 운동 10가지 추천

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뱃살을 빼기 위한 운동에 대해 배우기 전에 위에서 설명한 주의사항을 잘 알고 있다면, 그것들을 적용하고 아래에서 권장하는 운동을 이용하여 더 자세한 계획을 세우세요. 다시 한번 말씀드리지만 지금부터 제가 권하는 운동은 뱃살을 빼기 위한 운동이 아니라 단기간에 열량 소모를 극대화하고 고강도 운동으로 우리의 체지방 분해를 극대화하는 운동입니다.

 

1) 버피테스트

버피는 뱃살을 빼는 것뿐만 아니라 전체적인 체력을 기르는 데도 제가 가장 추천하는 운동 중 하나입니다. 잠깐 누운 뒤 점프로 이어지는 이 동작은 전신의 근육을 효과적으로 사용하는데, 동작이 커서 조금만 해도 엄청난 운동 강도를 느낄 수 있습니다.

또한 특별한 장비가 필요 없는 맨몸 운동으로 시간과 장소에 구애받지 않고 어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 엎드린 상태에서 순간 점프를 하는 것은 상체, 하체와 함께 핵심적인 개입이 많아 우리의 유기적인 움직임도 발달시킵니다.

 

하루에 시간이 없는 사람들에게는 온몸을 소모하는 100~200개의 버피만으로도 엄청난 효과를 볼 수 있고 시간에 비해 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

체중이 80kg인 남성을 기준으로 버피 당 약 1.5kcal를 소비합니다. 따라서 하루에 200개를 하면 순식간에 300kcal를 태울 수 있고, 하루에 200개를 일주일 정도 하면 체지방이 0.4kg 정도 빠질 수 있습니다.

특히 남성의 경우 '팔 굽혀 펴기 버피'를 하면 더 높은 운동 강도를 통해 더 많은 열량을 태울 수 있기 때문에 바르는 것을 추천합니다.

 

2) 달리기

달리기는 우리가 보통 하는 유산소 운동입니다. 달리기를 제대로 하면 체지방을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 사람이 직립보행을 하면 골반의 회전과 상체의 회전이 유기적으로 맞물려 자연스럽게 앞으로 나아갑니다. 또한 다리를 올리고 다른 다리를 뒤로 뻗는 동작은 예상보다 큰 복근과 코어의 개입 정도를 보여줍니다.

몸무게가 70kg인 남성이 천천히 달리는 조깅의 강도로 1시간을 달리면 500~600kcal 정도를 소모할 수 있습니다. 시간당 칼로리 소모량은 다른 고강도 운동에 비해 그리 높지 않을 수 있지만 달리기는 기본적인 사람의 움직임으로 심폐 능력이 높아져 장시간 달리기를 계속할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 운동 기간이 길수록 열량이 많이 소모되는데, 이런 이유로 뱃살을 빼기 위한 운동으로 매우 좋은 운동입니다.

 

3) 스쿼트

스쿼트는 단순한 하체 운동으로 생각하기 쉽지만, 이 운동에 관여하는 근육군을 기준으로 '하반신을 주운동으로 하는 신체 운동'으로 정의하는 것이 더 정확합니다." 특히 승모근에 바벨을 올려놓는 바벨 스쿼트는 훨씬 더 큰 코어와 상체의 개입이 필요해 엄청난 칼로리 소모를 유발합니다.

바벨을 들고 다니는 것부터 앉아서 상체를 제대로 만드는 과정까지 몸은 항상 힘으로 균형을 잡으려고 노력하는데, 이는 스쿼트를 다른 운동보다 더 피곤하고 힘들게 만듭니다. 개인적인 경험을 통해 확실히 하체 운동을 소홀히 하면 다이어트 진행이 예전보다 더뎌지고, 근육이 절반 이상인 하체를 집중적으로 사용하면 열량을 많이 사용할 수 있고 뱃살을 빼는데 제격이라고 느꼈습니다.

 

4) 행잉 레그레이즈

배가 나오는 이유 중에서도 하복부의 근육량이 현저히 적으면 하복부가 나타날 수 있는데, 이 경우 행잉 레그레이즈를 통해 하복부를 강화하는 것이 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 뱃살을 빼는 것은 단순히 체지방을 줄이는 데만 초점을 맞추는 것이 아니라, 약해진 근육이 들어가는 것처럼 보이도록 긴장감을 주는 시각적 효과도 있습니다.

따라서 체내 체지방량은 많지 않지만 하복부가 많은 경우에는 늘어져 있는 하복부를 매달아 올리는 행잉 레그레이즈등의 하복부 강화 운동을 통해 해결하는 것이 좋습니다.

 

5) 데드리프트

데드리프트는 우리가 하는 모든 웨이트 트레이닝 중에서 가장 많은 근육 그룹을 동원하는 완벽한 전신 운동이고, 그것은 매우 효과적인 복부 감량 운동이 될 수 있습니다. 데드리프트 동작 내내 등을 다치지 않으려면 탄탄한 복부와 함께 안정된 코어를 붙잡아야 하고, 폭발적으로 체중을 끌어올리기 위해서는 전신 근육의 수축이 필요합니다.

이는 운동시간에 비해 엄청난 열량을 소모하게 되는데, 데드리프트의 핵심 개입으로 강화된 코어가 약해진 복근으로 인해 튀어나온 배를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

6) 롤 아웃(roll-out)

롤아웃은 우리가 AB 슬라이드라고도 하는 운동이며, 정말로 거대한 핵심 운동입니다. 코어 운동의 끝이라고 할 수 있는 운동으로 복근과 코어 근력이 많이 필요합니다. 초보자는 전혀 시도조차 할 수 없을 정도로 강한 근력이 필요하지만, 초보자는 무릎을 꿇고 운동하는 등 난이도를 조절하면 충분히 운동을 할 수 있습니다.

해외 연구에 따르면, 롤아웃은 직장과 복부 근육의 엄청난 활동을 보여주는데, 이 운동을 꾸준히 하면 뱃살을 빼는 데 매우 효과적인 운동으로 활용될 수 있다고 합니다.

 

7) 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 다양한 스포츠 종목을 정한 후 휴식 없이 크로스 운동을 하는 방법입니다. 이 방법의 가장 큰 장점은 시간이 지남에 따라 '엄청난' 칼로리 소모를 유발할 수 있으며 상당한 심폐 능력을 개발할 것으로 예상할 수 있습니다. 맨몸 운동으로만 구성할 수 있고, 역기를 더해 무산소 운동을 추가해도 괜찮습니다.

서킷 트레이닝은 짧은 시간에 칼로리 소모를 극대화하는 방법으로 널리 사용되고 있으며, 심폐 능력과 체력을 개발하고자 하는 사람들에게도 널리 사용되고 있습니다. 따라서 시간이 많지 않거나 새로운 운동법을 통해 뱃살을 빼고 싶은 사람들에게 가장 효과적인 운동이 될 것이라고 생각합니다.

제가 추천하는 것은 서킷 트레이닝을 4~5개의 근력 트레이닝 이벤트를 통해 구성하는 것이며, 증가한 체력만큼 운동 시간을 점차 늘리고 운동 강도를 높여주시기 바랍니다.

 

8) 등산

어떤 사람들은 "왜 등산은 뱃살을 빼기 위한 스포츠인가?"라고 궁금해 할 수도 있습니다 등산은 사실 매우 좋은 운동입니다. 우리가 올라갈 때, 우리는 앞으로 나아가기 위해 큰 근육인 사두근과 둔근을 사용하고, 내려올 때, 우리는 균형을 잡기 위해 복근과 햄스트링을 사용합니다.

그래서 올라갈 때, 내려갈 때 우리 모두가 온몸의 근육을 사용하는데 평균 왕복 시간이 긴 운동이기 때문에 칼로리 소모량도 매우 좋습니다. 등산은 온몸을 이용해 열량을 많이 태울 수 있기 때문에 등산에 관심이 있다면 뱃살을 빼는 운동으로 적극 활용할 것을 권합니다.

 

9) 풀업(턱걸이)

매달리는 동작은 필연적으로 엄청난 복근의 활성을 요구하게 됩니다. 풀업은 매달려서 광배근을 더불어 대부분의 상체 근육을 사용해 우리의 몸을 당기는 동작을 하게 됩니다.

 

우리는 몸을 당겨 올라가기 위해 광배근을 주동근으로 쓰지만 전완근, 이두근, 삼각근, 기타 견갑 주변 근육을 굉장히 많이 사용하게 되며 많은 근육을 동원한다는 것은 같은 운동 시간 대비 더 큰 칼로리를 소모하는 것을 의미합니다. 따라서 뱃살 빼는 운동을 할 때 턱걸이와 같이 상체 전반을 쓰는 운동을 추가하는 것은 똥배 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

10) 계단 오르기

아파트에 살면 뱃살을 빼기 위해 큰 운동을 찾지 않아도 계단을 오르내리는 것만으로도 살을 많이 뺄 수 있습니다. 평지를 걷는 것보다 약 3배 많은 열량을 소모하는 계단 오르기는 일반적인 걷기보다 체지방 감소에 훨씬 효과적이며, 자신의 건물에서도 쉽게 할 수 있어 보다 현실적인 운동 계획을 세울 수 있습니다. 따라서 다이어트 중이라 평지를 천천히 걷고 있다면 앞으로는 계단을 오르거나 등산으로 운동 강도를 높여주시기 바랍니다.

 

뱃살 빼는 운동 요약정리

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• 다이어트 식단 없이 운동만으로 뱃살을 빼는 것은 불가능하다.
• 대부분의 경우 소화 기관과 가까운 배와 엉덩이에 먼저 체지방이 생기고, 반대로 빠질 때는 말단 부위에 비해 늦게 빠지는 경향이 있다.
• 우리의 신체는 부위별로 살을 뺄 수 없으며, 뱃살을 빼기 위해서는 전체적인 다이어트를 해야만 한다.
• 선명한 식스팩을 만들기 위해서는 적당이 빼는 것에 비해 생각보다 훨씬 많은 시간과 노력이 필요하다.
• 최고의 뱃살 빼는 운동은 전신을 전부 사용하는 종목들로서 시간 대비 에너지 소비량이 높은 운동들이다.

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